Tabata este un antrenament intensiv de forță sau cardio, care are loc într-un mod strict de alternare a sarcinilor (20 de secunde) și odihnă (10 secunde). Antrenamentul Tabata nu este un exercițiu specific, ci orice sarcină intensă care trebuie efectuată în modul de timp stabilit. Un program sportiv a fost dezvoltat special pentru ca patinatorii să își sporească rezistența. Utilizat acum de antrenori cunoscuți, oferindu-le lecții video pentru a pierde în greutate, a accelera metabolismul.

Cum să efectuați corect antrenamentele Tabata

Exercițiile pentru antrenament pot fi selectate independent, principalul lucru în timpul lor este să oferiți tot ce este mai bun și să nu vă cruțați. În plus, timpul rundei tabat este de doar 4 minute, adică în timpul exercițiului, se efectuează 8 exerciții de 20 de secunde, cu o odihnă între ele de 10 secunde.

tabata

Pentru a îmbunătăți performanța, puteți efectua mai multe runde de tabat, aducând timpul total de antrenament la 15-20 de minute. Odihna între patru minute se face cel mai bine nu mai mult de 1-2 minute. Chiar și după 15 minute de antrenament pe zi, după 14-21 de zile veți vedea rezultatele. Puteți vedea principiul antrenamentului Tabat într-un videoclip, de exemplu, de Gillian Michaels. În cazul în care ea oferă mai multe abordări de cardio intens și antrenament cu greutăți. Ce variante de exerciții pot fi efectuate în 4 minute:

  1. Toate cele 8 exerciții pot viza un grup muscular.
  2. Toate abordările aceluiași exercițiu.
  3. 4 exerciții pentru un grup muscular, altele 4 - pentru un alt grup.
  4. 2 exerciții de forță și 2 exerciții cardio.
  5. Exerciții de forță alternante cu cardio.

Dacă efectuați un antrenament zilnic, puteți face un program și puteți alterna sarcinile de forță și cardio în fiecare zi sau puteți schimba sarcina anumitor grupuri musculare. Avantajele antrenamentului Tabata pentru arderea grăsimilor în a petrece puțin timp în dezvoltarea fizică, în eficiență și în faptul că, chiar și după exerciții, corpul continuă să ardă calorii suplimentare pentru încă 30 de minute după terminarea sportului.

Exerciții Tabata Salturi și Lunges

Antrenamentele cardio vor fi cele mai bune exerciții de slăbire ale Tabatei. Săriturile și atacurile intense sunt unul dintre ele care vă vor ajuta să accelerați ritmul cardiac la viteza dorită:

  1. Exercitarea morii. Picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. În timpul săriturii, întindeți picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele deasupra capului și faceți o palmă din palme. Din nou, saltul - picioarele împreună și mâinile de-a lungul trunchiului. Viteza de execuție este selectată în funcție de capacitatea fizică.

  1. Sărind în lateral. Picioarele împreună, mâinile pe șolduri. Rămânând partea superioară a corpului în loc, săriturile sunt lovite în lateral. Înălțimea și intensitatea salturilor depind de capacitatea fizică.
  2. Lovituri înainte. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Alternativ, picioarele sunt aruncate înainte și înapoi la un unghi de 90 de grade. Lunges ar trebui să fie intense și cât mai sus posibil.

  1. Lunges de picioare culcat. Cadeți pe podea și vă așezați palmele pe suprafață, brațele în sine sunt întinse. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și se sprijină pe podea cu șosete. Acum trebuie să ridici picioarele unul câte unul, cât mai sus posibil.

Aceste exerciții rezolvă mușchii presei, părțile interioare și exterioare ale șoldurilor, iar sarcina merge pe gambe, pe mușchii pieptului.

Cardio Încarcă Tabata: alergător, schior de exerciții

Exercițiile sunt concepute pentru antrenamentul intensiv al mușchilor picioarelor și abdomenului, arde grăsimi. Au contraindicații pentru persoanele care suferă de boli articulare. Fizic slab pregătit, precum și cu o greutate mare, se recomandă protejarea articulațiilor genunchiului cu un bandaj elastic. Nu neglijați utilizarea adidașilor pentru sport. Exerciții ale complexului Tabata și cum să le efectuați:

  1. Schior. Imaginați-vă că aveți schiuri pe picioare și bastoane de schi în mâini. Aproximativ timpul, îți schimbi brațul și piciorul. De exemplu, în fața ta inițial aveai piciorul drept și mâna stângă, pentru timpul în care le schimbi. Exercițiul se face intens, vrei să câștigi cursa de schi, dar nu ai ieșit la plimbare.

  1. Alergând pe loc cu genunchii în sus. Unul dintre exercițiile simple și eficiente. Trebuie să simulezi alergarea, ridicând genunchii cât mai sus posibil. În același timp, nu numai picioarele, ci și mâinile ar trebui să fie active, ajutându-le să funcționeze.

  1. Alergând pe loc ridicându-vă călcâiele. Aceeași imitație a alergării, numai picioarele bombate înapoi, astfel încât tocurile să atingă aproape fesele. Poziția mâinii ca în timpul alergării normale.

Exemple de antrenament Tabata pentru fese

În modul unui astfel de antrenament, puteți utiliza exercițiul pentru a lucra mușchii fesieri. Acestea sunt exerciții pentru genuflexiuni, în timp ce sunt efectuate intens și cu elemente de încărcări cardio:

  1. Ghemuituri adânci cu lunges. Mâinile pe șolduri sau îndoite la coate și lipite de piept. Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, în detrimentul momentelor în care piciorul drept/stâng este aruncat înainte, în timp ce trebuie să stați adânc, astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90 de grade. Exercițiul va fi efectuat incorect dacă genunchiul piciorului din față merge înainte, răsucit, astfel încât poate afecta articulația genunchiului. În detrimentul a două picioare deja schimbate.

  1. Ghemuit adânc cu salt și picioare întinse. Picioarele împreună, brațele în fața pieptului, îndoite în castel. Pe numărul de ori - întindeți picioarele cât mai larg posibil și așezați-vă singur, pe numărul de doi - reveniți la poziția de plecare.

  1. Ghemuit profund cu răsucire. Mâinile sunt îndoite la coate și ușor apăsate pe piept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. De câte ori te așezi profund, de două te ridici și în leagăn întoarce 180 de grade, așezându-te din nou. Urmăriți-vă genunchii, unghiul necorespunzător vă poate răni articulațiile.

  1. Ghemuituri adânci cu un salt. Mâinile pe șolduri, picioarele cât mai îndepărtate posibil. Faceți o ghemuit, săriți, alinându-vă picioarele, pe degetele de la picioare și așezați-vă din nou.

Exerciții eficiente pentru a vă face fesele frumoase și potrivite.

Exerciții abdominale eficiente

În antrenamentul Tabata, puteți include exerciții abdominale, astfel încât să fie implicați toți mușchii abdominali: transversali, longitudinali, oblici. Să luăm în considerare câteva dintre ele:

  1. Bara de păianjen. Cădem pe podea și ne sprijinim pe brațele îndoite, picioarele împreună și ne sprijinim pe șosete. Corpul este drept, fesele nu trebuie să se ridice, iar spatele să se îndoaie. Acum îndoiți piciorul drept la genunchi și luați-l în această poziție spre dreapta, puneți-l în poziție. Apoi, ia piciorul stâng la stânga, aplecându-te la genunchi.

  1. Se întoarce în bar. Căderea pe podea, punct de sprijin - picioarele se sprijină pe șosete, la distanța umerilor, brațele îndoite la coate. Acum trebuie să încercați să ajungeți la podea cu șoldul drept, apoi cu stânga.

  1. Curea de umăr. Așează-te pe podea, odihnește-ți palmele cu brațele întinse, picioarele întinse, concentrează-te pe șosete. Abdomenul este retras și nu se relaxează până la sfârșitul exercițiului. În această poziție, este necesar să atingeți alternativ umărul mâinii opuse cu mâna.

Pentru a vă antrena în presă ați adus rapid rezultate, conectați alimentația potrivită, faceți exerciții în fiecare zi. Puteți crește numărul abordărilor făcând exerciții doar de 3-4 ori pe săptămână.

Forța Tabata

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere mici de la 0,5 la 3 kg fiecare. De asemenea, sunt efectuate intens la fiecare 20 de secunde pentru a aduce rezultate:

  1. Ghemuit cu gantere. Picioarele sunt cât mai largi posibil, o mână pe coapsă, în a doua țineți o ganteră. La număr de ori, ridicați mâna de la gantere, două câteodată așezați-vă și coborâți gantera între picioare, în timp ce trebuie să stați adânc. Acest exercițiu durează 20 de secunde pe o mână și 20 de secunde pe cealaltă.

  1. Gantere de presă pe bancă. Exercițiul funcționează pe mușchii pieptului, abdomenului, parțial picioarelor. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe podea cu brațele ridicate deasupra pieptului, ținând gantere. Picioarele sunt îndoite la genunchi și sunt paralele cu suprafața. Mutați-vă brațele cu gantere peste piept, astfel încât să vă puteți atinge practic coatele pe podea.

Puteți folosi orice exerciții pentru antrenamentul Tabat, principalul lucru este să respectați modul de tehnologie și, de asemenea, să acordați tot ce este mai bun în aceste 4 minute de cursuri.