pentru

Mitul

Exercițiile fizice sunt imense pentru pierderea în greutate.

Realitatea

Credeți sau nu, exercițiul pentru scăderea în greutate nu este unul dintre primii beneficiile exercițiului. Exercițiul regulat vine cu o mulțime de beneficii pentru sănătate, dar dacă încercați să slăbiți, cel mai bun pariu este să vă concentrați asupra dietei.

Nitty Gritty

Dacă v-ați luptat vreodată cu pierderea în greutate pe termen lung sau ați scăpat de ultimele câteva kilograme, probabil v-ați întrebat care este cel mai important: revigorarea dietei sau accesarea regulată a sălii de sport. Verdictul este următorul: Când obiectivul tău este pierderea în greutate, schimbarea dietei este ceea ce face diferența.

Motivul 1: nu arzi atât de multe calorii prin activitate fizică.

În timp ce toate reclamele pentru săli de sport și campaniile de mișcare a oamenilor vă pot determina să credeți altfel, adevărul este că pentru majoritatea oamenilor activitatea fizică reprezintă doar aproximativ 30% din caloriile pe care corpul le arde pe zi. (1) Celelalte 70 la sută sunt determinate de dvs. rata metabolică bazală sau energia pe care o cheltuiește corpul tău doar trăind.

De fapt, un studiu a constatat că măsurarea activității fizice singure nu este un factor determinant al creșterii nesănătoase în greutate la copii. Cu alte cuvinte, copiii care sunt destul de activi fizic pot fi în continuare supraponderali, probabil din cauza alegerilor alimentare. (2)

Putem privi și asta într-un alt mod. Teoria predominantă este că o persoană trebuie să reducă aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram (rețineți că caloriile exacte variază în funcție de greutatea inițială a persoanei și de alți factori individuali). (3) Puteți face acest lucru consumând cu 3.500 de calorii mai puține sau lucrându-le.

Asta înseamnă că, dacă ai vrea să slăbești o lire pe săptămână, ar trebui să reduci aproximativ 500 de calorii pe zi - echivalentul a patru felii de slănină, o cutie de sifon și un bagel cu cremă de brânză sau doar 4,5 uncii de brânză cheddar. (4)

Dacă doriți să ardeți aceeași cantitate de calorii prin exerciții, vă uitați la o alergare de aproximativ cinci mile în fiecare zi a săptămânii. La care ești mai probabil să te ții?

Motivul 2: supraestimezi câte calorii arzi ...

Știți acea senzație extraordinară după un antrenament, când vă permiteți o felie de pizza sau o felie suplimentară de brânză la prânz, deoarece ați avut un astfel de antrenament? Nu esti singur. Majoritatea dintre noi supraestimează cât de intens este un antrenament. (5) Rezultatul este că ați putea să vă sabotați propriile eforturi de exercițiu prin compensarea excesivă a cantității de alimente de care aveți nevoie după aceea.

Un studiu realizat de Departamentul de Pediatrie de la Harbour-UCLA Medical Center a avut atât bărbați, cât și femei, care își exercită în mod regulat ceea ce au mâncat și câtă energie au cheltuit. Pe hârtie, subiecții au slăbit. În realitate, însă, au subestimat cât mâncau și supraestimând câte calorii au ars. (6)

Motivul 3:… Și subestimează cât mănânci.

Oricât de stricți ai fi cu rutina de exerciții, corpurile se adaptează. Ceea ce a fost odată un antrenament dificil pentru dvs. ar putea fi mult mai ușor câteva luni mai târziu, afectând câte calorii arde.

Și dacă nu petreceți fiecare oră de veghe la sală, nu puteți depăși cele 27 de mese pe care le consumați pe săptămână (și asta înainte de gustări!). Într-un alt studiu, realizat de Școala de Kinetică Umană de la Universitatea din Ottawa și publicat în Jurnalul de Medicină Sportivă și Stare Fizică, participanții au fost rugați să facă exerciții și să estimeze câte calorii au ars pe o bandă de alergat. (7) Au fost apoi duși la un bufet și li s-a cerut să mănânce echivalentul caloriilor arse - și au mâncat de două până la trei ori cantitatea pe care au ars-o.

Remediu: Nu faceți exerciții pentru pierderea în greutate - Mănâncă pentru pierderea în greutate, exerciții pentru toate celelalte beneficii

Rețineți că nu pledez pentru a evita exercițiile fizice. beneficiile exercițiului sunt raportate pe scară largă și variază de la a vă simți mai fericiți la reducerea riscului pentru o serie de afecțiuni, de la boli de inimă la cancer. Un plan de exerciții care se potrivește nivelurilor dvs. fizice este atât de important.

Dar dacă încercați să pierdeți în greutate, ajustarea dietei este cel mai bun pariu, spre deosebire de exercițiile fizice pentru pierderea în greutate. Care sunt câteva modalități ușoare de a crea noi obiceiuri alimentare sănătoase?

1. Faceți-vă propriile mese

Acesta este un mare. Este esențial să știi exact ce conține mâncarea ta și cum este preparată, împreună cu cântărirea dimensiunilor porțiilor.

Dacă vă chinuiți să aveți suficient timp pentru a găti, vă sugerez să petreceți o oră sau două în weekend pregătindu-vă mâncarea și gustările pentru săptămână. Aș merge atât de departe încât să sugerez să renunțați la o sesiune la sală și să folosiți acel moment pentru a vă pregăti mâncarea. Este cheia asta.

Dacă aveți nevoie de sugestii, am o varietate de rețete sănătoase de ales, variind de la micul dejun la alimentație și chiar și dulciuri bune pentru dumneavoastră.

Păstrarea unui jurnal alimentar pentru a ține evidența a cât de mult mănânci, a observa când mănânci emoțional și a fi pe deplin în ton la ora mesei sunt toate modalități excelente de a începe să faci schimbări treptate ale dietei la care te poți ține.

3. Faceți swapuri durabile

O alimentație sănătoasă nu ar trebui să iasă pe fereastră după ce atingeți greutatea dorită. S-ar putea să dureze mai mult, dar să faceți modificări treptate mai mici, la care vă puteți ține definitiv. Pentru o dietă plină de alimente delicioase și care vă lasă mulțumit - și promovează o sănătate optimă - vă sugerez dieta de vindecare a alimentelor.

4. Exercițiu mai inteligent, nu mai greu

În loc să petreceți ore la sală la intensitate redusă, încercați antrenamentele la intervale de intensitate ridicată. Antrenamente HIIT arde mai multe calorii in mai putin timp. Ridicarea greutăților și antrenamentul de forță vă ajută, de asemenea, să creșteți efect post-arsură, sau câte calorii vei arde după exercițiu. Când le combinați cu o dietă sănătoasă și hrănitoare, veți vedea cu siguranță rezultate.