Exercitarea regulată a picioarelor nu numai că îmbunătățește sănătatea generală a picioarelor, dar poate reduce și riscul de rănire. Mersul pe jos este cel mai bun exercițiu general pentru picior. Când mergi, îți pui piciorul în întreaga sa gamă de mișcări, din momentul în care călcâiul îți lovește pământul până când te ridici cu degetele de la picioare. Mai mult, mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de exercițiu pentru întregul corp. Îți îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și îți poate ajuta circulația, tonusul muscular și starea de spirit.

În plus față de mers pe jos, exercițiile de flexibilitate și rezistență vă pot ajuta să vă mențineți picioarele sănătoase.

Exerciții de flexibilitate. Exercițiile care îmbunătățesc flexibilitatea vă ajută să vă mențineți picioarele mai netede și vă pot reduce riscul de accidentare. Nu vă faceți griji dacă picioarele vi s-au înțepenit odată cu înaintarea în vârstă; studiile arată că, indiferent de vârsta pe care o ai, îți poți îmbunătăți flexibilitatea. Cel mai simplu mod de a construi flexibilitate este prin întinderi zilnice lente și blânde, concentrându-se pe un grup de mușchi la un moment dat.

Exerciții de rezistență. Exercițiile de rezistență sunt acelea în care mușchii lucrează împotriva unui anumit tip de rezistență, cum ar fi greutățile sau benzile de exerciții. Exercițiile de rezistență întăresc mușchii, care, la rândul lor, oferă un sprijin și o protecție mai bună pentru picior în ansamblu. Benzile de exerciții arată un pic ca bandajele de compresie, dar vin în diferite culori care corespund cantității de rezistență pe care o oferă.

Flexibilitatea piciorului și exercițiile de rezistență pot fi integrate în rutina dvs. zilnică. Majoritatea pot fi efectuate în timpul zilei de lucru. Puteți face ceva în timp ce stați la birou; alții îți cer să te ridici. Pentru a evita alunecările și căderile, vă recomandăm să fiți desculți și să aveți în apropiere un scaun, un birou sau un perete pe care să îl puteți folosi pentru echilibru. Nu faceți exerciții la picioare dacă vă doare. Înainte de a face exerciții pentru picioare, asigurați-vă că vă luați ceva timp pentru a vă întinde și a întări mușchii picioarelor. În caz contrar, picioarele tale vor suporta brusc greutatea tuturor acelor activități, în special în cazul sporturilor cu impact ridicat, cum ar fi tenisul sau aerobicul. Și dacă aveți artrită, diabet, probleme cardiovasculare sau probleme structurale ale piciorului care vă pot afecta capacitatea de a face mișcare, consultați mai întâi un specialist în îngrijirea picioarelor.

Flexibilitate - Pentru a vă ridica piciorul înainte de a încerca alte exerciții, încercați acest lucru:

picioare

1. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea.

2. Ridicați piciorul stâng, astfel încât piciorul să fie de pe podea și folosiți degetul mare pentru a face cercuri în aer, mișcându-se în sensul acelor de ceasornic, pentru 15-20 rotații.

3. Inversați direcția și faceți alte 15-20 de cercuri, de data aceasta în sens invers acelor de ceasornic.

4. Repetați cu piciorul drept.

Fundul piciorului - Pentru a întinde mușchii de pe fundul picioarelor:

1. Stai cu picioarele împreună.

2. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, astfel încât călcâiul dvs. să fie ridicat și degetele de la picioare să se lipească de sol. Ar trebui să simțiți mușchii de la baza picioarelor trăgând ușor.

3. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.

4. Repetați cu piciorul drept.

Exerciții de călcâi - Pentru a vă întinde partea din spate a călcâiului:

1. Buclați o bandă de exerciții în jurul piciorului unei piese de mobilier grele, cum ar fi o masă sau un birou.

2. Așezându-vă direct în fața sa, alunecați piciorul în buclă, astfel încât banda de exerciții să se încleșteze în jurul piciorului, chiar sub degetele de la picioare.

3. Trageți cu picioarele înapoi, flexându-vă la gleznă. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui călcâiului.

4. Repetați de 10 până la 15 ori.

5. Repetați cu celălalt picior.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.