Cercetările arată acum că, în medie, oamenii se confruntă cu o scădere de 2-4% a ratei metabolice de repaus cu fiecare deceniu care trece după vârsta de 25 de ani. Dar astăzi vă vom învăța că există speranță. Iată cum să compensați declinul.

nutriție

Cum este acest metabolism?

Se va întâmpla cu prietenii tăi. Este posibil să se întâmple cu familia ta. De fapt, dacă aruncați o privire în jur, aproximativ 95 din 100 de persoane vor experimenta temutul declin metabolic asociat vârstei.

Cercetările arată acum că, în medie, oamenii se confruntă cu o scădere de 2-4% a ratei metabolice de odihnă cu fiecare deceniu care trece după vârsta de 25 de ani. propunere deprimantă.

Într-adevăr, pentru majoritatea oamenilor aceste scăderi sunt aproape cu siguranță definite. Cu toate acestea, nu sunteți majoritatea oamenilor. Ai acces la noi. Și în buletinul informativ din această săptămână, vă vom învăța cum să compensați ceea ce unii cred eronat că este inevitabil.

Va funcționa pentru oxigen

Când vine vorba de strategii de metabolism și de conservare a mușchilor, exercițiul intens este regele. Odată cu aceasta, veți păstra masa musculară și alimentați metabolismul. Fără ea, poți să zâmbești politicos în timp ce te îndepărtezi de la tinerețe, forța musculară, masa slabă și rata metabolică.

Acum, marea întrebare este aceasta; ceea ce se califică drept „exercițiu intens”. Ei bine, cu siguranță antrenamentul de rezistență (antrenamentul de forță) este unul dintre cei mai mari. Cu toate acestea, există o serie de alte tipuri. Iată câteva, preluate din meniul de activități pe care le-am prescris clienților noștri:

  • Interval de alergare, alpinism, ciclism și canotaj
  • Circuite de rezistență
  • Circuite de greutate corporală
  • Sărituri de frânghie (sărind)
  • Dealuri alergătoare
  • Burpees, Jumping Jacks și alte pliometrii
  • Aruncări și rotații ale mingii medicinale
  • Exerciții Kettlebell
  • Anularea anvelopelor, transportul pompierilor, mersul fermierilor și alte activități ale omului puternic

Practic, orice sarcină fizică solicitantă care a) încorporează multe grupuri musculare și b) se face în apropierea ritmului cardiac maxim. Așadar, nu ezitați să vă inventați propria formă de exerciții intense.

Acum, când faci un exercițiu intens, îți supraîncărci mușchii. Această supraîncărcare ajută la stimularea fluctuației de proteine, la creșterea proteinelor și la creșterea masei slabe (sau cel puțin conservării masei slabe). Dar ce zici de sistemul cardiovascular?

Ei bine, cu toți acești mușchi care fac atât de multă muncă, sistemul cardiovascular TREBUIE să răspundă pompând sângele mai repede și livrând mult oxigen mușchilor care lucrează. Deci, cu siguranță obțineți un beneficiu cardiovascular datorită exercițiilor intense.

În plus, rata metabolică beneficiază și de consumul crescut de oxigen.

Vedeți, cu cât aveți mai mult mușchi și cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât mai mult oxigen va avea nevoie de corpul vostru. Deoarece oxigenul generează 5kcal pe litru consumat, o cerere mare de oxigen înseamnă că corpul tău arde o tonă de calorii.

După furtună

Acum, ar trebui să fie clar că ÎN TIMPUL exercițiului, cerințele de oxigen sunt mari. De aceea respiri atât de greu. Scăpați de dioxidul de carbon pe care îl produc celulele dvs. într-un ritm ridicat și luați litri suplimentari de oxigen.

Cu toate acestea, adevărata cheie a exercițiilor intense este ceea ce se întâmplă DUPĂ sesiunea de exerciții.

Dacă exercițiul este suficient de intens, cererea de oxigen rămâne ridicată mult timp după sesiunea de exerciții. Cu cardio de intensitate redusă, beneficiați doar de câteva minute de cerere suplimentară de oxigen (și activitate metabolică).

Cu toate acestea, cu activitate de intensitate ridicată, cererea de oxigen poate rămâne ridicată de 6 ore până la 48 de ore, în funcție de intensitatea și durata sesiunii de exerciții.

Și amintiți-vă, o cerere mai mare de oxigen înseamnă mai multe calorii arse. Deci, doar activitatea dvs. de intensitate ridicată vă stimulează metabolismul 24-7.

Acum, întrebarea potrivită ar fi aceasta - de ce este crescut consumul de oxigen (și arderea caloriilor) după exerciții?

Ei bine, după un antrenament intens, este necesar ca organismul să metabolizeze combustibil suplimentar, să umple rezervele de energie și să reîncarce depozitele de oxigen epuizate din mușchi și sânge. Mai mult, consumul de oxigen (și metabolismul) este crescut datorită:

  • Temperatura corpului mai ridicată
  • Creșterea activității inimii și a mușchilor respiratori
  • Niveluri ridicate de hormoni care cresc activitatea metabolică
  • Căi de absorbție a energiei și conversia unor lucruri precum lactatul în glucoză sau aminoacizi
  • Recuperarea leziunilor musculare

Deci, cu exerciții intense, se consumă mai mult oxigen (și se folosește energie) în timpul exercițiului, după exercițiu și aproape toată ziua.

Interesant este că și tu arzi multe grăsimi, în această perioadă post-exercițiu.

În timpul exercițiilor de intensitate ridicată, rata de descompunere a grăsimii este mare. Cu toate acestea, intrarea acizilor grași în sânge este blocată. Vestea bună - la încheierea exercițiului, acest bloc de eliberare de acizi grași dispare și grăsimile revarsă în circulație pentru o eventuală oxidare în perioada de recuperare.

Ce bine - ardem tone de grăsime chiar și după ce părăsim sala de sport!

Dincolo de arderea grăsimilor, atunci când faceți activitate de intensitate mare în mod regulat, va fi dezvoltat mușchi suplimentar. Acest lucru creează o cerere metabolică suplimentară pentru organism și se folosește mai multă energie pentru activitățile zilnice normale, chiar și în repaus.

La naiba, doar când te antrenezi cu intensitate mare în mod regulat, beneficiezi de un efect termic crescut al hrănirii.

Deci, nu vă faceți nicio greșeală, dacă doriți să evitați să deveniți o altă statistică de încetinire metabolică sau obezitate, cea mai mare parte a exercițiului dvs. ar trebui să fie de tipul intensității mari.

Dar ușor nu este atât de rău

Cu toate discuțiile despre antrenament și condiționare de înaltă intensitate - se poate face să credem că exercițiile de intensitate mai mică și activitățile normale ale vieții de zi cu zi sunt inutile.

Cu exerciții de intensitate redusă sau orice activitate fizică ușoară, se consumă mai mult oxigen (și se folosește energie) în timpul exercițiului în sine.

Cu toate acestea, nu obțineți acest stimul metabolic pe tot parcursul zilei. Nici nu construiți o mulțime de mușchi. Deci, din aspectul „terapiei metabolice” al lucrurilor, activitatea de intensitate scăzută nu oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs.

Un alt dezavantaj al exercițiului de intensitate scăzută ca mod de exercițiu principal este că există o cerere crescută de energie fără o supraîncărcare musculară reală.

Prin urmare, mușchii pot deveni doar o altă sursă de combustibil care este înghițită pentru a vă susține nevoile de energie de exercițiu de intensitate scăzută.

Cel mai bun exemplu vizual al acestui scenariu este comparația între diferite tipuri de sportivi. Sportivii implicați în activități lungi, de intensitate scăzută tind să fie foarte subțiri și să aibă cantități minime de masă musculară.

Sportivii care desfășoară activități de intensitate mare (deci mai scurte) tind să fie mai mari, cu mai multă masă musculară.

Cu toate acestea, din nou, nu considerați că acest lucru înseamnă că trebuie evitat exercițiile de intensitate scăzută. Atunci când este combinat cu un protocol de exerciții de intensitate mare, fiecare dintre dezavantajele de mai sus este eliminat.

Crizele de intensitate mare măresc masa musculară. Și creează, de asemenea, magia metabolismului 24 de ore.

Cu toate acestea, exercițiul de intensitate scăzută oferă o arsură suplimentară a caloriilor, precum și îmbunătățiri ale raportului de creștere musculară până la pierderea de grăsime atunci când este adăugat la un plan de exerciții intense.

Într-adevăr, sensibilitatea musculară la insulină este crescută timp de aproximativ 48 de ore după o singură perioadă de exercițiu prelungit de intensitate scăzută.

Acest lucru explică probabil unele dintre beneficiile asociate cu „activitatea fizică care nu exercită exerciții fizice” în timpul zilei (de exemplu, scări, mers pe jos până la autobuz, joc cu copii etc.)

Un alt bonus pentru perioadele lungi de exerciții de intensitate scăzută este că sinteza noilor grăsimi este temporar inhibată, probabil din cauza nivelurilor scăzute de insulină și a hormonilor contracreți crescători.

Exercițiu + nutriție

Din păcate, mulți oameni cred că consumul unei diete nesănătoase poate fi inversat cu mai multă bandă de alergat sau, în general, cu sala de gimnastică.

După cum probabil înțelegeți până acum, să rămâneți cu mentalitatea „Voi arde Big Mac-ul pe bandă de alergat” ar putea fi de fapt dublu dezastruos.

Mâncarea mai nesănătoasă și exercițiile fizice de intensitate mai mică pot deteriora starea generală de sănătate, promovând în același timp boala și epuiza masa musculară pe termen lung!

Dar chiar și cu exerciții de intensitate mare, trebuie totuși să vă urmăriți consumul de alimente.

Într-adevăr, într-un studiu recent pe care l-am făcut, am fost șocați să constatăm că participanții la cercetare care se antrenează cu un antrenor olimpic de ridicare a greutăților și un instructor de exerciții de grup timp de peste 5 ore pe săptămână au beneficiat de puține beneficii din acest antrenament.

În studiul nostru, toată lumea a fost șocată să constate că, chiar și cu 3 ore de antrenament pe săptămână cu un antrenor olimpic de ridicare a greutăților și 2 ore de antrenament pe săptămână cu un instructor de circuit pentru greutatea corporală, dacă participanții nu și-au controlat aportul alimentar, rezultatele nu au fost mult mai bune decât dacă nu ar fi făcut nimic.

Așa este, la cei 30 de participanți sedentari (35-45% grăsime corporală în medie), fără control alimentar, 12 săptămâni de antrenament de intensitate ridicată au produs o pierdere destul de dezamăgitoare de grăsime corporală cu 1%.

Mai mult, participanții au pierdut doar 1 kilogram de grăsime și au câștigat 2 kilograme de slab vs. grupul placebo.

Esti surprins? Nu fi. Chiar și cel mai bun plan de exerciții, în absența unui plan nutrițional bun, va dezamăgi.

Din punct de vedere al contrastului, în recenta noastră provocare de transformare a corpului în nutriție de precizie, pierderea medie de grăsime a fost de 1/2% (sau 1 lb) pierdută pe săptămână. În plus, finaliștii noștri au văzut următoarele rezultate:

  • Finalistul # 1 a pierdut aproximativ 30 de kilograme în 16 săptămâni - a pierdut 23 de kilograme de grăsime și doar 4 kilograme de masă slabă.
  • Finalist # 2 - a pierdut aproximativ 16 lbs în 16 săptămâni - a pierdut 23 kg de grăsime în timp ce câștiga 7 kg de masă slabă.
  • Finalistul nr. 3 - a pierdut 37 de kilograme în 16 săptămâni - a pierdut 27 de kilograme de grăsime și 10 kilograme de masă slabă.
  • Finalistul # 4 - a pierdut 25 de kilograme în decurs de 16 săptămâni - a pierdut 35 de kilograme de grăsime și a câștigat 10 kilograme de masă slabă.
  • Finalistul # 5 - a pierdut 37 de kilograme în decurs de 16 săptămâni - a pierdut 31 de kilograme de grăsime și 6 kilograme de masă slabă.
  • Finalistul nr. 6 - a pierdut 4 kilograme în decurs de 16 săptămâni - a pierdut 14 kilograme de grăsime și a câștigat 11 kilograme de masă slabă.

Fă-l să doară atât de bine

Există un dezavantaj major la exercițiile de intensitate mare. Este extrem de incomod. De asemenea, mulți oameni par să se înfășoare într-una sau două forme de activitate intensă și să fie arși.

Amintiți-vă, orice lucru care provoacă fizic corpul într-o manieră intensă se potrivește cu factura. Nu trebuie să fie sprinturi sau burpee.

Găsiți forma intensă de exercițiu pe care o puteți face. Poate vă place să faceți roți de cărucioare repetate sau să împingeți zăpada foarte repede. Bine cu noi.

Un alt lucru, toată lumea se află la un nivel de fitness diferit. O excursie în exterior ar putea împinge pragul anaerob pentru o persoană, în timp ce ar putea fi o recuperare activă pentru altcineva. Ajustați în consecință.

Corpul tău nu știe sau nu îți pasă dacă ești:

  • Pe un aparat cardio sau într-o scară
  • Ridicarea pietrelor pentru bunic la sfârșit de săptămână sau efectuarea de blocaje cu barbell în sala de sport cu plăci de aur de 24 de carate

Știe doar că ridică ceva greu și trebuie să recruteze mușchi și să producă energie pentru a satisface cererea musculară.

Rampează-l

Un alt lucru important de știut este că organismul este excelent în ceea ce privește adaptarea și eficiența. Eforturile repetate pentru aceeași activitate pot duce la stagnare.

Prin urmare, dacă ați făcut sesiuni de intervale de 3 - 20 de minute în ultimele 8 săptămâni, vă garantez că corpul dumneavoastră s-a adaptat deja. Va trebui să rezolvați intervalul de timp. Sau intensitatea.

Varietatea poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește intensitatea. Încercați să faceți jogging înapoi în exterior sau pe banda de alergat. Monitorizați ritmul cardiac și comparați-l cu locomoția obișnuită înainte. Va fi cu mult mai mare (bine, cu excepția cazului în care jogging în mod regulat înapoi).

Efectuarea rapidă și grea de activități poate ajuta și ea. Viteza poate crește recrutarea musculară, împreună cu încărcarea suplimentară. Păstrați acea mișcare excentrică (negativă) sub control, dar simțiți-vă liber și lăsați-o pe mișcarea concentrică (pozitivă).

Selecția exercițiilor este un alt factor variabil. Comparați o buclă de predicator cu gantere cu un singur braț cu o combinație de ghemuit/presă frontală. Care este mai intens? Care recrutează mai mulți mușchi? Ceea ce creează o cerere mai mare de oxigen (și energie)?

Buclele predicatorului nu sunt inutile, naiba, Arnold le-a făcut tot timpul. Sunt minunate pentru a construi bicepsi mai buni. Dar, dacă aveți 30 de minute de gimnastică, vă recomandăm să salvați buclele predicatorului pentru vacanța de vară la Muscle Beach.

În cele din urmă, scopul este de a provoca corpul în moduri noi, în timp ce încorporează multe grupuri musculare. Cu siguranță, distrează-te cu el. Dar amintiți-vă, ar trebui să doară. Și ar trebui să devină mai greu în fiecare săptămână.

Actualizare de cercetare privind instruirea intensă

Unele dintre ideile pe care le-am discutat sunt acum ilustrate în cercetare. Vedeți câteva dintre cele mai recente studii ...

Punct bine luat? Ești convins că exercițiul cu intensitate ridicată este superior?

Acum, înainte de a continua - ar fi o prostie să spunem că munca aerobă de intensitate mai mică nu are valoare. Nu o jura încă.

Cu toții îl cunoaștem pe sportivul de rezistență sănătos și slab. Cunoaștem sportivul fizic care a făcut o oră de mers pe jos pe oră pentru a strânge talia și gluteii. Etc.

După cum știu mulți oameni, compoziția corpului este determinată de o interacțiune între mulți factori diferiți. Exerciții fizice, consistența cu exercițiile fizice, tipul corpului, nutriția, somnul, consistența nutrițională, suplimentarea, medicamentele și așa mai departe.

Cel mai important factor al exercițiului fizic este găsirea varietății cu care este probabil să rămâneți pe termen lung.

Ce să fac

Ok, să luăm toată această teorie și să o facem cu adevărat practică. Iată cum, în funcție de tipul de corp, puteți împărți activitatea dacă încercați să vă îmbunătățiți compoziția.