bine

Mulți clienți au obiective specifice pentru corpul lor: de la pierderea în greutate, până la consolidarea puterii și dimensiunii funcționale sau a stării generale de sănătate. Puterea umărului, stabilitatea și raza de mișcare ar trebui să se afle în cutia de instrumente a fiecărui antrenor atunci când lucrați cu clienți de sex feminin. Exercițiul pentru un aspect definit este diferit decât atunci când un client lucrează pentru a construi masă. Mușchii mai bine formați și mai tonifiați necesită o varietate de unghiuri atunci când se ridică. Programarea antrenamentului pentru tonusul muscular necesită un număr de repetiții mai mare (12-15 +), iar greutatea utilizată este mai moderată.

Prevenirea leziunilor este întotdeauna un accent pentru antrenor, dar estetica unui corp superior complet și tonifiat este ceva ce doresc majoritatea clienților de sex feminin. Puteți crea o articulație puternică a umărului, precum și umeri tonifiați și bine formați pentru fiecare dintre clienții dvs. cu mișcările corecte.

Muschii umărului

Deltoidul este grupul muscular principal în umăr, dar manșeta rotatorului, bicepsul și tricepsul în brațul superior, mușchii pectorali ai pieptului, latisimus dorsi și teres în spate, iar musculatura omoplatului susține mișcarea și structura articulației umărului. Trapezul și romboizii sunt adesea recrutați, de asemenea.

Mai multe tendoane se atașează în articulația umărului și alcătuiesc manșeta rotatorului. Există, de asemenea, mai multe capsule pentru bursă și articulații care susțin articulația cu bilă. Este o articulație bine construită, dar adesea rănită pentru majoritatea clienților. Starea unică a clientului dvs. vă va ajuta să determinați intervalele corecte de mișcare și unghiurile de utilizat atunci când antrenați umerii.

Sănătatea bărbaților și a femeilor pot diferi atunci când sunt legate de abilitățile și gamele lor de mișcare. Cu atât de mulți mușchi implicați în mișcarea articulației umărului, asigurați-vă că finalizați o evaluare completă a clientului dvs. înainte de a începe o nouă rutină de exerciții sau de a adăuga la un plan curent.

Echipament

Clienții pot folosi benzi de rezistență, clopote, greutăți libere și bile pentru a-și antrena umerii. Multe dintre exerciții pot fi finalizate așezate sau în picioare. Numărul de reprezentanți va varia de la 12 la 15 pentru umerii puternici și tonifiați. În calitate de expert, vă veți ajuta clientul să decidă ce modalitate este cea mai bună pentru obiectivele și abilitățile lor.

Protejați-vă clientul ajutându-l să își configureze cele cinci puncte de control cinetic pentru orice mișcare în picioare: picioare, genunchi, șolduri, umeri și gât.

Cele mai bune exerciții de umăr pentru femei - o defalcare

Există multe exerciții pe umeri și toate au beneficiile lor. Diferențele dintre corpurile bărbaților și ale femeilor vor însemna ajustări ale intervalului de mișcare și rezistență sau greutate utilizate pentru majoritatea exercițiilor. Următoarea este o listă cu cele mai bune șase exerciții de umăr pentru a le adăuga la antrenamentele clientului dvs. pentru a dezvolta o parte superioară a corpului puternică.

1. Dumbbell Front Raise

Vizează deltoidul anterior și pecs și este stabilizat de miez.

Poate fi efectuat cu o bară, gantere, benzi de rezistență sau cabluri.

Această mișcare poate fi progresată de la stabilă la mai puțin stabilă, având clientul să stea în timpul mișcării. Puterea și echilibrul miezului vor fi necesare pentru a reduce la minimum balansarea ganterelor. Lăsați-l pe client să stea cu genunchii moi, șoldurile înfipte, miezul cuplat și umerii în jos și împachetați.

2. Ridicarea laterală a ganterelor

Țintește deltoidul lateral și este stabilizat de partea superioară a spatelui, miez, biceps și triceps.

Poate fi realizat cu gantere, cabluri sau o bandă de rezistență.

Ridicarea laterală poate fi, de asemenea, progresată în același mod ca ridicarea din față sau cu alternarea brațelor pentru a angaja mușchiul, gluteii și stabilizatorii. Începutul ridicării laterale din exteriorul coapselor va reduce la minimum oscilația, dar poate limita intervalul de mișcare fără a tensiona gâtul. Există o variantă cu coatele moi și greutatea va începe în fața coapsei și va termina gama de mișcare cu umerii.

Doriți să vă concentrați pe adăugarea lățimii umerilor? Încercați să schimbați unghiul de ridicare lateral. Puneți-l pe client să țină ceva fixat de perete sau echipament, cu picioarele aproape de acesta. Ele ridică greutatea de la coapsă până la înălțimea umerilor. Schimbarea unghiului focalizează mișcarea pe deltoidul lateral.

3. Apăsați pe umăr

Țintește deltoizii, pecii și partea superioară a spatelui și este susținut de triceps.

Poate fi efectuat cu bara, ganterele, cablul sau banda de rezistență.

Presa aeriană nu ar trebui să provoace dureri de umăr pentru clientul dvs. atunci când utilizați unghiul și intervalul de mișcare corecte. Coatele pot fi late, neutre (înainte) sau orice alt loc între ele. Gama de mișcare începe cu brațele la nivelul urechilor și se termină cu brațele complet extinse deasupra capului. Acesta este un exercițiu excelent pentru brațele tonifiate și creșterea lățimii umerilor.

4. Îndoit peste zbura inversă

Țintește deltoidul posterior, manșeta rotatorului și partea superioară a spatelui și este susținut de miez, glute și coloana vertebrală (atunci când este într-o poziție în picioare articulată)

Poate fi realizat cu gantere, cabluri sau o bandă de rezistență.

Musca inversă este un exercițiu bun pentru tot corpul atunci când este efectuată într-o poziție articulată, dar poate fi efectuată și sprijinită pe o bancă. Poziția articulată necesită picioarele cu lățimea șoldului, genunchii presați pentru a cupla fesierii și a stabiliza partea inferioară a spatelui, nucleul cuplat și capul neutru pentru a proteja coloana cervicală. Asigurați-vă o îndoire moale în cotul clientului pe măsură ce completează repetările. Aceasta este una dintre cele mai bine rotunjite și provocatoare mișcări ale corpului superior pe care le puteți adăuga la rutina clientului!

5. Dumbbell Arnold Press

Țintește deltoidul anterior, pectorii și bicepsul și este susținut de miez și manșeta rotatorului.

Poate fi efectuat cu o bandă de rezistență sau cu gantere.

Rotația greutății în această mișcare a umărului este excelentă pentru clienții cu probleme de umăr, deoarece acționează pentru a întări manșeta rotatorilor și a îmbunătăți gama de mișcare. Mișcarea poate fi progresată de la așezat la stând pentru a cupla miezul și stabilizatorii.

6. Rândul vertical

Țintește manșeta rotatorului și deltoizii, precum și partea superioară a spatelui și a pectorilor. Susținut de mușchii anteriori ai mușchiului serratus al cutiei toracice.

Poate fi efectuat cu bara, gantere sau cablu.

Există mai multe plasări manuale pentru exerciții, în funcție de raza de mișcare a clientului și de echipamentul utilizat. Prinderea îngustă va viza deltoizii și trapezul din spatele și gâtul superior. O prindere mai largă se va concentra mai mult pe deltoizi și triceps. Clienții cu dureri de umăr sau afectări trebuie supravegheați îndeaproape în timpul efectuării acestei mișcări.

Aveți un client cu lovituri de umăr sau durere? Pentru mai multe informații despre ameliorarea durerilor de umăr, încercați postarea pe blogul ISSA pentru ameliorarea mușchilor strânși ai umerilor la clienții dvs.

Punând laolaltă

Aceste mișcări pot fi finalizate într-un singur antrenament special pentru a viza umerii sau adăugate în antrenamente unul câte unul pentru a îmbunătăți rutina existentă. Provocați-vă clienții cu numărul de reprezentanți de 12-15 cu greutate suplimentară și construind superseturi care le vor provoca umerii. Sunt un grup muscular relativ mic și pot fi antrenați 2-3 zile pe săptămână.

Toate cele mai bune exerciții de umăr implică mușchii brațelor superioare, și anume bicepsul și tricepsul. Un produs secundar al umerilor puternici și tonifiați va fi brațele mai tari și mai puternice. Direcționarea în mod specific a brațelor este o modalitate excelentă de a întări mușchii care vă vor ajuta în exercițiile de umăr și, în schimb, de a accelera rezultatele clientului dvs.

Doriți să aflați mai multe despre prevenirea disfuncției umărului la clienții dvs.? Verificați certificarea ISSA pentru exerciții corective de specialitate și deveniți de neprețuit pentru longevitatea clientului dumneavoastră!