Exercițiu de hiperextensie pentru a vă întări spatele inferior

Exercițiul de hiperextensie este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă întări partea inferioară a spatelui. Creează o întindere dinamică în spate și veți simți diferența în câteva zile. Și poate cel mai bine dintre toate, o puteți face în confortul casei.

spatelui

Hiperextensiile efectuate în mod consecvent sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea spatelui. Nu sunt doar un antrenament grozav la spate, ci și unul dintre cele mai bune exerciții pentru prevenirea leziunilor lombare. Majoritatea ortopediei sunt de acord că unul dintre cele mai bune lucruri de făcut pentru partea inferioară a spatelui este exercițiul de hiperextensie.

Tipuri de exerciții de hiperextensie

Există o varietate de hiperextensii diferite pe care le puteți efectua, atât cu cât și fără o bancă de hiperextensie:

  1. Hiperextensii complete pe o bancă de hiperextensie
  2. Jumătate de hiperextensii pe o bancă de hiperextensii
  3. Hiperextensii pe o bancă plană
  4. Hiperextensii pe podea

Aceste exerciții nu numai că vor întări și vindeca o leziune a spatelui, dar vor evita și leziunile lombare în viitor.

Hiperextensii pentru sănătatea spatelui inferior

Întindere și încălzire

Înainte de orice antrenament de rezistență, inclusiv hiperextensiile, este esențial să se întindă și să se încălzească corespunzător:

  • 1-2 minute de cardio ușor (jogging în loc, sărituri de coardă)
  • 2 minute de întindere dinamică:
    Mersul cu genunchii ridicați
    Rotațiile brațului
    Îndoiri laterale
    Rotațiile trunchiului

Efectuarea exercițiului de hiperextensie

Următorul conturează exercițiul. Veți avea nevoie de o bancă de hiperextensie pentru a efectua acest lucru acasă. Nu sunt prea scumpe și își merită greutatea în aur!

Iată rezumatul:

Poziția de început pentru hiperextensii

  1. Întindeți-vă sau stați cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie, cu picioarele blocate pe suportul piciorului.
  2. Pentru majoritatea băncilor, corpul dvs. va fi la un unghi de 45 de grade (aproximativ).
  3. Încrucișați-vă brațele peste piept și asigurați-vă că talia este liberă de suportul coapsei, astfel încât să vă puteți îndoi în talie. De asemenea, puteți ține brațele la înălțimea capului, așa cum se arată în imaginea de mai sus.