antrenamentul

Mulți echivalează „antrenamentul de forță” cu presă pe bancă, gantere și mașini de greutate.

Dar dacă ați avut vreodată dureri de mușchi după o sesiune de yoga, s-ar fi putut să vă întrebați dacă puteți face yoga în schimb.

Mulți practicanți de yoga arată tonifiați, ca și cum ar merge la sala de sport și ridică greutăți. Și așa fac: propria greutate corporală. Pur și simplu, pozițiile de yoga necesită poziții și orientări care ne angajează mușchii.

Și să recunoaștem, știm că antrenamentul de forță de orice fel are beneficii evidente, cum ar fi construirea forței musculare, pierderea de grăsime, metabolismul îmbunătățit și densitatea osoasă crescută.

Yoga pentru forță

Yoga din est nu subliniază modul în care yoga poate sculpta corpul cuiva, dar se concentrează asupra conexiunea minte-corp și puterea clădirii. Inițial, yoga era un mod de viață și de a fi, mai degrabă decât un mod de a arăta mai bine în haine. Yoga este forma originală de fitness mental-corp.

Cu toate acestea, când mă uit la corpul tipic creat de yoga *, nu pot să nu le admir fizicul.

"Yoga poate fi la fel de eficientă ca greutățile atunci când vine vorba de construirea unui fizic mai puternic și mai impresionant", spune Nicholas DiNubile, M.D. Experții sunt de acord că dacă yoga poate fi sau nu singura formă de antrenament de forță depinde de obiectivele tale.

„Dacă tot ce căutați să faceți este să construiți mușchi, antrenamentul cu greutăți este abordarea mai practică”, a recomandat DiNubile. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu definește antrenamentul de forță ca „exercitarea cu o rezistență progresiv mai grea în scopul întăririi sistemului osos muscular”.

Rezistența progresiv mai mare înseamnă că mușchii și oasele trebuie supraîncărcate pentru a continua să se dezvolte.

Cu antrenamentul cu greutăți, mușchii se adaptează la rezistență și devin mai puternici, o singură greutate nu mai reprezintă o provocare.

Apoi, trebuie să adăugați mai multă rezistență/greutate pentru a obține rezultate mai mari pe măsură ce trece timpul.

Forța dezvoltată din yoga nu funcționează așa și este mai mult o forță funcțională.

Dar dacă i-am combina pe cei doi? Puterea brută cu agilitate funcțională. Mai multe detalii despre asta într-o clipă ...

Yoga ca antrenament de forță oferă echilibru

Mulți cred că yoga, totuși, este o abordare mai echilibrată a antrenamentului de forță. În primul rând, vă condiționează corpul să efectueze lucruri pe care le faceți în fiecare zi: mersul pe jos, șezutul, îndoirea, ridicarea. Corpul tău se mișcă așa cum a fost conceput să se miște.

Yoga tonifică și mușchii mari și mici pe tot corpul în echilibru unul cu celălalt, în timp ce antrenamentul cu greutăți izolează câte un grup de mușchi la un moment dat - cum ar fi înainte și înapoi o buclă de biceps.

Mai tehnic, yoga se bazează pe contracția excentrică, unde mușchiul se întinde pe măsură ce se contractă, oferindu-i un aspect elegant și alungit. Antrenamentul cu greutăți se bazează pe principiul opus al contracției concentrice, unde mușchiul se micșorează pe măsură ce se contractă. Fibrele musculare se vindecă aproape una de alta, cu un aspect compact, bombat.

Deoarece practica yoga vă încurajează mintea să vă concentrați asupra unui singur lucru la un moment dat, este un instrument minunat pentru a vă concentra și a vă concentra. Acestea sunt calități esențiale pe care trebuie să le aveți atunci când vă antrenați forța pentru a vă menține forma corectă, a respinge distragerea atenției și a rămâne motivați.

Pozițiile yoga creează, de asemenea, rezistență prin prinderi extinse și posturi provocatoare. Rezistența este o parte esențială a oricărei rutine de exerciții fizice, indiferent dacă alergi, ridici sau urmezi un curs de antrenament.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților sau creșterea lentă a capacității, știți ce simțiți dacă aveți durere și rigiditate chinuitoare după antrenament.

Yoga este, de asemenea, minunat pentru reducerea durerii prin întărirea și întinderea mușchilor suprasolicitați. Preventiv, este o idee inteligentă să faci yoga în mod regulat pentru a reduce riscul de tulpini musculare și durere înainte ca acestea să se întâmple.

Yoga pune pentru forță

Fără îndoială, unele mișcări de yoga sunt mai bune pentru consolidarea forței decât altele, așa că să ne uităm la câteva ipostaze specifice pentru a vă ajuta să vă tonificați și să vă antrenați mușchii în moduri extraordinare.

  • Chaturanga Pose - Aceasta este o alternativă excelentă la flotări care vă întărește umerii, bicepsul și pieptul.
  • Poziția scaunului - Consolidați-vă cadourile, hamstrii și vițelii cu această poziție obișnuită de yoga, care este mai dificilă decât pare.
  • Boat Pose - Construiește acel pachet de șase cu această poziție care îți lucrează abdomenul și, de asemenea, îți întărește flexorii șoldului.
  • Crow Pose - Această poziție de întărire a corpului și a miezului poate fi dificilă la început, așa că așezați o pernă sub cap pentru a vă proteja pe măsură ce câștigați încredere.
  • Poziții războinice - Un flux de războinici 1, 2 și 3 vă va întări corpul superior și inferior, provocând în același timp echilibrul.

Combinând yoga și antrenamentul de forță

Dacă doriți să vă maximizați timpul de gimnastică, vă recomandăm să faceți o practică hibridă de yoga cu greutăți. Multe săli de sport oferă cursuri de sculptură yoga care încep cu greutăți de la unu la cinci kilograme pentru a-și consolida puterea în timp ce dețin ipostaze complementare. Cu siguranță ar trebui să stăpâniți elementele de bază ale yoga înainte de a aduce greutăți în amestec, dar cele două practici funcționează surprinzător de bine împreună.

De asemenea, încercați să faceți yoga ca o încălzire înainte de exerciții aerobice sau ca o răcire după ce ați alergat. Este o practică incredibil de versatilă, care poate fi ușor încorporată în ceea ce faceți deja pentru corpul dumneavoastră.

Yoga crește rezistența musculară, din moment ce dețineți de obicei o poziție dată și o repetați de mai multe ori în timpul unui antrenament.

Acest lucru poate adăuga o altă dimensiune puterii dvs. generale.

Ținând poziții mai mult timp, făcând mai multe repetări și învățând noi ipostaze, yoga poate deveni mai provocatoare. Înainte de a încerca ipostaze avansate, cum ar fi echilibrele pentru brațe, începeți cu elementele de bază, utilizați un DVD de yoga sau consultați videoclipuri online.

Cel mai bun din ambele lumi este să practici yoga și antrenamentul cu greutăți.

Aceasta a fost calea mea. De fapt, arunc niște jiu-jitsu în mix pentru o măsură bună.

Dar dacă nu vă place să ridicați greutăți, vă puteți folosi greutatea corporală (flotări, genuflexiuni etc.). Antrenamentul puterii conștiente este o altă opțiune de luat în considerare. Multe studii au arătat că, cu cât este mai mare varietatea rutinei, cu atât veți vedea mai repede rezultatele.

Concluzie

Antrenament de forță yoga, alături de artele marțiale și CrossFit, oferă o formă mai funcțională de forță decât antrenamentul tradițional cu greutăți. Cu siguranță vă puteți întări practicând yoga, dar antrenamentul de forță cu greutăți mari oferă propriile sale beneficii unice.

Interesant este că nu trebuie să alegem; putem combina yoga și antrenamentul de forță pentru a obține și mai multe beneficii.

Cel mai important lucru este să găsești o modalitate de a lucra cu corpul tău care să-l facă mai puternic și mai flexibil. Și pentru un credit suplimentar, integrați atenția în practică pentru o bună măsură. Pentru unii, este vorba de arte marțiale; pentru alții, poate fi antrenament de forță conștient sau yoga.

Luați-vă timp pentru a explora și a găsi ceva care vă place cu adevărat, astfel încât să poată deveni un obicei pe tot parcursul vieții.

Du-te acolo și fii fizic, lucrează cu corpul tău și mișcă-ți corpul. Corpul tău îți va mulțumi mai târziu, îți promit.