Exerciții de scaun pentru începători

exerciții

Salutare tuturor. Maximo Pascual aici și, înainte de a începe, am vrut doar să mulțumesc Horizon Blue Cross Blue Shield din New Jersey pentru angajamentul lor uimitor în promovarea educației pentru sănătate și, de asemenea, pentru că mi-a permis această oportunitate de a vă ajuta să vă împărtășesc aceste sfaturi valoroase de fitness.

Acum, astăzi, am vrut să trec peste câteva exerciții simple care pot fi făcute din confortul propriei case sau birouri, folosind un scaun.

Acum, mulți dintre noi, care stau toată ziua, pot experimenta multă rigiditate articulară, o postură slabă sau chiar dureri lombare severe.

Acum, cu aceste exerciții, chiar dacă arată simplu, ele vor fi foarte eficiente în creșterea fluxului de sânge la articulații, a fluxului de sânge la mușchii dvs. și, de asemenea, la creșterea metabolismului, tot în timp ce stați jos.

Bine, băieți. Să începem cu primul exercițiu. Să începem așezându-ne pe scaunul nostru.

Să ne asigurăm că avem o postură foarte bună, că stăm înalți, cu pieptul în jos, cu umerii înapoi.

Încercați să nu vă folosiți spătarul. Dacă este ceva, treceți puțin peste centrul scaunului. Picioarele plate pe podea.

Acum, vom începe cu câteva mișcări ale corpului. Vom face 10 repetări ale fiecărei mișcări.

Să începem cu brațele în fața noastră, complet drepte, și doar vom merge în sus și în jos frumos, încet și controlat. Fără mișcări rapide.

Cu cât o poți face mai încet, cu atât o vei simți mai bine în mușchii tăi. Deci, să mergem pentru asta. 10 repetări. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10.

Imediat vom merge până la partea noastră și să facem încă 10. 1, 2, 3, 4, 5 - și voi s-ar putea să o simțiți acum - 6, 7, 8, 9, 10.

Acum, pentru următorul exercițiu, vom merge direct în sus, în jos, apoi în sus, în față și în jos.

Deci, de fiecare dată când îți încrucișezi fața cu mâinile, aceasta este o singură repetiție. Să o facem împreună. Frumos și înalt, mergi.

1, 2 - nu uitați, nu vă pierdeți poziția - drăguț și înalt pe scaun - 3 - doriți să faceți o ușoară pauză la fiecare mișcare - 4, 5, 6, 7, 8 - încă două - 9.

Bine, pentru numărul 10 vreau să-l ții. Ține-te în fața ta. Stai. Bun.

Bine. Acum vom face apăsări pe umeri. Deci, să punem brațele chiar lângă noi și să mergem direct în sus.

Imaginați-vă că ridicați un bar. Deci, încercați să nu închideți brațele împreună - mergeți drept în sus și până jos, frumos și lent.

2, 3, 4, 5, 6, 7 - Cu siguranță simt arsurile - 8, 9 - încă unul - 10. Perfect.

Bine. Acum vreau să-mi pun mâinile pe scaun chiar aici lângă mine și pur și simplu mă voi ridica de pe scaun.

Dacă nu te poți ridica, e în regulă. Încercați doar să împingeți scaunul în jos și, dacă vă puteți ridica, este perfect.

Să mergem pentru 10. 1 - și înapoi - 2 - și înapoi în jos. Ar trebui să o simți în spatele brațelor. 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 - încă unul - 10. Bine.

Acum, ne vom apleca. Voi ridica ambele brațe. Brațul meu va merge împotriva corpului meu.

Pur și simplu îmi voi îndrepta forma. 1, 2 - este o mișcare scurtă, deci doriți să o țineți când vă extindeți complet brațele - 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Bine, așa că știu că simțiți cu siguranță o pompă frumoasă în partea superioară a corpului. Acum să ne ocupăm de corpul inferior.

Din nou, vom face 10 repetări ale fiecărui exercițiu și ne vom ridica în picioare în scaun, cu pieptul, cu umerii înapoi, cu picioarele plate pe podea.

Așa că vom începe cu niște ridicări de genunchi. Așa că vreau să vă ridicați genunchiul cât mai sus posibil, apoi să îl aduceți înapoi ușor pe podea.

Din nou, nimic rapid - mișcarea este lentă și controlată, astfel încât să o puteți simți cu adevărat în picioare. Ok, deci să mergem pentru asta.

Vom face până la 10 repetări pe fiecare picior. 1, 2, 3, 4, 5 - amintiți-vă, nu coborâți rapid piciorul - 6, 7 - ar trebui să îl simțiți - 8, 9.

Numărul 10 - să o ținem - și să coborâm încet. Numărul 10, țineți-l și coborâți încet.

Bine, pentru următorul exercițiu, ne vom deplasa din poziția dreaptă, apoi ne vom ridica piciorul, până în lateral, apoi îl vom aduce înapoi.

Aceasta este o singură repetare. Deci, să facem cinci repetări pe fiecare picior. 1 - și ridicați-l înapoi și aduceți-l în jos - ridicați-l - 1-ridicați-l - înapoi în centru.

2, 2, 3, 3, 4, 4 - încă unul - 5, 5. Perfect.

Acum, să ne deschidem poziția aici, frumoasă și largă, și acum voi atinge podeaua. Acum, nu vreau să ating podeaua cu spatele încovoiat ca acesta.

Frumos înalt, piept afară, umerii înapoi. Voi atinge podeaua, uitându-mă înainte, cu mâinile pe șold. 10 ori.

1 - mergi pentru el - 2, 3, 4 - acest lucru te va ajuta să întinzi partea inferioară a spatelui și zona șoldului - 5, 6, 7 - asigură-te că, în timp ce cobori, apeși podeaua cu picioarele - 8, 9 și 10. Bine.

Acum, să ne punem picioarele la loc și acum vom face extensii de genunchi. Așa că voi ridica piciorul și voi îndrepta genunchiul și îl voi aduce înapoi.

1, 2 - vrei să faci 5 pe fiecare picior - 3, 4, 5. Următorul tău picior: 1 - simți că quad-ul arde acolo - 2, 3 - nu uita de postură: piept afară, umeri înapoi, spate înalt - 4 și 5.

In regula. Acum o vom face puțin mai avansată. Vom face o combinație.

Voi pune picioarele în lateral, voi atinge podeaua, mâinile pe șold și îmi voi pune picioarele laolaltă. Apoi o singură repetare - mergem la 10. Ești gata? Și mergi după asta.

1, 2 - devenind un pic mai avansat acum, probabil chiar rupând puțină transpirație aici - 3, 4 - amintește-ți postura, drăguță, înaltă, nu te agăța - 5, 6 - drăguță și controlată cu picioarele - 7, 8, 9 - încă unul - 10. Perfect.

Bine, așa că ajungem la sfârșitul antrenamentului. Suntem aproape acolo. Te agăți. Dar este pe cale să devină puțin mai intens.

Dar nu vă faceți griji, știu că ați obținut-o, așa că acum vom face ghemuit - ridicându-ne de pe scaun. Deci, pur și simplu ne vom ridica, cu pieptul în afară, cu umerii înapoi.

Vei scoate șoldul și te vei așeza încet pe scaun. Vom alege 10 repetări.

Dacă acest lucru este prea greu pentru dvs., vă puteți ajuta cu siguranță cu brațele, astfel încât să vă puteți ajuta cu brațele, să vă împingeți de pe scaun și, în timp ce vă întoarceți încet, începeți să vă pregătiți cu brațele. Luați scaunul pentru a vă putea așeza înapoi.

Bine? Deci, să mergem pentru asta, 10 repetări. 1 - în jos lent - 2, 3, 4, 5. Nu uitați, nu doriți să vă prăbușiți pe scaun. Frumos, lent și controlat.

Totul este controlat. Așa folosim acești mușchi. 7, 8, 9 - încă unul - 10. Bine, bine.

Acum vom face o combinație a corpului inferior și a corpului superior. Așa că vom reveni în genunchiuri.

Îți amintești că ai ridicat genunchiul cât mai sus posibil, aducându-l înapoi pe podea încet. Dar acum vom ridica brațul și ne vom atinge cotul.

Deci, să facem 5 pe fiecare parte. Este 1 - frumos și lent - 2, 3 - nu uitați de postură - frumos, înalt, piept afară, umeri înapoi - 4, 5. Bine.

Acum vom face un fel de încrucișare. Așa că vreau să-mi folosesc genunchiul stâng pentru a-mi atinge cotul drept, genunchiul drept pentru a-mi atinge cotul stâng.

Să facem 5 pe fiecare parte. Gata - și mergeți la asta. 1, 2 - îți simți și mie nucleul - 3 - lucrezi la niște abs. Dacă nu puteți atinge cotul, este - 4 - bine. Mergeți cât puteți de sus. 5. Bine, perfect.

Bine, acum vom arunca niște pumni, vom face ceva cardio aici. Deci, să aruncăm câteva lovituri drepte, în centru, mergem doar la 10 lovituri.

3, 4, 5. Te simți frumos și slăbit, poți merge puțin mai repede și mai greu dacă vrei. 8, 9, 10. Bine.

Acum, mai devreme făceam extensii pentru picioare și le-am adus direct și înapoi încet. Vreau să fac un fel de lovitură, astfel încât să o putem face puțin mai repede și să o aducem înapoi. 5 lovituri pe fiecare picior. 2, 3, 4, 5.

Bine, ai ghicit - următorul va fi o combinație de pumni și lovituri. Deci, să facem două pumni și apoi o lovitură. 2, 3, 4 și 5.

In regula. Tocmai am parcurs fiecare exercițiu al acestei rutine și sunt destul de sigur că vă simțiți mult mai încrezători în a face această rutină singuri acasă.

Acum, un mare sfat pe care vi-l pot oferi este, amintiți-vă, că sunteți un începător, deci este posibil să nu fiți capabil să stăpâniți fiecare exercițiu în Ziua 1.

Dar vă promit, dacă sunteți suficient de consecvent, în cele din urmă veți deveni mai puternici, mai mobili, mai agili, mai flexibili și veți putea stăpâni fiecare dintre aceste exerciții.