Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

gluteus

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Sarka-Jonae Miller

Publicat: 08 iulie, 2011

Pentru un capăt posterior mai mic, vizează gluteus maximus, cu antrenament de rezistență, împreună cu antrenamente cardiovasculare pentru a arde calorii. Aveți nevoie de mușchi pentru fesierele formate și tonifiate, dar nu veți putea vedea acea definiție dacă grăsimea o acoperă. Cardio-ul și alimentația adecvată reduc grăsimea corporală pentru a vă subțire corpul, inclusiv fesele. Fesierii sunt mușchi ușor de izolați. Consultați întotdeauna un furnizor de servicii medicale înainte de a încerca un nou exercițiu.

Step-up-urile sunt un exercițiu de direcționare a glutei care vă permite să țineți greutăți fără a vă pune stres pe coloana vertebrală, cum ar fi exercițiul de glute mai popular, ghemuitul. Nu trebuie să ridicați greutăți mari atunci când vă exercitați gluteii pentru a deveni compact. Cu toate acestea, dacă sunteți deja puternic, atunci doar să pășiți cu greutatea corporală nu va fi suficient pentru a vă obosi glutele. Pentru a efectua un step-up, stați în fața unei cutii de 15 inci sau a unei banci de exerciții, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Așezați-vă brațele în lateral sau pe șolduri. Pas pe cutie cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Coborâți cu piciorul stâng și apoi cu dreapta. Efectuați un număr egal de trepte cu fiecare picior conducând.

Gluteus Maximus Kickbacks

Reculele gluteus maximus nu vizează doar mușchiul drept, ci elimină și posibilitatea de a stresa genunchii. Dacă aveți probleme cu genunchiul, este posibil să aveți dureri atunci când vă îndoiți genunchii pentru exerciții de glute, cum ar fi treptări, genuflexiuni și lunges. Reculul gluteus maximus îți ia greutatea de pe genunchi și îi ține într-o poziție fixă. Pentru a efectua exercițiul, îngenuncheați și așezați mâinile pe podea lățimea umerilor. Mențineți coloana vertebrală dreaptă, ridicați genunchiul drept de pe podea și extindeți piciorul drept înapoi până când este paralel cu podeaua. Repetați cu piciorul stâng.

Presă verticală și orizontală pentru picioare

O mașină de presat pe picioare verticală și orizontală vizează gluteus maximus într-un mediu stabil. Deoarece nu vă ridicați în picioare, nu trebuie să vă echilibrați sau să vă susțineți greutatea corporală. Acest lucru este ideal dacă sunteți un sportiv începător sau aveți un echilibru slab. De asemenea, presa pentru picioare oferă o alternativă dacă aveți genunchii sensibili și nu vă simțiți confortabil în genunchi pe podea. Atât presele verticale, cât și cele orizontale folosesc aceeași mișcare. Pe o presă verticală pentru picioare, întindeți-vă cu spatele pe spătar și întindeți picioarele în sus pentru a atinge platforma piciorului. Pe o presă orizontală pentru picioare, așezați-vă pe scaun și extindeți picioarele înainte către platformă. Pentru ambele mașini, îndoiți genunchii spre piept și apoi apăsați platforma piciorului înainte.

Sesiuni cardio de 10 minute

Este posibil ca ședințele cardio scurte să nu vizeze gluteus maximus, cum ar fi apăsările pentru picioare, dar apăsările pentru picioare și alte exerciții de antrenament de forță nu vă atacă grăsimea de pe fund. Ele întăresc doar mușchiul gluteus maximus. Efectuarea a trei sesiuni scurte de exerciții de 10 minute fiecare este la fel de eficientă ca o sesiune completă de 30 de minute și este mai ușor de încadrat în programul dvs. Centrele pentru controlul bolilor recomandă cinci zile pe săptămână de cardio, pe lângă două zile pe săptămână de antrenament de forță.