jurnal

Alpert a spus că oricare dintre aceste abordări vă poate ajuta să luați mușcături mai mici și să vă încetiniți alimentația, ambele obiceiuri care sunt asociate cu un aport mai mic și o scădere în greutate. El sugerează, de asemenea, utilizarea unor farfurii mai mici, despre care mai multe studii au arătat că pot ajuta oamenii să consume mai puțin la masa.

11 trucuri mentale pentru pierderea în greutate

Nu este menționat des, dar pierderea în greutate are mult de-a face cu mentalitatea ta. Acele obișnuințe deja înrădăcinate cu care sunteți atât de obișnuiți, va dura mai mult decât să știți ce să faceți pentru a le rupe. Știi că trebuie să mănânci corect. Știi că trebuie să te miști mai mult. Deci ce urmeaza? Iată câteva trucuri mentale recomandate de experți pe care le poți folosi pentru a obține capul în jocul de slăbire și pentru a-ți atinge obiectivul.

Fii atent la cuvintele tale.

„Fii atent la limba ta”, a spus Dr. John Mayer, președintele Asociației Internaționale a Profesioniștilor în Sport și autor al cărții „Family Fit: Find Your Balance In Life”. De exemplu, el a sugerat să evităm cuvântul „antrenament” și să schimbăm pentru ceva care suna mai plăcut ca „activitate”. „Sau, denumiți activitatea în sine și spuneți„ alergarea mea ”sau„ Pilates-ul meu ”, a spus el. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți exercițiul ca pe ceva ce așteptați cu nerăbdare să faceți, mai degrabă decât ca o sarcină laborioasă de a vă verifica lista de sarcini.

Găsiți înlocuitori creativi.

Jonathan Alpert, psihoterapeut licențiat, antrenor executiv, cronicar și autor al cărții „Fearless: Change Your Life in 28 Days”, a sugerat înlocuirea unora dintre alimentele „junk” preferate cu opțiuni mai sănătoase, care seamănă cu aceeași textură și gust. Bineînțeles, poți avea în continuare gustări preferate din când în când, dar acest truc te poate ajuta să te menții la obiceiuri alimentare mai sănătoase, mai regulat. Exemplele sale: încercați struguri congelați pentru a satisface pofta de Popsicle sau mâncați iaurt cu afine în loc de înghețată. Potrivit Alpert, în timp creierul tău se va regla și va învăța să se bucure și de opțiunile mai sănătoase.

Folosește bețișoare sau mănâncă cu mâna ta non-dominantă.

Alpert a spus că oricare dintre aceste abordări vă poate ajuta să luați mușcături mai mici și să vă încetiniți alimentația, ambele obiceiuri care sunt asociate cu un aport mai mic și o scădere în greutate. El sugerează, de asemenea, utilizarea unor farfurii mai mici, despre care mai multe studii au arătat că pot ajuta oamenii să consume mai puțin la masa.

Serviți mâncarea departe de masă.

Dacă vă serviți mâncarea de pe aragaz sau tejghea, a spus Alpert, s-ar putea să reduceți tentația de a lua a doua porție doar pentru că mâncarea este chiar în fața voastră. El a mai spus că acest truc te poate ajuta să fii mai conștient de ce și cât mănânci.

Schimbați-vă motivația.

„Slăbește pentru că te iubești și vrei să fii sănătos, nu pentru că crezi că vei fi o persoană mai bună dacă vei pierde 10 kilograme”, a spus Suzanne Heyn, profesoară de yoga înregistrată, scriitoare de mindfulness și creatorul Modern Yogi. „Multe schimbări ale stilului de viață eșuează. Acest lucru se datorează faptului că aceste eforturi alimentate de dezgustul de sine devin cu ușurință chinuitoare. Dar când faci mișcare și mănânci bine pentru că te face să te simți bine, devine bucuros și îl aștepți cu nerăbdare. ”

Nu fi atât de dur cu tine.

„Deși este posibil să aveți cele mai bune intenții de a pierde în greutate, s-ar putea să vă exercitați o presiune inutilă”, a spus Lisa A. Reed, specialist certificat în rezistență și condiționare și proprietar al Lisa Reed Fitness LLC. Prea mult stres vă poate determina corpul să crească producția unui hormon numit cortizol, care este asociat cu o creștere a poftei de mâncare. "Încetează să te gândești la ceea ce nu ai realizat și la marele obiectiv și concentrează-te pe ceea ce vei realiza în loc și vei fi în acest moment", a sugerat Reed. „Încetează să te bați peste un obiectiv neîndeplinit sau o zi fără exerciții fizice sau cupcake-ul pe care l-ai avut de ziua cuiva. La fel cum faceți cu prietenii, oferiți bunătate, laudă, căldură și pozitivitate. Vorbește-ți în același mod și angajează-te să-ți oferi aceeași bunătate și compasiune. ”

Imaginați-vă o mulțime înveselitoare.

Trebuie să-ți intensifici jocul de exerciții? „Când faceți mișcare, imaginați-vă că faceți acest lucru în fața unei mulțimi urlătoare care vă înveselește”, a spus Jon Rhodes, un hipnoterapeut clinic și creator al HypnoBusters. „Cercetările arată că mulțimile care aclamă au un efect pozitiv asupra performanței tale. Când vă imaginați acest lucru, mintea voastră subconștientă crede că acest lucru se întâmplă cu adevărat. Acest lucru vă mărește nivelul de adrenalină, permițându-vă să vă exercitați mai intens ”.

Păstrați un jurnal alimentar.

Rene Ficek, dietetician înregistrat și expert principal în nutriție la Seattle Sutton's Healthy Eating spune că păstrarea unui jurnal alimentar poate fi o componentă cheie pentru pierderea în greutate. „Majoritatea americanilor mănâncă cu aproximativ 40% mai multe calorii decât cred în realitate”, a spus ea. „Jurnalele alimentare ne ajută să ne ținem responsabili. Mulți oameni țin un jurnal la îndemână și notează totul. Chiar dacă îl scrieți pe o bucată de hârtie și îl aruncați, actul de notare este despre a vă răspunde. ” Ficek a spus că nu este vorba doar de urmărirea mâncării. Este, de asemenea, să țineți cont de emoțiile dvs. „Ai fost furios, trist sau plictisit? De multe ori ne concentrăm atât de mult pe alimente și calorii, dar emoțiile noastre reprezintă o parte imensă a obiceiurilor noastre alimentare ”, a explicat ea. „Dacă faci o legătură între emoțiile tale și mâncarea excesivă, consilierea poate fi un mare ajutor în gestionarea acestor sentimente”.

Concentrați-vă pe un pas la rând.

„Când începeți o călătorie de slăbire, uneori se simte ca o călătorie foarte lungă. Ideea de a pierde 20 sau 50 sau 100 sau mai multe kilograme se poate simți insurmontabilă ", a spus Tim Bauer, un profesionist în marketing care a pierdut cu succes 200 de kilograme în 374 de zile și care face bloguri despre călătoria sa de sănătate și fitness la TinierTim.com." lucru care îmi place să le spun oamenilor este că nu am slăbit 225 de lire sterline. Spărgându-mi călătoria în pași mici, aș putea sărbătoresc mental micile victorii și să mă concentrez doar asupra micilor bătălii în loc de un război uriaș. Oricine poate mânca o masă sănătoasă, poate trece printr-un singur antrenament sau poate pierde un kilogram - doar concentrați-vă pe asta.

Asociați-vă intențiile cu gânduri pozitive.

„O parte importantă a fericirii este să ai o dietă și un plan de exerciții care te ajută să te simți cel mai bine”, a spus Jill Liberman, fost terapeut comportamental și autor al cărții „Alege fericit”. Ea a explicat că un factor comun printre succesul clienților ei este atitudinea. „Atitudinea noastră afectează totul. Când vine vorba de exerciții fizice, la ce se gândesc primele lucruri? Sudoare, durere, fără timp, plictisitor, muncă grea. dreapta? Ce zici de dietă? Privarea, nu funcționează niciodată, bețe de țelină și brânză de vaci. Cheia tuturor este în modul în care îl privim. ”

Liberman a spus că este important să vă schimbați mentalitatea, concentrându-vă asupra aspectelor pozitive. Asociați exercițiul cu lucruri precum o sănătate mai bună, mai multă energie, un somn îmbunătățit și o dispoziție îmbunătățită. Steve Siebold, autorul lucrărilor „Fat Loser: Mental Toughness Training for Dieters” și „Die Fat or Get Tough: 101 Differences in Thinking Between Fat People and Fit People”, a adăugat: „Nu priviți dietele ca pe o oboseală care poate fi tolerat pentru perioade scurte de timp. În schimb, privește dieta ca o strategie pentru o viață pentru a te menține sănătos, arătând bine și simțindu-te grozav. ”

Stai departe de scară.

„Greutatea ta poate fi un obstacol mental în timp ce lucrezi pentru a pierde kilograme”, a spus Shane Allen, specialist certificat în managementul greutății și nutriționist sportiv la PersonalTrainerFood.com. El a sugerat să rămâneți în afara cântarului pentru că, dacă vă cântăriți prea des, s-ar putea să vă simțiți înfrânți constant. „Greutatea a devenit o obsesie națională. Oamenii sunt dependenți de scară. Când ținem dietă sau ne antrenăm, ne cântărim adesea de mai multe ori în fiecare zi. În a treia sau a patra zi, ești confuz, deoarece greutatea ta a fost în sus și în jos. Devii frustrat, apoi învins și apoi renunți ”.

Allen a spus că scara este un instrument prost pentru măsurarea pe termen scurt a progresului dumneavoastră. În schimb, concentrează-te pe obiceiurile tale, cum ar fi să mănânci bine și să faci mișcare și să fii atent la modul în care ți se potrivesc hainele. Dacă sunteți pe drumul cel bun, vor începe să se simtă mai slabi. "Greutatea poate fluctua dramatic în sus și în jos într-o săptămână, zi sau chiar minute", a adăugat Allen. „Poți să mergi la toaletă și să slăbești câteva kilograme, să mănânci și să bei în timpul mesei și vei câștiga câteva kilograme înapoi. Puteți reține apa și puteți câștiga câteva kilograme pe parcursul unei săptămâni. Starea dvs. hormonală poate crea balonări și retenție de apă care durează mai mult de o săptămână. Ideea este că greutatea nu este direct legată de cantitatea de grăsime pe care ați pierdut-o sau ați câștigat-o. ”