schimbați-vă

Cu atât de multe diete diferite acolo, fiecare promovând miracol pierderea în greutate și beneficii pentru sănătate, poate fi copleșitor pentru oricine dorește să-și îmbunătățească sănătatea schimbându-și dieta. Din păcate, pentru mulți dintre noi asta înseamnă să nu faci deloc modificări. Pentru alții, înseamnă a se priva de anumite alimente, a consuma cantități ciudate de altele sau a elimina alimentele împreună în timpul unei „curățări”.

Din păcate, mofturile dietetice se schimbă la fel de repede ca stilurile de îmbrăcăminte, dar alegerea încălțămintei greșite pentru a merge cu noua ținută nu va avea nici o deteriorare durabilă a corpului (cu excepția cazului în care pantofii sunt tocuri și reușești să îți rupi glezna în timp ce le porți).

Alegerea unei diete greșite, totuși, poate.

În primul rând, am dori să facem o distincție. Regimul alimentar - consumul de alimente care îndeplinesc criterii specifice în anumite momente, în cantități specificate, evitând complet tot ceea ce nu este inclus în listă - nu este bun. De ce? Ei bine, din mai multe motive.

Dietele sunt notoriu greu de urmat. Rareori permit schimbări în viața ta, inclusiv boli, călătorii, sărbători/evenimente și așa mai departe.

Rigiditatea dietei îl face neatractiv, mai ales în timp. Puteți mânca atât de multe salate sau smoothie-uri înainte de a nu sta în picioare să vă uitați la altul. În plus, pot elimina una dintre cele mai importante reguli pentru o alimentație sănătoasă - varietatea.

Nu vă învață neapărat cum să mâncați și, în schimb, vă spun doar ce să mâncați. Gândiți-vă la vechea zicală - Dă unui om un pește și mănâncă o zi. Invata-l pe om sa pescuiasca si mananca pe viata.

Deci, ce vă recomandăm? Schimbându-vă dieta, desigur, dar prin aceasta ne referim la alimentele pe care le consumați și porțiile lor, precum și la modul în care mâncați. Asta e corect.

Modul în care mănânci este aproape la fel de important ca ceea ce mănânci.

Dacă doriți cu adevărat să vă schimbați viața prin schimbarea dietei, vă recomandăm să urmați acești pași simpli:

1. Soi! Varietate! Și mai multă varietate!

De ce este varietatea atât de importantă? Gandeste-te la asta. Niciun aliment nu oferă toate vitaminele, mineralele și alți nutrienți de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși. Cu cât mâncați mai multă varietate, cu atât aveți mai multe șanse să obțineți tot ce necesită corpul dumneavoastră pentru a fi sănătos.

2. Porții

În ultimii ani, dimensiunile porțiilor au crescut. Ceea ce odinioară hrănea doi sau chiar trei este servit acum doar unuia. Acest lucru face dificilă recunoașterea cât de mult ar trebui să mănânci. Deși puteți merge mai departe și mâncați câte legume doriți și cel de-al doilea măr probabil nu vă va face rău, luați în considerare aceste trucuri pentru antipant. Utilizați linguri mici de servit și apoi limitați-vă la o lingură. Comandați un aperitiv în locul unui antipant la un restaurant sau împărțiți antipartitul între două persoane. Chiar mai bine, mâncați câteva mese mici pe tot parcursul zilei pentru a evita senzația de „foame” care vă va încuraja să consumați o porție mult mai mare decât aveți nevoie.

3. O mulțime de produse

Ar trebui să vizezi 2 1/2 căni de legume și 2 căni de fructe pe zi. Pentru a vă ajuta, asigurați-vă că aveți la dispoziție o mulțime de fructe și legume pentru gustări. Pregătiți-le înainte prin curățare, feliere și ambalare, pentru a fi ușor de apucat și mai probabil să fie mâncat.

4. Cereale întregi

Care este diferența dintre cerealele integrale și celelalte? Tot. Boabele integrale au încă tărâțe și germeni care conțin cea mai mare parte a valorii nutriționale. Obțineți pâine care spune 100% grâu integral sau 100% cereale integrale. Feriți-vă de făina îmbogățită sau albă, deoarece acestea au fost prelucrate până la punctul de a elimina aproape toată valoarea nutrițională.

5. Evitați adăugarea zahărului

La fel ca boabele rafinate (vezi # 4), zahărul rafinat nu oferă valoare nutritivă. Din păcate, se găsește în aproape orice, chiar și în lucrurile susținute ca fiind sănătoase. Excesul de zahăr înseamnă excesul de calorii, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.

6. Peștele, nucile și uleiurile vegetale sunt prietenii tăi

Acestea au grăsimi nesaturate sănătoase, proteine ​​și, în cazul peștilor, grăsimi polinesaturate omega-3. În timp ce gătiți, înlocuiți uleiurile vegetale, cum ar fi canola sau măsline, pentru unt și înlocuiți peștele cu carnea roșie.

7. Spune Nu grăsimilor saturate

Asta înseamnă eliminarea grăsimii animale din dieta ta. Treceți peste carnea roșie, alegeți bucăți slabe de carne și mâncați păsări de curte fără piele. Grăsimea animalelor este bogată în grăsimi saturate, ceea ce vă poate crește LDL (colesterolul rău).

8. Și nu grăsimii trans

Datorită unei schimbări de etichetare din 2006, grăsimile trans apar acum pe etichetele nutriționale, ceea ce înseamnă că mai mulți producători de alimente o elimină din alimente. De unde provin grasimile trans? Ele se găsesc, în general, în uleiurile vegetale parțial hidrogenate (așa că urmăriți-le în listele de ingrediente). Aceste grăsimi vă cresc LDL (colesterolul rău) și, de fapt, vă reduc HDL (colesterolul bun).

9. Colesterolul alimentar nu este un tip rău

Dați-i drumul. Mănâncă ouăle alea. Mănâncă creveții ăia. Colesterolul alimentar, despre care se credea de multă vreme că va afecta nivelul colesterolului din corpul tău, nu ne afectează aproape la fel de mult ca și acum. Grăsimile saturate și trans sunt principalii factori care contribuie la colesterol în organism.

10. Ajută-ți tensiunea arterială

Cum? Este ușor. Scade cantitatea de sare din dieta ta și mărește cantitatea de potasiu. Primul este ușor, spuneți nu alimentelor sărate, nu adăugați sare alimentelor și mențineți aportul la mai puțin de 2/3 linguriță pe zi. Acestea din urmă pot fi realizate consumând banane, cartofi, iaurt, fasole și citrice.

11. Cei mai buni prieteni - calciu și vitamina D

Ambele sunt necesare pentru sănătatea oaselor. Calciul este destul de simplu, dar asigurați-vă că alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi atunci când vă ocupați de lactate. În ceea ce privește vitamina D, majoritatea dintre noi nu putem obține suficient doar prin dietă, iar obținerea ei direct de la soare poate fi dificilă (și periculoasă). Vă recomandăm un supliment de vitamina D. Discutați cu furnizorul dvs. pentru a afla ce sumă este potrivită pentru dvs.

12. Nu vă bazați pe suplimente

În afară de suplimentele recomandate de medic, nu trebuie să vă bazați pe pastile pentru a înlocui alimentele. Mulți oameni își iau multivitaminele dimineața și o folosesc ca o scuză pentru a evita să-și mănânce legumele sau pentru a lua acel cookie suplimentar. Mai important, vitaminele și suplimentele nu sunt monitorizate de FDA, ceea ce înseamnă că nu au neapărat cantitatea recomandată din fiecare vitamină pe pilulă sau pot conține vitamine sau minerale de care nu aveți nevoie.

13. Evitați sifonul, băuturile îndulcite și alcoolul

Calorii goale. Multi. Și nici o valoare nutrițională reală. Trebuie să spunem mai multe?

Și nu în ultimul rând, dar cu siguranță nu în ultimul rând .

14. Bucură-te de mâncarea ta.

Asta e corect. Nu vă grăbiți. Mănâncă cu prietenii. Bucurați-vă de o conversație bună cu mâncare bună. Există multe avantaje în a mânca în acest mod. Concentrarea pe mâncare înseamnă că recunoașteți în mod activ ceea ce se întâmplă în corpul vostru. Oprirea pentru conversație înseamnă că îți lași corpul să înregistreze cantitatea de alimente pe care a acceptat-o ​​deja, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să mănânci în exces, deoarece senzația de plinătate se va înregistra în mintea ta mai devreme.

Sperăm că acești pași simpli vă vor ajuta să vă controlați dieta și să vă controlați sănătatea.

Informațiile date în secțiunile 1-14 colectate din: