Autor: Dr. Gary Huber

exercițiu

Înaintând de la nivelul 1, sunteți acum pregătit pentru „Interval Training”. O creștere a intensității va obține recompense mai mari.

Nivelul 2: Înaintarea

Acest articol este precedat de „Exercițiu - Unde să înceapă” și de „Nivelul 1: Noțiuni introductive”, deci dacă nu le-ați citit, vă recomandăm să le includeți pe măsură ce treceți la acest material.

Nivelul 2 - definită ca având o anumită experiență de exerciții fizice, exerciții ocazionali. A fost exercitat ocazional, dar trebuie să crească rezistența și/sau forța. Războinic clasic de weekend care se exercită doar la sfârșit de săptămână, poate la un joc de softball sau la o rundă de golf. A absolvit forma 1.

Bine ați venit la nivelul 2 și felicitări pentru că ați accelerat nivelul 1 și ați trecut testul de provocare nr. 1. Obiectivele dvs. la acest nivel ar trebui să fie să continuați să mergeți înainte și să începeți să vă explorați propriul potențial. Este posibil să fiți într-o misiune de a slăbi sau pur și simplu să lucrați pentru a câștiga forță și flexibilitate, dar indiferent de agenda dvs., vom introduce un instrument la nivelul 2 care vă va accelera progresul. Acest instrument se numește „antrenament pe intervale”. Dacă nu sunteți angajat la nivelul 1, vă rugăm să vă întoarceți și citiți secțiunile despre Formarea funcțională și citiți atașamentul referitor la „Calculul ritmului cardiac”, deoarece acestea vor fi informații utile pe măsură ce avansăm.

Nivelul 2 va fi o continuare a ceea ce am învățat până acum. Un amestec atât de antrenament aerob, cât și de rezistență, dar acum combinat în rutine de antrenament funcționale mai provocatoare. Scopul dvs. pentru antrenamentul funcțional este să aveți 6 până la 10 stații și să creșteți raportul sarcină de lucru la repaus. Măriți treptat intervalul de lucru de la 30 de secunde până la 60 de secunde pe măsură ce mențineți ciclul de odihnă minim. Iată un eșantion așteptat de creștere pe măsură ce vă dezvoltați o formă mai bună:

  • Lucrul = 30 de secunde Odihnă = 30 de secunde Raport egal de muncă și odihnă
  • Muncă = 40 secunde Odihnă = 25 secunde Modificați intensitatea, dacă este necesar
  • Munca = 50 secunde Odihnă = 20 secunde Concentrați-vă pe o formă bună
  • Muncă = 60 secunde Odihnă = 15 secunde Acesta este un antrenament dificil

Pe măsură ce vă aranjați stațiile de antrenament funcționale, alegeți cu atenție exercițiile pe care le puneți înapoi. Veți descoperi că alternarea unei stații dure, cum ar fi genuflexiunile, se poate face cu o intensitate mai mare, de la o stație mai ușoară, cum ar fi ședințele simple. Asigurați-vă că includeți exerciții de rezistență a corpului superior și inferior, precum și unele lucrări abdominale și poate o stație aerobă sau două.

Pregătirea pe intervale

Antrenamentul pe intervale este singura modalitate de a vă avansa pragul anaerob. Pragul anaerob este punctul în care nevoia corpului tău de oxigen devine puțin mai mare decât capacitatea inimii și plămânilor de a-l furniza. Acesta este acel moment când treci de la alergare simplă la sprinting adevărat. Puteți menține această intensitate doar pentru o perioadă scurtă, dar recompensele merită. Pe măsură ce vă ridicați pragul anaerob, corpul dvs. devine din ce în ce mai bine echipat pentru a arde grăsimi la intensități mai mici. Rata metabolică crește astfel încât să arzi mai multe calorii într-o anumită zi. Ritmul cardiac și tensiunea arterială încep, de asemenea, să scadă, reducându-vă astfel riscul de boli de inimă. Deci, dacă antrenamentul pe intervale este atât de benefic, de ce nu o fac toată lumea? Pentru că este greu! Te duce într-un loc care nu se simte bine. . . până ai terminat.

Antrenamentul pe intervale înseamnă pur și simplu că faceți exerciții la o putere de efort extrem de mare pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă de recuperare înainte de a repeta din nou efortul puternic. Fiecare ciclu de lucru și odihnă este de un interval. Puteți face modificarea raportului de odihnă în timp, astfel vă construiți treptat o stare fizică mai bună.

Abia atunci când ne depășim „pragul anaerob” prin antrenament la intervale peste capacitatea noastră actuală, devenim mai puternici sau ne îmbunătățim nivelul de fitness. Nici o cantitate de „mers pe jos” sau aerobic în stare de echilibru nu este capabilă să ne avanseze condițiile fizice, ca la intervale.

Există zeci de abordări sau modele diferite de antrenament pe intervale și o parte din distracția intervalelor este descoperirea de noi modalități de utilizare a acestora. Voi discuta pe scurt 2 opțiuni. Joacă-te cu fiecare. Vă rugăm să începeți lent dacă este prima dată când faceți intervale și acumulați treptat. Se poate folosi orice tip de echipament aerob: bandă de alergat, eliptică, canotieră, bicicletă staționară, bicicletă rutieră, alergare etc.

Antrenament pe intervale Tabata

Încălziți-vă timp de 5 până la 7 minute și pregătiți-vă pentru un efort maxim. Nu începeți până nu vă simțiți suficient de încălziți pentru a vă angaja într-un astfel de antrenament. Odată încălzit, setați ceasul sau temporizatorul și începeți:

  • Efort de 20 de secunde - sprintează cât de tare poți merge. Apoi . . .
  • Perioadă de odihnă de 10 secunde - continuați să vă mișcați, dar lucrați doar pentru a vă respira.

Repetați acest ciclu de opt ori pentru un total de 4 minute de efort extrem. Apoi, fie faceți o răcire lentă, fie continuați dacă doriți într-un ritm mai confortabil pentru a finaliza timpul de antrenament dorit.

S-ar putea să trebuiască să începeți încet și să construiți treptat un astfel de efort. Iată un program absolvit de 12 săptămâni pentru a vă duce acolo. De asemenea, puteți face un efort de 70% pentru a începe și a lucra până la „totul”.

Săptămâna 1 este de 10 secunde, urmată de 20 de secunde de odihnă pentru 6 cicluri sau 6 repetări. Aceasta este scrisă ca 10/20 x6. Săptămâna 2 vede o creștere a repetărilor la 7. În săptămâna 4 creșteți durata de lucru la 15 secunde și reduceți restul la 15 secunde pentru 5 repetări. În săptămâna 8, munca crește la 20 de secunde în total, în timp ce restul este acum redus la intervalul scurt de 10 secunde. Pe măsură ce creșteți numărul de repetări în fiecare săptămână, veți ajunge la 8 repetări complete sau cicluri până în săptămâna 12.