Fără concurs. Pentru pierderea de grăsime, cel mai bun tip de exercițiu este anaerob.

regenerarea

Ce este exercițiul anaerob? Exercițiile anaerobe sunt cele care implică rafale relativ scurte de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutății, sprintul și gimnastica. Aceste exerciții necesită masă musculară scheletică și ard calorii ineficient.

Exercițiile aerobice, pe de altă parte, sunt cele care necesită fitness cardiovascular, eficiență energetică și o masă relativ mică a mușchilor scheletici.

Masa musculară scheletică este sursa de ardere a caloriilor din corp, deci, cu cât este mai mare masa musculară scheletică, cu atât arde mai multe calorii. Deci, cu cât corpul tău este mai musculos, cu atât arzi mai multe calorii - chiar și doar dormind!

Să presupunem că în prezent cântăriți 150 lbs. și utilizați 2.000 de calorii pe zi. Aceasta include 1.500 de calorii necesare doar pentru a vă menține în viață plus 500 de calorii pe care le ardeți pentru a vă desfășura activitățile zilnice. Acest minim de 1.500 de calorii („rata metabolică bazală”) este ceea ce este necesar pentru a vă susține masa actuală (mușchi, oase, organe și grăsimi), plus funcții de bază, cum ar fi respirația, digestia și gândirea. Caloriile suplimentare depind de ceea ce faceți în timpul zilei - în acest exemplu, 500 de calorii merită să conduceți, să urcați scările de acasă, să lucrați etc. Acum, să adăugăm 500 de calorii de exerciții aerobice („cardio”), cum ar fi mersul pe bandă de alergare la asta și arzi 2.500 de calorii pe zi. Deci, dacă urmezi alte elemente de bază ale alimentației corecte și consumi doar 2.000 de calorii pe zi, vei pierde grăsime. Sună bine, nu? Nu uitați, am adăugat 500 de calorii de exerciții aerobice ZILNIC.

Comparați acest lucru cu același lucru cu dvs. și circumstanțele, însă înlocuind exercițiile de construire a mușchilor pentru mersul pe banda de alergat. Iată unde devine bun. După aproximativ o lună de ridicare a greutății, cele 1.500 de calorii necesare doar pentru a vă menține în viață cresc la 1.700. De ce? Acum aveți mușchi scheletic suplimentar care trebuie susținut și, prin urmare, folosește calorii suplimentare. În plus, antrenamentele pe care obișnuiați să le necesitați 500 de calorii (cheltuite pentru ridicarea greutății sau banda de alergat) necesită acum 600 de calorii, deoarece aveți mai mult mușchi transporta, mișcă și folosește. Deci, în loc să arzi 2.500 de calorii pe zi, acum arzi 1.700 + 500 + 600 = 2.800 de calorii pe zi, singura schimbare fiind înlocuirea exercițiului anaerob cu exercițiul aerob.

Acest lucru este suficient de simplu până acum și, sincer, suficient pentru a opri înainte și înapoi între Harvard și Berkeley și printre antrenori și alți guru de fitness auto-proclamați. Dar devine mai bine.

Ce se întâmplă dacă ți-e dor de o zi de antrenament? Cu exercițiile aerobice, dacă nu o faceți, atunci nu obțineți niciun beneficiu sub forma caloriilor arse. Cu exerciții anaerobe, deoarece ați creat mai multă masă musculară scheletică, ardeți cu 200 de calorii mai mult pe zi (fără a ține cont de creșterea activităților din viața de zi cu zi, care rezultă nu dintr-o schimbare în activități, ci din necesarul caloric crescut creat de transportul masă suplimentară a mușchilor scheletici în timp ce desfășurați aceleași activități) DOAR PENTRU A FI VIE. Încă ardeți 200 de calorii mai mult pe zi, după ce ați efectuat exerciții anaerobe și ați creat masă musculară scheletică decât ați fi făcut exerciții aerobice în aceeași perioadă. Din nou, destul de spus, corect?

Există mai multe subtilități implicate în antrenamentul anaerob care este mai bun decât antrenamentul aerob pentru pierderea de grăsime, dar iată unul pe care îl puteți aminti din biologia liceului. Mai întâi, vă amintiți „Ciclul Kreb” (numit acum „Ciclul acidului citric”)? Când folosim calea aerobă pentru a utiliza energia, obținem 36-38 ATP (unități de energie) pe calorie, iar când folosim calea anaerobă pentru a folosi energia, obținem 2-4 ATP. Acum, ce cale dorim să folosim dacă încercăm să slăbim? (indiciu: vrem să fim ineficienți) .... Calea ANaerobă! Dacă încercăm să ardem calorii - consumați-le, risipiți-le, scăpați de ele - vrem să obținem cât mai puțină energie din ele - 2-4 ATP pe calorie. Un alt motiv pentru utilizarea căii anaerobe. Mai mult, atunci când ne „formăm” cardiovascular, devenim mai eficienți în utilizarea energiei (calorii -> ATP) și, prin urmare, necesită mai multă activitate pentru a ne arde depozitele de energie. Putem să alergăm mai bine la un maraton și să nu respirăm la fel de tare urcând o scară, dar ardem mai puține calorii pentru ao face.

Aruncați o privire la sportivii care sunt sprinteri, gimnaste și scafandri și comparați „aspectul” lor și compoziția corpului cu maratonienii și alți sportivi care fac „LSD” (lung, lent, la distanță) și decideți pe care doriți să arată și alege exercițiile în consecință. Pentru a pierde grăsime, concentrați-vă asupra exercițiilor anaerobe pentru a crea sau menține mușchiul scheletic și pentru a limita capacitatea cardiovasculară.