Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

Începeți cu diapozitivul lateral

exerciții

Începeți cu glisorul lateral. Așezați pantofii de diapozitive peste pantofi și pășiți cu atenție pe tablă. Începeți din partea dreaptă a plăcii. Glisați piciorul stâng lateral spre stânga în timp ce apăsați piciorul drept pe bara dreaptă pentru a continua mișcarea. În timp ce piciorul stâng este pe punctul de a atinge bara de protecție stângă, ridicați piciorul drept de pe tablă pentru a vă ajuta să vă echilibrați în timp ce piciorul stâng intră în contact. După atingerea piciorului stâng, așezați din nou piciorul drept pe tablă și glisați lateral spre dreapta în timp ce apăsați piciorul stâng pe bara de protecție stângă, revenind la pornire. Continuați acest exercițiu lateral timp de două până la cinci minute, legănându-vă brațele confortabil în timp ce alunecați.

Notă: Este o idee bună să vă mențineți genunchii și șoldurile îndoite într-un fel de „sfert de ghemuire” în timp ce vă aplecați ușor înainte pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.

Înaintare la diapozitive Skater

Diapozitivele skater sunt un pas în sus de la diapozitivele laterale. Mișcarea este în esență aceeași, dar apăsați fiecare bară de protecție cu forță, alunecând mai repede și atingând corpul cu mâna opusă pentru a atinge fiecare bară de protecție. Încercați să completați trei seturi de 30 până la 60 de secunde din acest exercițiu.

Notă: Păstrați nucleul strâns și trunchiul cât mai drept posibil pentru a vă ajuta să vă protejați spatele în timp ce ajungeți peste corp.

Încercați un Slideboard Lunge

Folosirea unei diapozitive pentru a efectua o lovitură adaugă o măsură de instabilitate mișcării și, de asemenea, necesită o angajare musculară mai mare decât o lovitură standard.

Stați în fața unuia dintre bare de protecție, cu spatele la tablă și cizmele deasupra pantofilor. Pas înapoi cu piciorul stâng, așezând mingea piciorului pe tablă. Glisați piciorul stâng înapoi în timp ce îndoiți ambii genunchi, menținându-vă trunchiul drept și înalt. Asigurați-vă că vă mențineți genunchiul drept în linie cu degetele de la picioare, dar în spate.

Când genunchii formează unghiuri de 90 de grade, apăsați prin călcâiul piciorului din față și mingea piciorului din spate, trăgând piciorul din spate înainte în timp ce vă ridicați pentru a reveni la start. Efectuați trei seturi de 12 repetări pe picior.

Țintește-ți hamstrings cu o buclă Slideboard

Biciuiți-vă ischișorii în formă cu exercițiul de curlare a hamstringului. Rețineți că acest exercițiu se poate face în timp ce stai întins pe scândură sau în timp ce stai întins pe pământ lângă scândură, cu numai picioarele în contact cu tabloul de bord.

Așezați-vă pe pământ sau pe scândură cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe scândură, cu botinii peste pantofi. Ridică șoldurile de pe sol, apăsându-le spre cer până când corpul tău formează o linie dreaptă, diagonală, de la genunchi la umeri. Glisați constant călcâiele departe de corp, extinzându-vă genunchii cât de mult puteți, menținând șoldurile ridicate. Inversați cu atenție mișcarea și trageți-vă călcâiele înapoi spre corp. Efectuați două până la trei seturi de 8 până la 12 repetări.

Lucrați corpul superior cu o împingere alternativă glisantă

Întărește-ți pieptul, tricepsul și nucleul cu ajutorul flotării glisante alternative. Puteți efectua acest exercițiu într-o poziție de împingere completă sau puteți coborî genunchii la sol într-o poziție de împingere modificată.

Așezați botinele de diapozitive pe mâini și îngenuncheați în spatele diapozitivului. Așezați palmele pe scândură sub umeri și intrați într-o poziție de împingere - nucleul strâns, corpul formând o linie dreaptă. Glisați o mână lateral în lateral în jurul unui picior, apoi îndoiți coatele și coborâți pieptul spre scândură. Apăsați înapoi în timp ce glisați palma spre centru. Repetați pe partea opusă.

Continuați să alternați înainte și înapoi, efectuând 8-10 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te, apoi execută încă două-trei seturi.

Provoacă-ți nucleul cu o știucă

Strângeți-vă nucleul și întăriți-vă umerii cu exercițiul de știucă pentru diapozitive. Așezați pantofii de diapozitive peste pantofi și începeți într-o poziție de împingere, cu mâinile pe pământ în fața unuia dintre bare de protecție și picioarele pe tablă.

Ținându-ți brațele și picioarele drepte, folosește mușchii abdominali și nucleul pentru a-ți trage șoldurile spre cer în timp ce îți aluneci picioarele mai aproape de mâini. Când corpul tău formează un „V” invers, inversează mișcarea și glisează cu atenție înapoi într-o poziție de împingere. Efectuați două seturi de 10 până la 12 repetări.

Construiți rezistență statică cu o scândură de diapozitive și atingeți

Plăcuța și acoperirea diapozitivelor pot arăta simple, dar veți fi surprins cât de mult vă provoacă nucleul.

Așezați botinele de diapozitive peste palmele dvs. și începeți într-o poziție de împingere peste bord, picioarele pe pământ în spatele unuia dintre bare de protecție și palmele pe bord. Ținând nucleul strâns și drept, glisați una dintre palme departe de corp, ajungând cât mai departe în fața voastră. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi glisați palma înapoi pentru a începe. Repetați pe partea opusă.

Continuați alternând laturile timp de 6 până la 10 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te, apoi efectuează încă un set.