Asigurați-vă locul de gimnastică cu îndrumarea expertă a CR și încercați aceste trei antrenamente la domiciliu fără echipament

Pentru aceia dintre noi care iubesc sala de sport, pandemia de coronavirus a creat un pic de anxietate de separare.

Gimnaziile din toată țara - inclusiv ale mele - și-au închis ușile fizice, unele sub ordinele oficialilor și altele ca răspuns preventiv la virus. Mulți apelează în schimb la cursurile online ca o modalitate de a-și menține clienții implicați și în formă.

Planet Fitness, de exemplu, oferă o clasă gratuită zilnică prin Facebook Live și promovează antrenamentele plătite prin intermediul aplicației sale. Crunch Fitness notează pe site-ul său că are peste 85 de antrenamente pe platforma de streaming „Crunch Live”. Chiar și sălile de gimnastică locale mici, cum ar fi Alpha Interval Training în White Plains, New York, extind serviciile la cursuri online, îndrumări nutriționale și competiții, utilizând canale sociale precum Facebook pentru a menține membrii și familiile lor implicați și lucrați.

Pentru persoanele care nu pot ajunge la sală, acum ar putea fi momentul să extindeți ce echipament aveți acasă. Pentru cei cu spațiu, Consumer Reports vă poate ajuta să faceți acest lucru găsind cea mai bună bandă de alergat sau mașină eliptică și aflându-vă dacă banda de alergare Peloton încărcată cu caracteristici merită banii (deși compania a oprit vânzările a ceea ce numește banda de rulare, deoarece a focarului).

„Fie că încercați să vă schimbați compoziția corpului, să pierdeți în greutate, să vă întăriți, să fiți mai sănătoși sau să doriți doar să vă mișcați, nu este nevoie să vă schimbați obiectivele, chiar dacă locația și echipamentul dvs. de antrenament ar putea fi nevoit să se schimbe”, spune Peter Anzalone, care conduce testarea echipamentelor de fitness la CR și este un fost dansator profesionist. „Toate pot fi realizate acasă într-un spațiu destul de mic.”

antrenamentelor

Preț: 4.300 USD Magazin

Preț: 2.600 USD Magazin

Echipament util pentru spații mici

Va trebui să încercați să faceți exerciții aerobice, antrenamente de rezistență și să faceți o muncă de flexibilitate, spune el.

Anzalone notează că puteți obține un antrenament aerob bun cu o coardă de salt. „Se amestecă diferite tipuri de sărituri: cu un singur picior, sărituri dintr-o parte în alta, alergare, sărituri mari, dubluri inferioare sau balansarea corzii în sens invers”, spune el.

Puteți trece prin mișcări ale greutății corporale unul după altul și apoi le împărțiți în intervale pe care le aveți cu telefonul sau un gadget precum Gymboss. „Burpeele, săriturile în ghemuit, alpiniștii, salutările la soare, plimbările pe jos sau mișcările animalelor precum maimuța, ursul, crabul sau câinele îți vor face inima să meargă”, spune Anzalone. Cheia este să vă ridicați ritmul cardiac la un anumit nivel și să mențineți această intensitate.

Antrenamentul de rezistență se poate face cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi cele de mai jos, sau după cum notează Anzalone, cu un antrenor de suspensie simplu, cum ar fi un TRX, care ocupă foarte puțin spațiu. Benzile de rezistență pot ajuta la mișcarea greutății corporale sau pot oferi rezistență pentru exerciții specifice, cum ar fi buclele și extensiile tricepsului. Unele companii produc gantere și clopote pe care le puteți regla cu ușurință pentru a schimba greutatea, astfel încât să nu trebuie să cumpărați mai multe piese, spune el.

Și puteți obține o muncă de flexibilitate prin întindere și auto-masare cu o rolă de spumă sau chiar o minge de lacrosse, adaugă el.

În plus, spune Anzalone, amintiți-vă că una dintre cele mai mari resurse pe care le aveți este internetul. Un site precum ExRx vă va arăta o formă adecvată, care este esențială. Și puteți încerca, de asemenea, să obțineți câteva mișcări în timp ce vă uitați la spectacolele preferate.

Cumpărați accesorii de fitness pe Amazon

Cum funcționează instruirea online

Instruirea online personalizată pentru dvs. este o altă opțiune pentru a vă completa antrenamentele - și poate fi o opțiune deosebit de bună dacă aveți spațiu limitat acasă. Chiar și înainte de coronavirus, popularitatea instruirii online a crescut, deoarece ofertele au evoluat de la pachete unice (unele gratuite, altele plătite) la programe mai specifice care iau în considerare totul, de la locul unde vă exercitați până la antrenament pentru un obiectiv specific - cum ar fi o cursă de cursă de obstacole. Astăzi există o mulțime de alegeri și mulți permit clienților să adreseze întrebări prin e-mail, o aplicație sau apeluri telefonice.

Am început să folosesc unul dintre aceste planuri acum aproximativ șase ani, mai ales pentru că doream ceva adaptat obiectivelor mele, dar care nu necesita întâlnirea cu un antrenor la un anumit moment al zilei. Da, ador sala de sport. Dar, având în vedere imprevizibilitatea programului meu ca director editorial digital aici la CR, un astfel de angajament fix nu este realist.

Antrenorul meu este B.J. Ward, antrenorul principal al Born Fitness, este o firmă care a creat planuri de instruire și nutriție personalizate pentru clienți de mai bine de un deceniu. Ward, un veteran al armatei și acum antrenor de 10 ani, are o diplomă de licență în știința exercițiilor și este certificat de Colegiul American de Medicină Sportivă.

Când a izbucnit focarul COVID-19 și s-a părut că mulți dintre noi ar lucra de acasă o vreme, i-am cerut lui Ward să creeze niște antrenamente pentru CR care să realizeze două lucruri. Unul, să fie bazat pe greutatea corporală, astfel încât nu este nevoie de echipament, iar două, oferă posibilitatea de a progresa chiar și pe o perioadă lungă de timp.

"Corpul tău nu are nevoie de greutăți pentru a se schimba; necesită rezistență", spune Ward. „Când mașinile, ganterele și bilele nu sunt disponibile (sau evitați locurile publice), greutatea corporală poate fi utilizată pentru a crea un antrenament uimitor de eficient”.

El adaugă că trebuie doar să „creați stres metabolic pentru a compensa lipsa de supraîncărcare” (de exemplu, adăugarea de greutate pe măsură ce vă întăriți). Modul de a face acest lucru este prin circuite, un exercițiu după altul.

În antrenamentele Ward create pentru CR, veți vedea circuite a șase exerciții care iau o abordare completă a corpului, inclusiv nucleul. Pe măsură ce progresați prin cele trei antrenamente diferite, veți vedea mișcările devin mai grele și repetările cresc.

O notă rapidă: discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții. Și continuați cu prudență, mai ales dacă sunteți nou la antrenament. Amintiți-vă, începeți încet și opriți-vă imediat dacă aveți dureri.

3 antrenamente pe tot corpul, nu este nevoie de echipament

Instrucțiuni: Parcurgeți fiecare exercițiu în antrenamentele de mai jos, care este un circuit, odihniți-vă 1-2 minute, apoi faceți-l din nou. Încercați să efectuați trei runde ale circuitului și progresați până la cinci. Urmăriți videoclipul pentru a vedea forma corectă pentru fiecare exercițiu.

Faceți doar cât puteți în siguranță. Cu alte cuvinte, nu trebuie să terminați toate repetările sau 30 de secunde ale plăcii. Și dacă nu ați mai făcut flotări înainte, începeți în genunchi.