Aceste exerciții de tonifiere a brațelor pentru femei nu vă vor transforma în versiunea feminină a lui Hulk, dar vă vor tonifica partea superioară a corpului și vă vor slăbi brațele. Umerii tăi vor fi mai puternici și gata să fie dezgoliți când apare soarele.

Cea mai bună parte? Ai brațe puternice pe care să le trageți și să le trageți de copiii voștri dulci! Și arme care pot să conducă încoace și încolo:)

Puteți face aceste exerciții eficiente în partea superioară a corpului acasă - nu trebuie să cheltuiți timp și bani pentru cursuri de gimnastică scumpe! Acest antrenament pentru brațe este sigur pentru sarcină, atâta timp cât aveți permisiunea medicului dumneavoastră. Vă rugăm să citiți toate sarcinile și sarcinile pe care nu le aveți în sarcină înainte de a începe orice program de exerciții!

Flotări de ciocănitoare

brațelor

Ţintă: miez, deltoizi/umeri, partea superioară a spatelui, accentul se pune în piept când mâinile sunt amplasate, triceps/partea din spate a brațelor, bicepsul/partea din față

start: Lăsați-vă în patru cu spatele plat și cu capul neutru. Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor.

Mişcare: Îndoiți coatele departe de corp până când brațele superioare sunt la un unghi de 45 de grade. Îndoiți-vă la șolduri. Pe măsură ce vă extindeți brațele, trageți buricul spre coloana vertebrală.

Termeni mami: Treceți într-o poziție de împingere în genunchi cu mâinile largi. Îndoiți coatele astfel încât să se plece. Pretinde că ești un ciocănitor care îți atinge ciocul de pământ. Asigurați-vă că păstrați abdomenul, astfel încât spatele să nu se archeze.

Modificări: Așezați mâinile pe o scară pentru modificare.

Repetiții: 1 set de 15 pentru începători; 2 seturi de 15 pentru veterani

O presă, greutăți ușoare

Țintă: umeri (deltoizi), partea din spate a brațelor (triceps), miez (abs, spate, podea pelvină și șolduri)

start: Așezați coatele la un unghi de 90 de grade lângă corp, cu o greutate în fiecare mână. Palmele ar trebui să fie orientate înainte sau în sus.

Mişcare: Cu coatele lipite de părți, scoate-ți mâinile departe de corp. Păstrați coatele la un unghi de 90 de grade în timp ce apăsați brațele deasupra capului. Întoarce-ți coatele înapoi la șolduri.

Termeni mami: Așezați o greutate în fiecare mână cu coatele la șolduri în fața corpului. Îndreptați-vă mușchii spatelui trăgându-vă antebrațele în lateral. Păstrați-vă brațele la o îndoire de 90 de grade în timp ce vă aduceți brațele direct deasupra capului. Apoi aduceți-vă coatele înapoi în lateral, apoi mâinile împreună în fața corpului.

Indicatori: Angajați-vă abdominalele. Singura parte a corpului tău care se mișcă este brațele tale. Păstrați-vă nucleul drept.

Modificare: Așezați-vă pe un scaun dacă nu puteți menține o coloană vertebrală neutră.

Repetiții: 1 set de 15 pentru începători; 2 seturi de 15 pentru veterani

Triceps Kickback, greutăți ușoare

Ţintă: triceps, deltoizi din spate, miez

Steat: Păstrați șoldurile peste genunchi și articulați înainte șoldurile. Țineți capul aliniat cu coloana vertebrală. Flexează-ți brațele la 90 de grade cu o greutate în fiecare mână. Ridicați coatele deasupra șoldurilor, cu palma îndreptată înainte.

Mişcare: Extindeți complet brațele, menținându-vă cotul fix. Eliberare.

Termeni mami: Ridică coatele la șold cu greutăți în fiecare mână. Păstrați cotul fix în timp ce vă îndoiți și vă îndreptați. Ar trebui să simți că spatele brațelor tale lucrează.

Indicatori: Pentru mai multă intensitate, ridicați coatele mai sus. Păstrați încheietura mâinii drepte în timp ce aduceți greutatea înapoi.

Repetiții: 1 set de 15 pentru începători; 2 seturi de 15 pentru veterani

Triceps Dip

Ţintă: triceps/spatele brațelor, deltoizi/umeri, partea superioară a spatelui, piept, miez/abs/spate mediu-jos)

Start: Din poziție așezată, așezați-vă încheieturile mâinii direct sub articulațiile umărului, cu vârful degetelor îndreptat spre exterior. Cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, ridicați șoldurile.

Mişcare: Flectați coatele și extindeți. Strângeți mușchii superiori ai spatelui, astfel încât pieptul să rămână deschis.

Indicatori: Încercați să nu lăsați coatele să se plece, funcționând diferite grupe musculare.
Repetiții: 1 set de 15 pentru începători; 2 seturi de 15 pentru veterani

Bucle de postură, Greutăți grele

Ţintă: biceps/Fața brațelor, nucleul/abdomenul și spatele

Steat: Stai cu picioarele la câțiva centimetri distanță și cu o greutate liberă în fiecare mână. Păstrați brațele și coatele apăsate ușor de corpul dvs. pe durata exercițiului.

Mişcare: Cu palmele îndreptate spre exterior, aduceți greutățile spre umeri. Păstrați o coloană vertebrală neutră. Flectați coatele și ridicați brațele în sus spre umeri.

Termeni mami: Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu coatele în lateral. Țineți o greutate în fiecare mână, cu palmele orientate spre exterior. Trageți mușchii spatelui împreună (activarea de bază din intro). Ținând coatele lângă tine, adu mâinile spre umeri și eliberează.

Indicatori: Încercați să nu vă lăsați coatele să vă părăsească părțile laterale și să nu vă îndoiți la încheieturi. Nu balansați greutățile: ridicați-le și coborâți-le încet.

Modificare: Dacă acest lucru vă deranjează tunelul carpian, puteți efectua exercițiul cu palmele îndreptate spre față, în loc să ieșiți în lateral.