Nu puteți slăbi doar pe spate, desigur, dar vă puteți concentra exercițiile de întărire și tonifiere pe acea zonă musculară. Vă vom arăta cum!

exerciții

Cum să scapi de grăsimea din spate
Cea mai grea realitate în ceea ce privește pierderea în greutate este că nu poți pur și simplu să încercuiești un punct specific de pe corp și să topesti grăsimea. Este nevoie de un antrenament inteligent pe tot corpul pentru a arde cu adevărat grăsimile și veți vedea rezultatele peste tot. Ceea ce puteți face este să vă concentrați exercițiile de întărire și tonifiere pe o zonă musculară pentru a izola un punct de probleme și pentru a defini cu adevărat acei mușchi - care, atunci când sunt combinați cu cardio (alergare, eliptică, orice formă vă place cel mai bine și cu care veți rămâne de fapt), să vă dau rezultatele dorite.

MÂNTUL NOSTRU ELIBERAȚI DE ÎNAPOI GHIDUL DE GRASE

  • Introducere
  • Exerciții de sculptură și tonificare a spatelui
  • Trucuri de modă pentru a vă flata spatele

Dacă grăsimea din spate este unul dintre cele mai mari blocaje ale corpului, este esențial să vă concentrați asupra consolidării zonei - și totuși, este adesea trecută cu vederea. "În general, în ceea ce privește ridicarea și antrenamentul cu greutăți, femeile își neglijează latul și partea superioară a spatelui mai mult decât orice alt grup muscular", notează expertul în fitness din New York și antrenorul celebrităților Kira Stokes. „Suntem întotdeauna mai preocupați de ceea ce vedem imediat în oglindă, care este partea din față a corpului. Spatele tău este probabil ultima parte a corpului la care se gândesc cu adevărat majoritatea femeilor. ”

Dar întărirea mușchilor spatelui este incredibil de importantă - și nu doar din motive estetice.

Lucrul acestor mușchi îmbunătățește, de asemenea, postura. „Postura ta nu provine doar din partea inferioară a spatelui”, notează Stokes. "Este și partea superioară a spatelui și rotunjirea umerilor." Și o postură slabă, în afară de a face să pară mai puțin încrezător atunci când intri într-o cameră, poate crea de fapt iluzia grăsimii din spate, chiar dacă nu o ai. „În momentul în care începi să te concentrezi pe corpul din spate, postura ta se va îmbunătăți”, adaugă Stokes.

1 Pull-Oops

Nr. 1 linie de apărare împotriva grăsimii din spate? Tracțiuni la bară. „Când femeile aud cuvântul pull-up, cred că toată lumea devine anxioasă”, spune Stokes, deoarece par (și sunt) greu de făcut. "Dar există atât de multe alte modalități de a imita mișcarea unui pull-up." În plus, există câteva alte mișcări de bază de antrenament de forță pe care le puteți face, atât acasă, cât și la sală, pentru a obține un ucigaș înapoi.

  • Trageri negative - Stai pe ceva pentru a te ridica în poziția de tracțiune finală împotriva barei. Coborâți încet corpul într-o mișcare controlată.
  • Mașină de extragere asistată - „Fiecare sală de sport are o mașină de extragere asistată și, din păcate, este de obicei goală, deoarece arată mare și înfricoșătoare”, spune Stokes. Dar este un instrument excelent pentru a face pull-up-uri dacă nu le poți stăpâni singur. Acest videoclip vă va oferi o idee bună despre cum să utilizați unul, dar rugați pe cineva de la sala dvs. de sport să vă arate modalitatea corectă de a utiliza aparatul lor specific.
  • Rând inversat cu TRX - Acesta este un exercițiu uimitor pentru partea superioară a spatelui între scapula și deltul din spate - practic toți mușchii mari ai spatelui, spune Stokes. Tot ce aveți nevoie este o bandă TRX, pe care o au cele mai multe săli de sport. Consultați acest videoclip pentru instrucțiuni.

2 rând de gantere

Rândul cu gantere: Așezați un genunchi pe o bancă, o canapea sau o masă cu o greutate ușoară (3-5 kilograme) în mâna opusă, ușor îndoindu-vă înainte cu spatele plat. Trageți brațul înapoi drept într-o mișcare de rând, contractându-vă partea superioară a spatelui, cotul acoperind partea corpului în timp ce se mișcă. Faceți un set complet de 12 și apoi schimbați brațele.

3 Rândul renegat

Rând renegat: Intră într-o poziție de scândură, cu brațele întinse direct sub umeri, strângându-ți fundul și trăgându-ți abdomenul strâns în coloana vertebrală. Țineți o greutate de 3-5 kilograme în fiecare mână. Începând cu un braț pe rând, trageți greutatea înapoi într-o mișcare de rând, cuplând partea superioară a spatelui și deltează.

4 Exercițiu TYI

TYI: Intindeți-vă pe burtă pe podea sau echilibrați pe o minge de fizioterapie, ținând gantere de 3 kilograme în fiecare mână. Cuplați spatele și ridicați puțin pieptul. Apoi, deplasați brațele în sus și în afară în poziție T, eliberați, deplasați-vă în poziția Y, eliberați-le, apoi deplasați-le într-un I, brațele atingându-vă drept deasupra capului. Acesta este unul excelent pentru deltul din spate, care este un mușchi important de postură, notează Stokes. Majoritatea oamenilor sunt foarte slabi aici, așa că folosiți o greutate foarte ușoară pentru aceasta.

5 Push-Oops

Flotări: Această mișcare de bază funcționează în primul rând pe piept, dar poate fi, de fapt, și un exercițiu excelent la spate. Treceți într-o poziție standard de împingere cu mâinile pe sol mai late decât lățimea umerilor. „Când coborâți în poziția contractată, vă atrageți de fapt spatele”, notează Stokes. Deci, coborâți-vă încet și concentrați-vă cu adevărat pe acea mișcare descendentă. Țineți partea de jos timp de 3 secunde și împingeți înapoi, contractând pieptul.

6 Jumping Rope

7 Ciclul corpului superior

Ciclul corpului superior: Știi bicicleta din partea superioară a corpului la sala de sport care este goală tot timpul? „Folosesc chestia aia ca un maniac ciudat”, spune Stokes. „Este cea mai neutilizată piesă de echipament și este uimitor pentru triceps și pentru spate.” Încercați 5 minute și abia veți reuși. Încercați să mergeți cu bicicleta pe spate pentru o arsură a spatelui și mai puternică.

8 Mașină de vâslit

Mașină de vâslit: Există un motiv pentru care canotajul este atât de popular în zilele noastre: este cu adevărat un antrenament uimitor în spate. Ceea ce are sens, deoarece are acea mișcare de bază a rândului care vizează perfect spatele tău. Urcați pe o mașină de canotaj la sală sau încercați o clasă de antrenament de canotaj precum CityRow.

9 Plyometrics și Cardio

Pentru a vă amplifica antrenamentul, Stokes vă recomandă să faceți o mișcare pliometrică după fiecare exercițiu pentru a utiliza același mușchi într-un mod mai dinamic. „Vrei să fii dinamic cu partea superioară a corpului, așa cum ești pentru partea inferioară”, spune ea. "Un fel de cardio pentru spatele tău." După ce ați terminat un set de oricare dintre exercițiile de mai sus, aruncați până la 30 de secunde o minge medicamentoasă: Aduceți o minge medicamentoasă de 10 kilograme deasupra capului, întinzându-vă mușchii spate și lat și apoi aruncați-o cât de tare puteți solul, contractându-ți partea superioară a spatelui și lat. Îți vei folosi mușchii spatelui și vei crește ritmul cardiac în același timp - cel mai bun eliminator de grăsime din spate.

Faceți 3 seturi de aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Sau alege doar două sau trei dintre preferatele tale și concentrează-te asupra lor. „Nu numai că veți vedea [rezultatele], dar și le veți simți”, spune Stokes. Cu un spate sexy, tonifiat și o postură mai bună, toată lumea te va observa stând puțin mai înalt atunci când intri în cameră.