Spatele nu este imun la excesul de grăsime. De fapt, partea superioară a corpului este un loc obișnuit în care grăsimea se instalează, spre regretul individului care găzduiește grăsimea. Încercați câteva exerciții pentru a vă ajuta să vă tonifiați spatele pentru un aspect mai aspectuos.

exerciții

Țintește grăsimea superioară a spatelui

Este imposibil să se reducă la fața locului oriunde pe corp, dar vă puteți concentra asupra anumitor zone pentru a construi mușchi și a face zona mai conturată. Dacă spatele tău este slab, anumite exerciții vor ajuta la întărirea mușchilor, definindu-ți spatele și strângând orice mișcare. Scopul de a face următoarele exerciții de 10-12 ori, de trei ori, de trei ori pe săptămână. Cuplați acest lucru cu un aport redus de calorii și mai multe alimente bogate în nutrienți și veți începe să observați o diferență în câteva săptămâni.

Indoit peste rand

Un rând îndoit poate fi realizat cu gantere sau cu orice alt tip de greutate pe care îl puteți prinde în mâini.

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  2. Păstrați spatele drept.
  3. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
  4. Trageți-vă stomacul și articulați șoldurile pentru a vă apleca fără a vă arcui spatele.
  5. Țineți o ganteră în fiecare mână, dar mențineți degetele relaxate și începeți cu brațele complet întinse spre podea.
  6. Strângeți omoplații, trăgând coatele înapoi și ridicând greutățile în sus.
  7. Într-o mișcare controlată, coborâți la poziția inițială.

Spate Delt Fly

Deltoizii posteriori puternici vă ajută să faceți partea superioară a spatelui mai bine formată. Faceți acest exercițiu cu gantere sau alte greutăți pentru mâini. Deși următoarele instrucțiuni specifică o poziție așezată, acest exercițiu se poate face și în picioare sau în genunchi.

  1. Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci, ținând greutăți ușoare în fiecare mână în spatele fiecărui picior.
  2. Aplecați-vă înainte de șolduri, menținându-vă spatele plat.
  3. Ridică bărbia spre piept.
  4. Ridicați brațele în lateral.
  5. Îndoiți încet coatele în timp ce vă ridicați.
  6. Strângeți omoplații împreună.
  7. Țineți în partea de sus pentru un număr sau două.
  8. Coborâți treptat brațele în poziția inițială.

Placă scăzută la scândură înaltă

Numit și „scânduri rulante”, acest exercițiu dificil de greutate corporală întărește spatele (și miezul) fără a fi nevoie de greutate suplimentară.

  1. Începeți într-o scândură de cot.
  2. În timp ce stați sus pe degetele de la picioare, treceți la o scândură înaltă pe mâini.
  3. Reveniți la o scândură de cot și repetați.

Push-Oops

Similar cu scândurile, flotările ajută la întărirea spatelui și a întregului nucleu. Deși, din punct de vedere tehnic, este un exercițiu toracic, flotările ajută într-adevăr la întărirea spatelui și la îmbunătățirea formei. Dacă sunteți nou la flotări și încă nu le puteți face pe degetele de la picioare, încercați o variantă modificată pentru a construi mușchii, astfel încât să puteți face în cele din urmă corect o flotare completă.

  • Încercați flotări pe genunchi în loc de degetele de la picioare.
  • Faceți flotări în picioare, împingând de un perete în loc de podea. Cu cât stai mai în spate de perete, cu atât va fi mai provocator.

Țintește grăsimea din spate

Întărirea spatelui inferior este deosebit de importantă pentru exerciții fizici care depun mult timp și efort în munca abdominală - adăugarea exercițiilor lombare ajută la echilibrarea acestor mușchi opuși.

Supermani

Acest exercițiu de greutate corporală ajută la stabilizarea mușchilor din partea inferioară a spatelui, precum și a altor mușchi de bază. Este important să opriți acest exercițiu dacă simțiți durere sau disconfort semnificativ. Respirați pe tot parcursul acestui exercițiu.

  1. Stai întins pe burtă cu brațele întinse deasupra capului.
  2. Păstrați picioarele drepte.
  3. Fruntea ar trebui să se sprijine pe podea sau puteți întoarce capul într-o parte.
  4. Ridicați încet brațele și umerii de pe podea în timp ce ridicați și picioarele.
  5. Păstrați bazinul și pieptul plat pe podea.
  6. Coborâți și repetați cu brațul și piciorul opus.

Poduri pentru rezistența la spate

Podurile realizate cu o greutate plasată pe șolduri ajută la întărirea spatelui inferior și vor viza, de asemenea, șoldurile și fesierii. Pentru cele mai bune rezultate, țineți poziția punții izometric timp de aproximativ 10 puncte înainte de eliberare. Dacă acest lucru nu se dovedește suficient de dificil, încercați podul cu un picior întins deasupra solului din fața dvs.

Importanța cardio

Mușchii din spate sunt concepuți pentru a vă ajuta să vă ridicați, să trageți, să stați și să vă ridicați drept. Mușchii spate tonifiați dau spatei un aspect sculptat. Când mențineți acești mușchi în formă, este mai puțin probabil să fiți afectat de probleme de spate. Un antrenament aerob puternic vă ajută să ardeți toate grăsimile în exces, inclusiv grăsimea din spate. Exercițiile aerobice pot ajuta la tăierea grăsimii corporale, dar ștergerea depunerilor de grăsime de-a lungul spatelui necesită tonifiere și întărirea mușchilor spatelui.

Cardio și forță împreună

Pentru a vă maximiza beneficiile de antrenament și pentru a vă îmbunătăți starea generală de fitness și sănătatea, atât la exerciții cardio, cât și la exerciții de consolidare a forței. Luați în considerare adăugarea de exerciții de postură pentru a oferi spate un aspect mai bun.

Modelându-ți corpul, drumul tău

Cea mai bună parte a arderii grăsimilor din spate este îmbunătățirea modului în care vă simțiți despre dvs. atunci când încercați haine, vă uitați în oglindă sau împingeți pentru a atinge nivelul următor în schema de exerciții. Reglați aportul alimentar pentru a vă ajuta corpul să vărsăm grăsime în timp ce vă construiți puterea și rezistența pentru cele mai bune rezultate.