Există mai multe dintre cele mai dificile zone care pot fi corectate prin exerciții fizice. Sunt direcționați către stomac și gură. Dar pentru femei au fost dezvoltate câteva exerciții pentru a pierde în greutate, tocmai pentru burtă și părți laterale, care pot ajuta la depășirea cantităților nedorite, chiar și în casă. Este important să vă instruiți într-un mod sistematic și să respectați unele reguli.

exerciții

Principiile antrenamentului pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Este important să înțelegem că, pentru toți oamenii, exercițiul și numărul de repetări sunt distincte. Pentru cei care sunt supraponderali, în primul rând va fi cardio important, pentru a scăpa de stratul impresionant de grăsime. În prima perioadă nu ar trebui să fie sprijinit în antrenamentul de forță și echilibrarea mușchilor.

În primele etape vor fi slabe:

  • Drumeții într-un ritm rapid.
  • Înot.
  • Sărind pe frânghie, dacă nu există contraindicații (obezitate, probleme cu coloana vertebrală).
  • În același timp, cu cardio, deoarece doar greutatea corporală era aproape de normal, puteți conecta cablurile exercițiilor de antrenament ale mușchilor abdominali și ale spatelui.

Pentru a obține rezultatul dorit - pierderea în greutate mai multă întărire a mușchilor burticii și a părților laterale, ar trebui să combinați exerciții cardio și de întărire. Este unul dintre principiile antrenamentului.

Al doilea mare punct culminant va fi regularitatea celor mai importante clase. Pentru a obține un rezultat important pentru a antrena rezultate puternice și nu semantice impresionante după câteva săptămâni de cursuri mai importante. Pentru fiecare corp al timpului său. Dacă mâncați gura și stomacul ani, este o prostie să ğsemántica că, după luni de antrenament, talia va fi subțire. Stomacul și gura sunt aproape toate zonele mai complexe de slăbire din ultimul loc. Este necesar să înțelegeți și să nu coborâți brațele, ci să mergeți cu seriozitate la obiectiv.

Următorul punct important va fi puterea corectă. Nutriționiștii cu experiență și antrenorii vorbesc despre nutriție este, în primul rând, în căutarea produselor pentru slăbit. Dar elasticitatea și eleganța mușchilor se realizează numai prin exerciții. Prin urmare, pentru femei este important să se combine principiile unei diete și exerciții fizice corecte, sănătoase, inclusiv exerciții de slăbire a abdomenului și a părților laterale în casă sau în cada cu hidromasaj.

A rezuma. Pentru cei mai rapizi și mai siguri în rezultatul procesului de subțiere a burții și a părților laterale ale femeilor este important:

  • Combinați exerciții cardio și de întărire.
  • Antrenează-te sistematic și consecvent.
  • A mânca corect.
  • Condu un stil de viață activ.
  • Antrenează-te într-un ritm mediu fără sarcină.
  • Acordați nu mai puțin de 3-5 ori pe săptămână.
Doar dacă îndepliniți toate regulile împreună, este posibil să obțineți un rezultat rapid pozitiv.

Începutul unui antrenament, încălzire

În casă și în cadă sau în clasele mai importante de antrenament de grup ar trebui să înceapă cu aparatele cardio și cu încălzirea. Fuga acasă în loc să meargă sau sărind coarda pentru a pregăti sesiunea de antrenament. În această tragere de 10-15 minute.

Apoi, trebuie să întindeți articulațiile:

  1. Umărul amestecă rotația umerilor înainte și este un jucător.
  2. Mai târziu, înclinații corecte spre. Exercițiul de încălzire a avut ca obiectiv nu numai încălzirea mușchilor, ci și consolidarea acestuia. Aici sunt implicați mușchii abdominali, oblicii și mușchii uriași ai spatelui, care formează o linie de talie a femeilor, și curbura spatelui.
  3. Între genunchi și glezna rotației.
  4. După încălzire, care este necesară chiar și pentru antrenamentele de acasă, am început exercițiul special pentru a pierde în greutate și a întări mușchii abdominali și părțile laterale pentru femei.

Un set de exerciții cu propria greutate

Sunt foarte eficienți în luptă cu un surplus de volum în burtă și pe diferitele părți ale curelei. Versiunea clasică a curelei:

  1. Poziția inițială: pe podea, sprijiniți-vă pe coate și degetele de la picioare, picioarele despărțite de lățimea umerilor, palmele conectează fața, gâtul pentru a vă relaxa.
  2. Timpul petrecut în această poziție trebuie să fie de cel puțin 30 până la 60 de secunde. Faceți bara în fiecare zi pentru 3 seturi.
  3. Bara laterală este îndreptată exact către părțile laterale ale mușchilor abdominali și spre spate: Poziția inițială: întindeți-vă pe partea stângă, urcați brațul stâng de zahăr, îndoiți un peruvian în cot, ridicați mâna dreaptă și puneți-l în cap.
  4. Durata curelei de reținere 30 până la 60 de secunde. Același lucru se face și în altă parte.
Curea cu ridicarea mâinilor și picioarelor:
  1. Poziția inițială ca clasic al curelei, nu trebuie să vă bazați doar pe coate și mâini.
  2. Ridicați alternativ brațul stâng de zahăr și piciorul drept, apoi mâna dreaptă și piciorul stâng. Efectuați 20 de ridicări de 3 seturi.

Meniul derulant al planck-ului:
  1. Poziția inițială ca în banda anterioară de butoane.
  2. Lift-ul este un jucător al mâinii drepte, ca și cum ar fi dezvăluit.
  3. Picioarele nu își schimbă poziția, înclină ușor picioarele.
  4. Repetați de 20 de ori 3 abordări.

Un alt exercițiu eficient este menținerea formei abdomenului, șoldurilor și a altor zone împinge.:

Trebuie să fie în poziția inițială, precum și centura clasică. Brațele separate de lățimea umerilor, picioarele în aceeași poziție. În plus, ar trebui să fie flexul coatelor și să coboare cât mai jos posibil, pieptul spre podea. Revenim apoi la poziția de plecare. În mod ideal, flotările trebuie făcute de la sol. Dar pentru începători este vorba de flotări de abordare pe perete, masă sau scaun, canapea, orice tip de suprafață și înălțime, de unde puteți începe. Apoi, coboară și apoi pe podea.

Exercițiile de ridicare a picioarelor contribuie la reducerea volumelor în zona burticii și a părților laterale:

  1. Așezați-vă pe podea, în spate, cu mâinile în spatele capului sau în lateral.
  2. Ridicați picioarele drept și coborâți încet.
Foarfece.
  1. Poziția de plecare, ca în exercițiul anterior.
  2. Ridicați piciorul drept la o distanță de 45 de grade de la sol, separați picioarele în lateral și dezvoltați-le.
  3. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, sprijiniți-vă pe picioare, așezați-le pe lățimea umerilor.
  4. Ridicați preotul în sus și în jos.
Fiecare dintre aceste exerciții se desfășoară în medie cu o rată de 3 seturi. În fiecare abordare de 15-20 de repetări.

Goliciunea stomacului

Exercițiu foarte eficient și eficient pentru a pierde în greutate burta și părțile laterale pentru femei, pe care îl puteți face cu ușurință acasă fără niciun tip de accesoriu suplimentar, este considerat a fi un gol în burtă. Este derivat din practicile estice, rezultând un rezultat rapid și bun. Calculat exercițiul evoluției interne a mușchilor stomacului, decât orice alt exercițiu, nu vă puteți antrena. Sunt ascunse burta și păstrează ecranul.

Regulile de bază pentru a efectua vidul stomacului:

Faceți exerciții zilnic, de 1-3 ori pe zi. Prima execuție a golului până dimineața pe stomacul gol după ce ați mers la baie. Puteți face acest exercițiu după antrenament și înainte de culcare.

Faceți stomacul gol, în felul următor:

  1. Luați poziția inițială.
  2. Expirați încet.
  3. Inspirați prin nas.
  4. Expirați și mai încet, eliberând plămânii de aer.
  5. Ține-ți respirația, nu ca să respiri.
  6. Umpleți stomacul maxim în sine.
  7. Încercați să obțineți burta până la piept.
  8. Țineți poziția câteva secunde. La început, aceasta va dura 3-5 secunde.
  9. Eliberați burta, inspirați.
  10. Faceți o pauză de 30 până la 40 de secunde și repetați.
  11. Este necesar să faceți 3-5 abordări.

Poziția inițială a acestui exercițiu poate fi diferită:

Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului sau ușor sub șold pe picioare. Așezat cu picioarele în jos sau în poziție de lotus. Stai drept, așezând palma mâinii pe picior în baza șoldului. Picior, îndoind puțin piciorul la genunchi și sprijinindu-se cu mâinile pe șold. Spatele trebuie să fie în dreapta în orice poziție.

Inelul subțire al taliei

Rotiți inelul de pe talie la fiecare. Este destul de ușor. Este important să întoarceți ambele părți, astfel încât rezultatul să fie uniform. Mai întâi spre dreapta și apoi aceeași perioadă de timp spre stânga sau invers.

Greutatea cercului are o valoare de:

Pentru începători, că nu erau implicați anterior în niciun sport, ideal pentru o greutate de cerc de aproximativ 1 kg. Pentru cei care practicaseră sport, cel puțin am făcut exercițiile neregulat, din când în când, cel mai bine este să alegeți un strat de 1,3-1,5 kg pentru persoanele care duc un stil de viață activ, se implică în cultura fizică, gimnastica în mod regulat, ideală pentru un cerc 2,3 kg de exerciții fizice regulate cu un cerc dau rezultate destul de rapide.

Exercițiile cu gantere sau cu oricare dintre ponderări

Ca încărcare pe casă pe care o puteți folosi:

gantere mici; baklazhki cu apa; chiar și pachete de sare sau de zahăr de 1 kg, adică tot ce găsești acasă greutate adecvată, lucru care poate fi luat în mână. Nu luați greutăți prea mari, greutatea trebuie să fie minimă.

Exercițiile vor fi următoarele:

Inclinațiile corpului spre dreapta și spre stânga.

  • Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați în poziția picioarelor la lățimea umerilor, brațele cu greutăți, până în lateral.
  • În plus, îndoirea alternativă spre dreapta, pentru a o îndrepta, apoi spre stânga, pentru a se îndrepta.
  • Mână în mână când coborâți în lateral și nu vă schimbați poziția.
Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie de o bancă sau pe marginea canapelei.
  • Înclină-ți genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă sau pe marginea canapelei.
  • Mâna dreaptă cu ganterele coborâtă până la nivelul umerilor.
  • Ridicați mâna dreaptă, îndoind cotul.
  • Faceți același lucru cu cealaltă parte, având sprijinit în mâna dreaptă și genunchi, și ridică brațul stâng de zahăr cu gantere.
  • Luați ganterele, îndoiți coatele și atașați greutăți înainte de a alăpta.
  • Picioarele depărtate la lățimea umerilor, fesele și abdomenul.
  • Întoarceți corpul spre stânga și spre dreapta încet de coadă.

Aceste exerciții sunt mușchi abdominali bine antrenați, oblici și mușchii spatelui. Ele fac ca gura să fie mai tonifiată, va fi îndepărtată faldurile. Efectuați exercițiul la ritmul mediu. Selectați greutatea ganterelor sau orice greutăți pentru forțele armate, nu vă extindeți.

Până la 3 seturi fiecare dintre exerciții. În abordarea de a efectua între 15 și 20 de ori.

Ce nu merită să faci pentru a slăbi burta și părțile laterale

Dupa antrenament

După un antrenament, un fizic și maturitatea zonelor cu probleme pot întări efectul unui masaj sau o manipulare mai mică:

  • Masați burta și părțile laterale cu o rolă.
  • Împachetări de 20 de minute pentru zona de burtă a filmului alimentelor cu argilă sau uleiuri aromatice.
  • Masați în vid burta și părțile laterale ale malurilor.
  • Metoda de masaj „perie uscată”.
  • Se efectuează pe frecare și mângâierea pielii uscate, uscate cu o perie de păr natural.
Totul acasă vă va ajuta să obțineți femeilor cele mai bune rezultate atunci când pierdeți în greutate burta și părțile laterale după punerea în aplicare a exercițiilor speciale.