21 FEBRUARIE 2017

mănânci

Stresul este o parte nefericită a vieții de zi cu zi. Dar devine o problemă atunci când te găsești complet incapabil să faci față problemelor de zi cu zi pline de presiune. Una dintre cele mai bune modalități de a combate stresul în situații pline de presiune este să urmăriți ceea ce mâncați și să vă asigurați că organismul dvs. primește nutrienții corespunzători de care are nevoie.

Știința stresului

Când suntem stresați, se eliberează adrenalină și cortizol - care sunt utile pe termen scurt - făcându-ne mai atenți, oferindu-ne mai multă energie și făcându-ne mai capabili să ne concentrăm. Atunci când stresul devine o parte semnificativă a vieții de zi cu zi, acești doi hormoni devin mai mult o problemă. Când suntem stresați cronic, nivelul zahărului din sânge se modifică, sistemul imunitar devine deprimat, apar probleme digestive, iar somnul și sistemele de reproducere se modifică.

Stresul cronic a fost, de asemenea, legat de depresie și anxietate, deoarece adrenalina și cortizolul afectează zonele creierului responsabile de menținerea echilibrului emoțional.

Creierul se bazează pe anumiți nutrienți pentru structura, performanța și sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor - inclusiv modul în care reacționăm la stres. Când este stresat, apare o cascadă biochimică în corp - cunoscută în mod obișnuit ca răspuns la „luptă sau fugă” - care implică anumite părți ale creierului (hipotalamusul, axa hipofizară și suprarenală (HPA)). Anumiți nutrienți sunt implicați în răspunsul la stres pentru a crea hormonii adrenalină și cortizol - și anume vitaminele B, vitamina C, magneziu și zinc. Interesant, aceiași nutrienți sunt necesari și pentru a produce serotonina (care este neurotransmițătorul calmant). Stresul cronic poate epuiza multe dintre aceste substanțe nutritive dacă acestea nu sunt consumate în mod regulat în timpul dietei și, prin urmare, ne pot reduce capacitatea de a produce acești hormoni și neurotransmițători și de a de-stresa! Următoarele sunt utilizate în crearea adrenalinei și a cortizolului:

  • Sursele alimentare cu vitamina B includ: linte, ton, pui, somon, curcan, carne de vită
  • Cele mai mari concentrații de vitamina C din organism se găsesc în creier și glandele suprarenale. Sursele alimentare de vitamina C includ: ardei, căpșuni, broccoli, portocale, grapefruit
  • Sursele alimentare cu magneziu includ: tărâțe de ovăz, orez brun, migdale, alune, arahide, spanac
  • Sursele alimentare de zinc includ: stridii, carne de vită, crab, curcan, pui, carne de porc, fasole la cuptor, caju
  • Acizii grași esențiali (omega 3 și 6) sunt implicați în eliberarea neurotransmițătorilor și, deși nu sunt legați direct de răspunsul la stres, ei sunt totuși de o importanță crucială. Omega 3 și omega 6 sunt cunoscuți ca acizi grași „esențiali”, deoarece nu îi putem crea - trebuie consumați în dieta noastră. Creierul are aproximativ 60% grăsime la greutatea uscată, iar din acest 60% se estimează că 20% este alcătuit din acești acizi grași esențiali și, din păcate, în ultimele decenii, consumul nostru de omega 3 a scăzut. Sursele alimentare de omega 3 includ: sardine, macrou, slăbiciuni, somon, nuci, semințe de dovleac, semințe de in/semințe de in.

Ca parte a luptei și a răspunsului ușor la stres, glicemia crește pe măsură ce cortizolul face celulele mai rezistente la insulină. Pe termen lung, acesta este diabetul. Deci, o modalitate generală de a echilibra presiunea este de a reduce cantitatea de carbohidrați rafinați (prăjituri, biscuiți, dulciuri, băuturi gazoase). În schimb, alegeți alimente cu indice glicemic scăzut/încărcare glicemică care au un efect mai stabil asupra zahărului din sânge. Iată câteva exemple de alternative sănătoase. Încercați să schimbați:

  • Cafea și ceai pentru ceai verde, Rooibos (ceai roșu de tufiș)
  • Pâine albă, covrigi pentru grânare, pâine însămânțată
  • Orez alb, paste pentru orez brun, paste
  • Cartofi albi pentru cartofi dulci
  • Banane, struguri, stafide, mango pentru măr, pere, fructe de pădure
  • Băuturi gazoase pentru apă spumantă
  • Biscuiți pentru o mână de nuci, semințe, bucăți de fructe
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru iaurt cu conținut ridicat de grăsimi

Există un ghid general - de fiecare dată când mâncați ceva încercați să vă asigurați că există proteine, fibre sau grăsimi bune în aceeași masă. Acest lucru încetinește viteza de eliberare a glucozei în sânge din alimentele dulci. Un exemplu ar fi să mănânci o mână de nuci atunci când mănânci o banană.

Stimulanții nu sunt prietenul tău atunci când ești stresat. Cu cât aveți mai mult, cu atât trebuie să aveți mai mult efectul dorit de creștere a energiei și a motivației. Este nevoie de aproximativ o săptămână pentru a recupera nivelurile de energie atunci când renunțați la stimulente, dar se întâmplă. Dacă doriți să reduceți cafeaua/ceaiul/băuturile gazoase, luați în considerare reducerea cantității începând cu cea mai recentă din timpul zilei și lucrați înapoi.

Alcoolul poate părea, de asemenea, că vă ajută să vă de-stresați, deoarece inițial este relaxant, deoarece oprește adrenalina prin creșterea GABA (neurotransmițător calmant), dar pe termen mai lung și într-o cantitate mai mare vă va afecta ciclul de somn, făcându-vă mai obosit și mai iritabil. Este posibil să obțineți același număr de ore de somn, dar calitatea somnului profund este limitată.

În cele din urmă, două sfaturi generale. Dacă sunteți pe punctul de a începe o întâlnire, asigurați-vă că ați mâncat înainte de începerea întâlnirii pentru a crește și a menține nivelul zahărului din sânge, pentru a vă îmbunătăți energia, concentrarea și starea de spirit. Dacă puteți, încercați întotdeauna să faceți o pauză - faceți o plimbare afară sau stați lângă o fereastră care privește afară. Avem nevoie de lumină naturală pentru a ne menține ciclurile de somn. Somnul (atât cantitatea, cât și calitatea) este de o importanță vitală pentru a vă ajuta să echilibrați răspunsul la stres.