înlocuiască

de Kelly Turner, antrenor personal certificat ACE

Experții recomandă să efectueze o formă de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână pentru a menține metabolismul funcționând eficient și mulți medici recomandă antrenamentul cu greutăți ca măsură preventivă numărul unu împotriva pierderii osoase.

Pentru mulți dintre noi, acest lucru evocă o viziune de a deveni un sclav etern al mașinilor de greutate, ganterelor sau cablurilor de rezistență. Asa de. poți face yoga doar în schimb?

Poate yoga să construiască cu adevărat mușchi?

„Oamenii mă întreabă mereu:„ Nu ridici greutăți? ”, Spune Rodney Yee, expert în yoga. „Mă râd într-un fel și spun:„ Da - îmi ridic greutatea corporală! ””

Când faci ipostaze de yoga, Yee explică: „Îți pui corpul în poziții și orientări pe care trebuie să le susții în cele din urmă cu mușchii. Deci ridicați greutăți. ”

La fel ca mulți yoghini, lui Yee nu îi place să se concentreze asupra modului în care yoga poate să-ți sculpteze fizicul. Vor ca elevii să se concentreze asupra yoga ca mod de a gândi, a simți și a fi, versus a se preocupa de perfecționarea aspectului lor exterior.

Totuși, când te uiți la brațele lui Yee sau la cele ale soției sale, Colleen Saidman, nu poți să nu vrei câteva dintre ipostazele de yoga pe care le iau la micul dejun.

Rezultatul este că puteți crește tonusul muscular și definiția - și chiar dimensiunea musculară - cu yoga. Dar pentru că sunteți limitat la „ridicarea” propriei greutăți corporale, este posibil să fie nevoie de mult mai multă abilitate, timp și determinare decât ar fi cu ridicarea greutăților.

"Yoga poate fi la fel de eficientă ca greutățile atunci când vine vorba de construirea unui fizic mai puternic și mai impresionant", spune Nicholas DiNubile, M.D. Cu toate acestea, experții sunt de acord că dacă yoga poate fi singura dvs. formă de antrenament de forță depinde de obiectivele dvs.

Greutățile sunt cele mai bune pentru construirea în vrac

„Dacă tot ce căutați să faceți este să construiți mușchi, antrenamentul cu greutăți este abordarea mai practică”, a recomandat DiNubile. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu definește antrenamentul de forță ca „exercitarea cu rezistență progresiv mai grea în scopul întăririi sistemului musculo-scheletic”.

Cu toate acestea, fraza cheie aici este o rezistență progresiv mai grea. Practic, mușchii și oasele trebuie să fie supraîncărcate pentru a continua să se dezvolte. Cu antrenamentul tradițional cu greutăți, pe măsură ce mușchii se adaptează la rezistență și devin mai puternici, greutatea respectivă nu mai este o provocare și trebuie să adăugați mai multă greutate pentru a obține aceleași rezultate.

Cu antrenamentul cu greutăți, teoretic puteți continua să creșteți dimensiunea și rezistența mușchilor pentru totdeauna - atâta timp cât continuați să adăugați greutate.

Yoga este o abordare mai bine rotunjită

Există mai multe motive pentru care yoga este un mod mai echilibrat de a face antrenament de forță:

Pentru o stare fizică generală bună, faceți din ambele

Îi sfătuiesc pe clienții care încearcă să rămână în formă și sănătoși (să nu facă bodybuilding) să obțină un amestec atât de exerciții de greutate corporală, cât și de antrenamente folosind greutăți sau instrumente de rezistență. Multe studii au arătat că cu cât este mai mare varietatea rutinei de antrenament, cu atât veți vedea mai repede rezultatele.

Rețineți că exercițiile de greutate corporală includ, de asemenea, flotări bune, genuflexiuni și alte calistenii - orice tip de mișcare care vă cere să vă țineți sau să vă ridicați cu membrele.

Deși cel mai important lucru este să găsești o formă de exercițiu pe care o iubești și te poți vedea făcând ca un obicei pe tot parcursul vieții, îmi încurajez clienții să încerce continuu forme noi și diferite de exercițiu. Dacă includeți multe tipuri de tehnici de antrenament, veți continua să testați și să vă împingeți corpul în moduri diferite și veți continua să vă dezvoltați ca entuziast de fitness și ca individ.

Ce poziții de yoga sunt cele mai bune pentru dezvoltarea forței?

Yee explică faptul că anumite tipuri de poziții de yoga construiesc tonusul muscular în moduri diferite.

„Echilibrele provocatoare ale brațelor și pozițiile de inversare sunt foarte eficiente pentru construirea forței musculare", spune el, „deoarece flexează grupuri de mușchi mai mici - nu doar mușchii majori pe care îi lucrați cu o mașină de greutate - pentru a susține greutatea corpului în timpul posturii."

"Ținerea unor poziții în picioare, cum ar fi pozițiile războinicului și poziția triunghiului, este excelentă pentru întărirea mușchilor picioarelor", adaugă el. "Și în ipostaze echilibrate, cum ar fi Tree Pose, un picior trebuie să-ți susțină întregul corp, astfel încât să-ți crești puterea doar punând greutatea pe acel picior."

Ținând pozițiile mai mult timp, făcând mai multe repetări și învățând noi ipostaze de yoga, vă puteți face practica de yoga mai mult sau mai puțin dificilă, la fel cum puteți face cu exercițiile tradiționale de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni și lunges. Pur și simplu nu încercați să mergeți direct la videoclipurile avansate de yoga și pozați ca echilibrele brațelor pentru a intra pe o cale rapidă pentru a „tăia” brațele. Începeți cu ipostaze de bază de yoga la o clasă sau utilizând un DVD de yoga.