Aceste exerciții rapide și ușoare de glute vă vor ajuta să obțineți un fund strâns și tonifiat în 20 de minute plat. Sunt foarte entuziasmat de acest antrenament, toți.

glute

Este realizat cu 6 dintre cele mai bune exerciții de glute din toate timpurile. Aceste mișcări ard cele mai multe grăsimi și vizează fesierii în moduri diferite. Când faci toate cele 6 într-o rutină de antrenament, vei strânge, tonifica și ridica rapid fundul.

Dacă doriți un braț rotunjit, ridicat, vă va plăcea acest antrenament glute!

CELE MAI BUNE EXERCIȚII DE GLUT

Am încercat să găsesc o modalitate de a ridica și de a tonifica prada fără un milion de genuflexiuni și de a ridica greutate mare. După testarea și instruirea clienților mei, am constatat că aceste 4 exerciții de fund aerobic funcționează cel mai bine pentru a spori prada.

Aceste exerciții rapide și ușoare vizează toți mușchii din glute, dar fără impact mare sau greutate mare. Vă vor ajuta să vă ridicați, să vă strângeți și să vă tonificați capul, fără a vă încărca picioarele sau a vă răni spatele și genunchii.

Ai nevoie doar de o minge de stabilitate (sau bancă/scaun/măsuță de cafea) și un set ușor de gantere care cântăresc 8 kilograme sau mai puțin.

Folosirea greutăților ușoare vă permite să vă mișcați rapid, ceea ce menține exercițiile exercițiale aerobice și nu vă vor afecta articulațiile sau hormonii într-un mod negativ.

Greutățile mai ușoare contribuie, de asemenea, la creșterea ritmului cardiac, la arderea caloriilor și la creșterea sănătății inimii și a dispoziției.

Cea mai bună parte? Acest antrenament durează doar 20 de minute. Este rutina perfectă pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi și să ridicați, strângeți și tonificați rapid fundul acasă sau la sală.

ANTRENAMENT PENTRU FEMEI


Fixați acest antrenament pe Pinterest, astfel încât să îl aveți pentru totdeauna.

CUM SE FACE ACEST ANTRENAMENT GLUT

  • Încălziți-vă cu cardio ușor și se întinde timp de 5 minute.
  • Faceți fiecare exercițiu de 20 de ori pentru a finaliza un set.
  • Dacă vedeți că se face un exercițiu cu un picior, asigurați-vă că faceți 20 de repetări și cu celălalt picior, pentru a vă completa setul.
  • Strângeți fundul și abdomenul în timpul exercițiilor.
  • Fiecare set ar trebui să dureze aproximativ 30 de secunde. Așadar, asigurați-vă că vă mișcați rapid și că utilizați un dispozitiv ușor.
  • Până la 6 runde complete - din toate cele 4 exerciții - pentru a finaliza acest antrenament.
  • Faceți această rutină de antrenament 2 zile pe săptămână pentru a vă ajuta să vă ridicați și să vă strângeți tushul.
  • Pentru cele mai bune rezultate, urmați planul meu de masă Transformare totală și programul de exerciții. Vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi, să vă stimulați metabolismul, să vă echilibrați hormonii și să construiți mai repede tonusul muscular.

Când ați terminat această rutină de antrenament, lăsați-mi un comentariu și spuneți-mi dacă v-ați simțit prada arsă.

Cele mai bune exerciții de glute pentru femei

LUNGE LATERAL

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, ținând o pereche de gantere. Aceasta este poziția dvs. de început. Coborâți fundul înapoi și în jos în lateral și aruncați în lateral spre podea. Nu-ți întinde genunchiul peste degetele de la picioare. Apoi, împingeți înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Completați numărul prescris de repetări cu celălalt picior pentru a finaliza un set.


GENUFLEXIUNE

Culcați-vă cu șoldurile peste o minge de stabilitate și palmele și degetele de la picioare pe podea. Aceasta este poziția dvs. de început. Strângeți-vă glutele în timp ce vă ridicați picioarele de pe podea cât de mult puteți. Notă: Este posibil să trebuiască să îndoiți ușor brațele pentru o mai mare stabilitate și control al mișcării. Coborâți picioarele înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

DEADLIFTS

Stai ținând gantere (sau bara). Picioarele trebuie să fie ușor mai înguste decât lățimea umerilor. Aceasta este poziția dvs. de început. Îndoiți-vă în talie coborând pieptul spre podea, păstrând în același timp spatele neutru. Păstrați-vă picioarele drepte, dar nu blocate. Fundul tău va merge în mod natural înapoi. Nu vă arcați și nu vă rotiți spatele. Coborâți în jos cât puteți, păstrând în același timp greutățile aproape de picioare. Expirați și ridicați pieptul înapoi până la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

PLIE SQUAT

Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare întinse. Ține o ganteră jos în fața ta. Aceasta este poziția ta de început. Ținând abdomenul strâns și pieptul în poziție verticală, coborâți fundul în jos, împingându-vă în călcâi. Strângeți gluteii și împingeți-vă înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

CURTSEY LUNGE

Stai în picioare ținând o pereche de gantere, cu picioarele la lățimea umerilor. Aceasta este poziția dvs. de început. Încrucișați un picior în spate în timp ce coborâți într-un curtsey. Împingeți în sus până la poziția de start, apoi repetați curtsey pe partea opusă. Faceți același număr de repetări cu ambele picioare pentru a finaliza un set.

POD

Așezați-vă pe spate cu picioarele plantate pe podea, la lățimea umerilor. Țineți ganterele (sau bara) peste șolduri. Aceasta este poziția dvs. de început. Strângeți-vă abdomenul și fesierele, apoi ridicați fundul în sus și de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Coborâți înapoi în jos pentru a finaliza o repetare.

Acest antrenament funcționează, numai dacă o faci! Deci, lucrează-l. Meritați atât de mult.

Ai lucrat? Ai simțit arsura? Anunță-mă în comentarii.

Antrenorul și cea mai mare majoretă

Dacă îți place acest antrenament cu glute, îți vor plăcea și aceste antrenamente la cap la cap.

Christina este nutriționist certificat holistic, antrenor personal și antrenor holistic de fitness și sănătate. După vindecarea mai multor probleme de sănătate personală, scăderea a 7 medicamente și pierderea a 40 de kilograme, Christina îi învață pe ceilalți cum să devină fericit, sănătos și se potrivește rapid cu cea mai delicioasă mâncare și antrenamente mai puțin intense.