Hiperextensii

Se pare că nu există multe modalități de a lucra partea inferioară a spatelui, dar, dacă te-ai săturat de aceleași extensii vechi, încearcă această hiperextensie. Funcționează partea inferioară a spatelui și implică, de asemenea, fesierii și ischișorii ca un bonus frumos. Dacă aveți leziuni la spate sau probleme, vă recomandăm să renunțați la acest exercițiu (și, desigur, la medicul dumneavoastră). Cheia pentru păstrarea sigură a acestei mișcări este evitarea legăturii picioarelor și a le duce prea mult deasupra șoldurilor. De asemenea, țineți absul angajat pe măsură ce ridicați picioarele, astfel încât să evitați tensionarea spatelui inferior.

pentru

  1. Culcați-vă cu mingea sub trunchi și șolduri și sprijiniți antebrațele pe podea.
  2. Picioarele ar trebui să fie drepte în spatele tău, degetele de la picioare sprijinite pe podea cu un V cu capul în jos.
  3. Ținând picioarele unite (și genunchii drepți, dacă puteți), ridicați picioarele în sus până se nivelează cu șoldurile.
  4. Coborâți înapoi, atingând ușor podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Extensii din spate pe minge

Folosirea unei mingi pentru extensiile din spate vă va oferi mai multă mișcare decât obțineți pe podea și veți avea, de asemenea, o provocare de echilibru, deoarece mingea este instabilă. Poate doriți să vă sprijiniți picioarele de perete pentru a obține mai mult efect de pârghie.

  1. Întindeți-vă cu mingea sub burtă și șolduri, picioarele îndreptate în spatele dvs. (sau genunchii îndoiți pentru o modificare).
  2. Așezați mâinile în spatele capului sau sub bărbie - puteți menține și mâinile sprijinite pe minge dacă aveți nevoie de o modificare.
  3. Rotunjiți în jos peste minge și apoi strângeți partea inferioară a spatelui pentru a ridica pieptul de pe minge.
  4. Ridicați până când corpul este drept (nu hiperextindeți), coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Zbura inversă

Musca inversă este o modalitate excelentă de a viza mușchii „posturii” din partea superioară a spatelui, inclusiv romboizii, mușchii trapez și chiar umerii din spate. Deoarece sunteți aplecat, probabil veți avea nevoie de greutăți mai ușoare decât pentru alte exerciții de spate. Rețineți că gama de mișcare pe aceasta este mică, de asemenea - doriți doar să vă ridicați la nivelul umerilor, mai degrabă decât să vă strângeți pentru a trage coatele în spatele trunchiului.

  1. Utilizați gantere ușoare-medii și începeți într-o poziție așezată, aplecați cu brațele atârnate în jos și greutățile sub genunchi.
  2. Încercați să nu vă prăbușiți pe picioare, ci, în schimb, mențineți spatele drept și abdomenele angajate.
  3. Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângând omoplații împreună.
  4. Țineți coatele ușor îndoite și ridicați-le doar pe umeri.
  5. Coborâți și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 12-16 repetări, cu o pauză de 20-30 de secunde între seturi.

Rânduri orizontale

Rândul orizontal este o răsucire pe rândul tradițional cu gantere, luând brațul perpendicular pe corp pentru a viza mușchii superiori ai spatelui. Această mișcare este perfectă pentru a concentra atenția asupra mușchilor posturii și a provoca mușchii spatelui într-un mod diferit.

  1. Apoi piciorul stâng pe o treaptă sau pe o platformă, așezând mâna stângă pe coapsa stângă pentru a sprijini spatele.
  2. Țineți o ganteră medie-grea în mâna dreaptă, brațul atârnat în jos și palma orientată spre partea din spate a camerei.
  3. Cuplați omoplații (romboizi) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp.
  4. Imaginați-vă că aduceți greutatea către axilă în timp ce strângeți omoplații.
  5. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfaturi pentru formular

  • Acesta nu este un rând obișnuit cu gantere, astfel încât, în partea de sus a mișcării, cotul este perpendicular pe corp.

T-trage cu bandă de rezistență

T-pull-urile sunt o modalitate excelentă de a viza mușchii din spatele superior, inclusiv romboizii și mușchii trapez, precum și delturile din spate. Trupa adaugă o provocare acestei mișcări, creând tensiune pe parcursul fiecărei faze a exercițiului. Cheia acestei mișcări este să mențineți umerii în jos și departe de urechi în timp ce vă concentrați asupra strângerii omoplaților împreună. De asemenea, doriți să stați înalți și să mențineți nucleul angajat, mai degrabă decât să vă ghemuiți înainte.

  1. Așezați-vă pe podea și fixați banda în jurul ambelor picioare.
  2. Țineți fiecare capăt al benzii cu ambele mâini cu o mână sub mâner, astfel încât palmele să fie în sus.
  3. Începeți mișcarea cu brațele întinse în fața dvs., o ușoară îndoire a coatelor.
  4. Strângeți omoplații pentru a deschide brațele în lateral, ținând umerii departe de urechi și concentrându-vă pe spatele superior și pe umerii din spate.
  5. Aduceți brațele la nivelul trunchiului și reveniți pentru a începe, repetând pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  6. Pentru a adăuga intensitate, țineți banda mai aproape de picioare și pentru a reduce intensitatea țineți banda spre capăt sau îndoiți genunchii.
  7. Păstrați nucleul puternic și spatele drept pe tot parcursul mișcării.

Y-trage cu bandă de rezistență

Tragerile în Y reprezintă o variație a tragerilor în T, care adaugă intensitate prin ridicarea brațelor în poziția y. Această mișcare vizează mușchii superiori ai spatelui, precum și umerii din spate. Cheia acestei mișcări este menținerea umerilor în jos în timp ce strângeți omoplații împreună. Asigurați-vă că stați înalți și păstrați nucleul angajat, mai degrabă decât încovoiat înainte.

  1. Așezați-vă pe podea și fixați banda în jurul ambelor picioare.
  2. Țineți fiecare capăt al benzii în ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior, cu degetele mari îndreptate în sus.
  3. Începeți mișcarea cu brațele întinse în fața dvs., o ușoară îndoire a coatelor.
  4. Strângeți omoplații în timp ce ridicați brațele în sus și afară în poziția y, oprindu-vă la nivelul trunchiului.
  5. Coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  6. Pentru a adăuga intensitate, țineți banda mai aproape de picioare și pentru a reduce intensitatea țineți banda spre capăt sau îndoiți genunchii.
  7. Păstrați nucleul puternic și spatele drept pe tot parcursul mișcării.

Rânduri compuse

Rândul compus este o modalitate excelentă de a viza atât mușchii latului cât și partea inferioară a spatelui în același timp, lucrând corpul așa cum se mișcă de fapt în viața reală. Puteți face acest exercițiu pe un aparat de cablu sau folosind benzi de rezistență, așa cum se arată.

  1. Țineți mânerele benzii de rezistență cu coatele îndoite, suficient de departe de punctul de ancorare încât să existe tensiune pe bandă, cu picioarele la distanța umerilor.
  2. Ridicați-vă înainte de șolduri în timp ce extindeți brațele, coborând trunchiul până când este paralel cu podeaua. Este posibil să trebuiască să reglați tensiunea benzii înfășurând-o în jurul mâinilor sau deplasându-vă mai în spate.
  3. Ridicați-vă în timp ce trageți coatele înapoi într-un rând, concentrându-vă pe mușchii lat de ambele părți ale spatelui.
  4. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

Circle Row

O altă variantă a rândurilor tradiționale de gantere este combinarea unui rând tradițional cu rândurile orizontale într-o mișcare circulară. Rândul orizontal vizează partea superioară a spatelui, în timp ce rândul obișnuit vizează lats, făcând din acesta un exercițiu care economisește timp, care lucrează mai mulți mușchi.

  1. Așezați piciorul stâng pe o treaptă sau pe o platformă, întoarceți-vă înainte, menținând spatele plat și absul angajat și sprijiniți mâna stângă sau antebrațul pe coapsa superioară pentru sprijinirea spatelui.
  2. Țineți o greutate medie-mare în mâna dreaptă și începeți cu greutatea atârnată în jos, cu palma orientată spre partea din spate a camerei.
  3. Cuplați omoplații pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp, imaginându-vă că aduceți greutatea către axilă.
  4. În partea de sus a mișcării, brațul trebuie să fie la același nivel cu trunchiul și să fie în lateral.
  5. De acolo, îndoaie brațul lângă trunchi, cuplând latul.
  6. Coborâți încet greutatea spre podea și repetați această mișcare circulară pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.

Rânduri de gantere cu benzi de rezistență

Adăugarea unei benzi de rezistență la un rând tradițional de gantere este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și de a vă condimenta antrenamentele.

  1. Începeți prin a lega o bandă de rezistență sub ambele picioare. Apucați-vă de ambele capete ale tuburilor și exersați câteva rânduri pentru a determina câtă tensiune aveți nevoie.
  2. Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune, înfășurați banda în jurul mâinilor de câteva ori și apoi ridicați un set de gantere mediu-greu.
  3. Începeți exercițiul într-o poziție aplecată, cu spatele plat, cu abdomenul contractat, cu greutatea în jos.
  4. Îndoiți coatele și contractați spatele pentru a aduce coatele la nivelul trunchiului.
  5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

  • Practicați mai întâi acest exercițiu fără gantere pentru a vă da seama
  • Asigurați-vă că tubulatura este foarte sigură sub picioare și că puteți prinde atât tubul cât și ganterele în siguranță pe tot parcursul mișcării
  • Dacă nu vă simțiți în siguranță și controlați, alegeți un tip de rezistență de utilizat

Fly invers cu gantere și bandă de rezistență

Muștele inversate sunt excelente pentru a lucra deltoidele superioare din spate și din spate. Adăugați intensitate utilizând o bandă de rezistență ușoară, care menține tensiunea pe fiecare parte a exercițiului.

  1. Începeți așezându-vă pe scară sau scaun și așezați o bandă de rezistență ușoară sub picioare.
  2. Înfășurați benzile în jurul fiecărei mâini pentru tensiune suplimentară și ridicați gantere ușoare-medii.
  3. Începeți mișcarea aplecându-vă înainte și apucând tubul/greutățile în ambele mâini, palmele îndreptate unul către celălalt.
  4. Strângeți omoplații împreună și ridicați brațele în lateral, cu coatele ușor îndoite, până la nivelul umărului.
  5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  6. Reglați tensiunea tubului după cum este necesar pentru a adăuga provocare, păstrând în același timp o formă bună.

  • Nu ridicați brațele mai sus decât nivelul umerilor
  • Evitați această mișcare dacă simțiți durere pe umeri (sau oriunde altundeva)
  • Dacă nu vă simțiți în siguranță și controlați, alegeți un tip de rezistență de utilizat

Balama șoldului

Balama șoldului este un exercițiu simplu, dar important, mai ales dacă faci exerciții în care te apleci. Balama șoldului te învață cum să o faci corect pentru a-ți proteja spatele și a profita la maximum de exerciții fără răni. Pentru acest exercițiu, puteți utiliza un băț (cum ar fi un bețișor de mătură) sau o bară ușor cântărită.

  1. Pentru început, stați cu picioarele la lățimea umerilor și luați o bară sau o mătură în spatele capului, ținându-l cu o mână deasupra capului și cu celălalt capăt al micului spate.
  2. Bata trebuie să fie în contact cu capul, între omoplați și coadă.
  3. Mutați greutatea pe tocuri și împingeți-vă șoldurile înapoi în timp ce vă articulați înainte de șolduri, îndoind ușor genunchii până când trunchiul este la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  4. Ideea este să păstrați bățul în contact cu toate cele 3 puncte pe parcursul întregii mișcări.
  5. Contractează fesierii pentru a se ridica, păstrând din nou bățul în contact cu capul, umerii și coadă.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.