Muschii vizați: Hiperextensiile vizează în principal mușchii inferiori ai spatelui, constând din erector spinae, care sunt mușchii mari asociați (cunoscuți sub numele de „mușchi extensori”) din spatele inferior care susțin coloana vertebrală. Acest exercițiu vizează, de asemenea, hamstrii și fesierii ca grupe musculare secundare.

hiperextensii

Instrucțiuni de exerciții: Poziționați-vă pe un scaun roman cu fața în față. Dacă nu sunteți sigur ce este un scaun Roman, rugați un antrenor de la sala de sport să vă arate unul. Încrucișați-vă brațele în fața pieptului și coborâți încet partea superioară a corpului în jos și încercați să vă atingeți nasul de podea. Odată ce trunchiul este complet aplecat și practic perpendicular pe podea, reveniți încet la poziția de pornire și repetați. Asigurați-vă că, atunci când reveniți la poziția de plecare, nu depășiți paralela și arcați spatele în partea de sus.

De ce este important acest exercițiu: Acest exercițiu este important deoarece se concentrează pe partea inferioară a spatelui. Nu multe exerciții funcționează special pentru întărirea spatelui inferior, astfel încât hiperextensiile sunt un exercițiu bun de adăugat la antrenament. Prin întărirea spatelui, acesta vă va ajuta să dezvoltați o postură adecvată, care este crucială pentru a evita problemele de spate și gât mai târziu în viață. Dezvoltarea unui spate puternic vă va oferi, de asemenea, mai mult sprijin și stabilitate pe măsură ce faceți alte exerciții.

Lucruri de evitat: Când faceți hiperextensii, doriți să evitați rotunjirea sau îndoiți spatele. Este foarte important ca spatele și gâtul dvs. să rămână în linie dreaptă pentru a preveni stresul inutil asupra corpului dumneavoastră. De asemenea, atunci când vă aplecați, evitați să mergeți mai departe decât poate suporta corpul dumneavoastră. Toată lumea este diferită și trebuie să-ți cunoști propriile limite. Îndoiți-vă mai mult decât ar trebui să vă facă să pierdeți forma și, prin urmare, vă va supune durerea la spate. În plus, doriți să evitați să vă lăsați corpul să cadă înainte. Trebuie să vă folosiți spatele și picioarele pentru a vă apleca încet. Simpla eliberare și legănare în jos au potențialul de a vă afecta spatele și nu vă vor întări în mod corespunzător mușchii. Vrei să parcurgi mișcarea într-un mod lent și fluid în orice moment.

Repetări și seturi: Pentru începători, 2-3 seturi de 8-10 repetări sunt un bun punct de plecare. Puteți construi încet până la 4-5 seturi de 15-20 de repetări. Pentru elevi mai experimentați, începeți cu 3-4 seturi de 20-25 repetări. Pe măsură ce crești mai puternic sau dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, poți apuca o placă de greutate în brațe pentru o rezistență suplimentară. Cheia este să-ți asculți corpul. Spatele tău poate fi foarte sensibil și este important să nu faci prea multe deodată. Dacă nu sunteți sigur, începeți întotdeauna cu mai puține repetări. Puteți crește repetările data viitoare când vă antrenați dacă simțiți că puteți face față mai mult. Cu placa de greutate, răbdarea este esențială. Doar elevatorii cu experiență ar trebui să încerce să folosească o placă de greutate și chiar și pentru ridicatorii cu experiență, trebuie să înceapă întotdeauna cu o greutate mai mică și să acumuleze mai mult. Nu doriți să vă puneți mai multă presiune pe spate decât este necesar.

Alte exerciții de utilizat: Iată câteva alte exerciții de făcut în locul sau de completat cu hiperextensii. Două rânduri de gantere pentru brațe lucrează-ți latul și bicepsul. Acestea vor completa hiperextensiile frumos concentrându-se pe grupe musculare similare, dar diferite. Pull-uri în V-bar lucrează, de asemenea, brațele, umerii și mijlocul spre spatele superior. Acestea ar trebui făcute în plus față de hiperextensii pentru a lucra restul grupelor musculare din spate și partea superioară a corpului. Acestea vă vor ajuta, de asemenea, să vă tonificați partea superioară a corpului. Deadlift românesc se concentrează strict pe partea inferioară a spatelui și chiar îți lovește foarte bine hamstrii și fesierii, care sunt mușchi pe care hiperextensiile îi vizează doar în mod secundar. Faceți mortalitatea românească pentru a continua să construiți pe lucrarea pe care au început-o hiperextensiunile. Vizualizați baza noastră de date extinsă de ghiduri de exerciții pentru o listă cuprinzătoare de exerciții care vizează partea inferioară a spatelui.