Acum câteva săptămâni am fost agresat de feedul meu de pe Facebook. În aceeași zi, se părea că toți prietenii mei din industria fitnessului au prins o tendință similară.

această

În timp ce încerc să ignor tendințele de fitness mai sunătoare, am știut din unele cercetări conexe că acestea ar putea fi un merit pentru acesta.

Hackul de cartofi tocmai a apărut. Când am văzut în cele din urmă un articol intitulat The Potato Hack For Rapid Fat Loss pe blogul lui Rusty Moore, știam că este adevărata afacere.

„Și dacă aș putea să vă spun despre un nou supliment minune?

Ce ar fi dacă ți-aș putea spune că profilul de aminoacizi al acestui supliment minunat este la fel de bun sau mai bun decât proteinele din zer calorii pentru calorii?

Dacă aș putea să vă arăt că acest nou supliment minune are o valoare biologică mai mare decât proteina din soia, în măsura în care se întâmplă asta - dar este și dintr-o sursă de plante? ”

Scott Abel, culturist profesionist IFBB și antrenor personal, a spus acest lucru în legătură cu cartoful. În articolul său „Un supliment suplimentar uimitor”, s-ar putea să fii părtinitor în mod nerezonabil, el deplânge lipsa generală de apreciere pentru rolul jucat de carbohidrați în susținerea exercițiilor de intensitate ridicată.

În timp ce articolul discută despre importanța carbohidraților în general, subliniază poziția unică pe care cartoful o deține ca rege al tuturor potențialilor neconvenționali. Scott subliniază că cartoful nu este doar capabil să crească performanța, ci poate fi un instrument puternic într-o dietă de tăiere.

Abilitățile variate ale cartofului par să fi fost identificate în cele din urmă de comunitatea de fitness principală prin lansarea recentă a „The Potato Hack”. Această carte aparent modestă evidențiază o tendință importantă în industria fitnessului. Și anume repoziționarea protocoalelor nutriționale vechi sau uitate ca ceva unic sau diferențiat.

La suprafață, mulți autori pretind să recunoască natura neautentică a recomandărilor lor. Când am citit prima dată o astfel de recunoaștere în preambulul hack-ului de cartofi, nu am fost impresionat.

Autorul continuă să discute despre modul în care cartea pe care o comercializează nu este „nimic nou”, deoarece dieta a apărut pentru prima dată într-un „plan de dietă din 1849 pentru persoanele care deveneau grase și dispeptice”. Bine, admiterile sunt în afara locului, acum că este o declinare de responsabilitate pentru a-l acoperi pe autor, poate continua să discute despre superputeri și orice astfel de urmăritor de hack de cartofi va primi, fără îndoială,.

În mod surprinzător, ceea ce a urmat scurtei introduceri a fost un set foarte rezonabil de recomandări urmat de istoricul unora dintre problemele discutate. A existat, de asemenea, o secțiune foarte directă care discuta despre creșterea și recoltarea cartofului.

Pe scurt, mi-am dat seama că trebuie să fiu mai puțin obosit despre produsele de informare din spațiul de sănătate și fitness. Această carte a fost de fapt foarte bună și a atins o serie de subiecte importante, cum ar fi amidonul rezistent.

În acest moment, dacă încă vă întrebați ce este de fapt hack-ul cartofilor, nu vă faceți griji. Îmi dau seama că nu am discutat de fapt detaliile hack-ului.

Ce este Hackul de cartofi?

Iată noile linii directoare Potato Hack prin amabilitatea Vegetablepharm:

1. Planificați să mâncați doar cartofi timp de 3 până la 5 zile

2. Mănâncă 2-5 kilograme de cartofi în fiecare zi

3. Nu sunt permise alte alimente (aceasta include untul, smântâna, brânza și baconul!)

4. Sarea, piperul și oțetul sunt permise, dar nu sunt încurajate

5. Bea când îți este sete; numai cafea, ceai și apă

6. Exercitiile grele sunt descurajate, exercitiile usoare si mersul pe jos sunt incurajate

7. Luați medicamentele obișnuite, dar suplimentele alimentare nu vor fi necesare

Rezultate așteptate de la 3-5 zile de hack de cartofi:

  • Pierderea de grăsime de 3-5 lire sterline
  • Reducerea inflamației, dureri articulare
  • Reducerea afecțiunilor digestive
  • Sensibilitate crescută la insulină, niveluri mai scăzute ale glicemiei în post
  • Refacerea bacteriilor intestinale sănătoase
  • Scădere continuă în greutate la reluarea dietei normale

Mulți oameni raportează că, pentru prima dată după mult timp, nu le este foame, în ciuda faptului că mănâncă o dietă atât de blândă, cu calorii restrânse. Cei care au urmărit o scară neîntreruptă de luni sau ani raportează pierderi zilnice de ½ -1 lire sterline, iar greutatea nu revine, ca în alte diete accidentale. ”

Ei bine, asta este cel puțin ceea ce se pretinde în programul de hack de cartofi. În ceea ce privește preocupările, există multe.

În special, cercetătorul în domeniul sănătății, Matt Stone, a prezentat o serie de probleme potențiale cu acest „hack”. Pentru oricine nu este familiarizat cu munca sa, el este o dietă obsesivă de cea mai înaltă ordine.

Matt afirmă că și-a început investigația în cercetarea sănătății după o călătorie eșuată de supraviețuire în sălbăticie. Matt spune că, în timp ce plănuia să trăiască de pe pământ, împreună cu o aprovizionare de urgență cu mâncare pe care a adus-o, a ajuns, de fapt, să moară de foame.

În timpul acestei experiențe, Matt s-a confruntat față în față cu multe dintre aceleași probleme pe care le experimentează dietele veterane: mâinile și picioarele reci, lipsa apetitului sexual, urinarea constantă, înghețul rece chiar și pe timp cald, mișcările anormale ale bolului ect ...

Practic, Matt a ajuns să cunoască intim toate experiențele unei diete obișnuite. Deoparte, experiențele de supraviețuire în sălbăticie, Matt susține că și-a început cariera la masa de mic dejun când era încă un copil citind coloana vertebrală „fapte nutriționale” a fiecărei cutii de cereale pe care a întâlnit-o.

Inutil să spun că Matt știe un lucru sau două despre nutriție. Scrierea sa sugerează că a făcut un cerc complet cu recomandările sale nutriționale și are o lărgime și o adâncime a cunoștințelor sale pe care puțini din comunitatea online de sănătate o împărtășesc.

Pe scurt, când căutați sfaturi legate de dietă, luați în considerare opiniile lui Matt. În ceea ce privește „spargerea cartofului”, Matt aduce mai multe obiecte rezonabile. Principalele sunt următoarele:

Aproape ORICE dietă constând dintr-un singur aliment va declanșa o pierdere în greutate similară.
Completarea unor proteine ​​de înaltă calitate cu aceste tătăci este un mod mult mai șiret de a face acest lucru.

Încălcă regula de aur a „oricărui lucru pe care îl faceți pentru a pierde în greutate, mai bine îl veți putea continua pe viață, altfel greutatea se va întoarce și va aduce niște prieteni împreună”.

Această abordare este deja bine cunoscută și multe diete mono au fost populare la un moment dat de-a lungul secolului trecut.

Oamenii paleo consideră că acest lucru este special deoarece nu conține cereale sau lactate sau zahăr rafinat sau orice alte „alimente neolitice urâte”. Cu toate acestea, spargerea cartofului ar putea funcționa la fel de bine, cu mai puține pierderi de țesut slab, dacă ar fi spargerea pastelor, spargerea orezului și tonului, spargerea sucului de portocale, spargerea MuscleMilk sau buclele Froot cu spargerea laptelui degresat.

Articolul special Comentariile lui Matt provin din discutarea folosirii hack-ului de cartofi în timpul unei diete paleo. Din acest motiv, unele dintre obiecțiile sale vizează paleo dietetici avizi.

Pentru oricine nu este familiarizat cu dieta paleo, aceasta implică un set strict de principii menite să elimine orice „alimente neolitice” sau alimente care sunt cultivate și recoltate într-un sistem agricol de producție în serie. Eliminarea boabelor din dietă a fost în mod tradițional unul dintre chiriașii dietei paleo.

În ochii comunității paleo, adăugarea de amidon sub formă de cartofi în dietă pare a fi un „hack” care trebuie adăugat în dieta paleo obișnuită. Pentru restul lumii, adăugarea de cartofi în dietă pare o opțiune rezonabilă cu greu demnă de vreun merit.

Ar trebui menționat faptul că ideea unui hack, care utilizează amidon, a devenit parte a zeitgeist-ului comunității de fitness, cu diete precum paleo 2.0+ care au apărut peste tot. Nu mă credeți? Iată câteva exemple pentru a vă aduce la curent.

Acesta este principalul motiv pentru care recomand un punct de plecare de 40% din caloriile provenite din carbohidrații alimentari întregi. Deși puteți folosi, desigur, o dietă cu conținut scăzut sau ridicat de carbohidrați, cel mai bine este să începeți cu ceva mai moderat și să vă ajustați de acolo.

Pe termen lung, abordările extreme ale dietei funcționează rareori. Cu siguranță pot avea anumite utilizări specifice pe termen scurt, dar ca strategie pe termen lung, sunt condamnați de la început.

Bine, Moderare, am înțeles, dar ce este special la Hack?

În afară de tot ce privește moderarea, există unele beneficii speciale pentru consumul de cartofi. După cum sa menționat mai sus, „magia” se află în nivelurile de amidon rezistente la cartofi.

Amidonul rezistent este un tip de amidon care se găsește în anumite alimente vegetale care nu pot fi descompuse complet de organism. Conform Wikipedia:

„Amidonul rezistent (RS) se referă la amidon și produse de degradare a amidonului care scapă de digestia din intestinul subțire al persoanelor sănătoase. Amidonul rezistent apare în mod natural în alimente, dar este, de asemenea, adăugat la alimente prin adăugarea de tipuri izolate sau fabricate de amidon rezistent. ”

Unul dintre principalele beneficii ale amidonului rezistent este că descompunerea acestuia mărește nivelul de acid butiric din organism. Acidul butiric este un acid gras cu lanț scurt care s-a dovedit promițător ca agent de prevenire a obezității.

Studiul cel mai frecvent citat este unul efectuat pe șobolani pentru a imita efectele unei diete bogate în grăsimi, similare cu dieta americană standard. În studiu, cercetătorii au hrănit 2 grupuri de șobolani cu o dietă care promovează obezitatea bogată în grăsimi, cu intenția de a compara creșterea în greutate. în cele două grupuri.

Grupul de șobolani cărora li s-a administrat acid butiric ca parte a dietei lor a cunoscut o creștere de greutate mică sau deloc, în ciuda aceluiași acces nerestricționat la o dietă bogată în grăsimi. Cercetătorii au concluzionat că activitatea metabolică crescută, activarea țesutului adipos brun sau funcția mitocondrială crescută au stat în spatele lipsei de creștere în greutate. O altă considerație importantă a fost că grupul alimentat cu acid butiric a consumat cu 10-20% mai puține calorii în general decât grupul alimentat cu acid non butiric. Acest lucru i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că lipsa creșterii în greutate nu era complet independentă de caloriile ingerate.

Traducere, loviți unul pentru magia „hackului de cartofi”. Un aport redus de calorii este cu siguranță un aspect important în orice studiu de slăbire.

Indiferent de nivelul aportului de calorii, este încă important să se ia în considerare alte motive potențiale pentru lipsa creșterii în greutate la șobolanii hrăniți cu acid butiric. De exemplu, cercetătorii nutriționali citează adesea activarea țesutului adipos brun sau activitatea crescută în mitocondrii datorită prezenței acidului butiric crescut.

Ambele rezultate ale nivelurilor crescute de acid butiric s-ar putea dovedi benefice pe termen lung pentru persoanele care tin dieta, indiferent de obiectivul lor. O altă afirmație des citată este că amidonul rezistent și acidul butiric rezultat îmbunătățesc mediul în intestine.

Acest microbiom intestinal îmbunătățit are indicații puternice pentru o posibilă interacțiune între intestin, creier și sistemul endocrin. După cum am menționat anterior, corpul este un sistem complex.

Este important să se concentreze orice efort de îmbunătățire a fizicului pe cele mai ridicate comportamente și activități de pârghie. În timp ce este posibil să nu existe magie pentru „spargerea cartofului”, aceasta nu înseamnă că nivelurile mai mari de acid butiric create de amidonul rezistent din cartofi ar putea să nu aibă o largă variind efecte pozitive asupra sistemelor corpurilor.

În acest caz, se pare că o serie de „beneficii potențiale” ale acidului butiric s-au concretizat în adepții piratării cartofilor dincolo de ceea ce poate fi explicat prin efectul placebo. Luând în considerare numeroșii profesioniști din domeniul fitnessului care au recomandat cartofii ca parte a strategiilor lor alimentare rezultatele nu surprind.

Cartoful, la fel ca multe alte alimente întregi dense cu nutrienți, este un plus excelent pentru dieta unei persoane conștiente de fizic. Ceea ce este atât de remarcabil la cartofi, împreună cu multe alte alimente nerafinate, este capacitatea lor de a ține pasul pe perioade lungi de timp.

Luați în considerare această recomandare făcută de Greg O'Gallagher de la Kinobody pe vechiul meu site NoGym.net.

„Când caloriile sunt scăzute, este esențial să vă umpleți cu alimente care vă vor menține plin. Alimentele rafinate, shake-urile lichide, nucile, sosurile bogate în calorii și băuturile calorice ar trebui să iasă pe fereastră. Chiar și orezul ar trebui să fie abandonat. Carnea slabă, ouăle/albușurile, brânza de vaci, cartofii, cartofii dulci, merele, fasolea și legumele ar trebui să devină elementele dvs. de bază. Uleiul de cocos poate fi adăugat pentru gătit și untul pentru gust, pentru a vă atinge numărul de grăsimi și pentru a face mâncarea mai gustoasă și mai plină. ”

După cum menționează Greg, satietatea unui aliment este foarte importantă atunci când ții dieta. Atât de important în faptul că cercetătorii nutriționali s-au străduit să catalogheze tipurile de alimente care satisfac cel mai mult oamenii. În timpul desfășurării acestor studii, cercetătorii au fost surprinși în repetate rânduri de ceea ce au găsit în ceea ce privește cartoful.

Ce alimente te fac să te simți plin?

Fiecare dintre următoarele alimente este evaluat în funcție de cantitatea de alimente consumate de oameni după ce le-a consumat pentru a-și satisface foamea.
Toate sunt comparate cu pâinea albă, clasată ca „100”

  • Croissant 47%
  • Pâine albă 100%
  • Tort 65%
  • Cartofi prajiti 116%
  • Donuts 68%
  • Pasta albă 119%
  • Cookie-uri 120%
  • Orez brun 132%
  • Crackers 127%
  • Orez alb 138%
  • Gustări și pâine de cofetărie 154%
  • Bomboane Marte 70%
  • Pâine integrală 157%
  • Arahide 84%
  • Pasta maro 188%
  • Iaurt 88% Cartofi, fierti 323%
  • Prăjește 91% alimente bogate în proteine
  • Inghetata 96%
  • Lintea 133%
  • Jellybeans 118%
  • Brânză 146%
  • Popcorn 154%
  • Ouă 150%
  • Cereale pentru micul dejun cu lapte Fasole la cuptor 168%
  • Muesli 100%
  • Carne de vită 176%
  • Susține 112%
  • Pește ling 225%
  • Special K 116%
  • Fulgi de porumb 118%
  • Banane 118%
  • Honeysmacks 132%
  • Struguri 162%
  • All-Bran 151%
  • Mere 197%
  • Terci/fulgi de ovăz 209%
  • Portocale 202%

După cum puteți vedea din rezultatele de mai sus, cartoful returnează un scor de sațietate foarte mare, măsurat de cercetători. Este important să înțelegem modul în care cercetătorii au testat sațietatea și pe ce și-au bazat scorurile.

Pentru acest studiu, cercetătorii au avut subiecți care ingerau porții de 240 kcal de diferite tipuri de alimente. Subiecții și-au înregistrat apoi nivelurile subiective de foame la diferite intervale după „mese”.

Rezultatele prezentate mai sus au fost determinate de aceste rapoarte subiective. Problema pe care o au mulți oameni cu rezultatele acestei cercetări este că anumite alimente sunt mai puțin atrăgătoare atunci când sunt consumate individual decât alte alimente.

Aceasta este principala plângere formulată împotriva scorului de satietate raportat ridicat al cartofului. Rareori cineva mănâncă o porție de 240 kcal de cartof simplu.

Pentru a evalua acest scor într-un mod mai puțin subiectiv, cercetătorii de la NutritionData au analizat o serie de factori care pot fi utilizați pentru a prezice sațietatea. Ceea ce este bun la scorul lor este că au compilat o formulă care nu depinde de rapoarte subiective.

Formula lor se bazează pe o serie de factori bine documentați, pe care se poate baza, pentru a afecta satietatea diferitelor alimente. Puteți vedea mai jos formula formulată de cercetători, împreună cu definițiile intrărilor corespunzătoare de mai jos:

Datele nutriționale au folosit scorurile determinate de această formulă și le-au comparat cu scorurile raportate din studiile cu indicele de sațietate. În timp ce satietatea prezisă a multor alimente este similară cu cea raportată de indicele de sațietate, aceasta ține cont de unele dintre erorile pe care le creează raportarea subiectivă.

Puteți vedea scorurile determinate de formulă în graficul de mai jos. Pe grafic linia continuă reprezintă scorurile așa cum se prezice prin formulă împreună cu blocurile care arată scorurile indicelui de sațietate.

În timp ce multe dintre alimentele testate de cercetători se corelează îndeaproape cu scorul de sațietate prezentat mai sus, valorile aberante, cum ar fi cartoful, nu.

În cazul cartofului, mulți alți factori luați în considerare de Factorul Plenității determină scorul să fie mai aproape de multe alte alimente similare. Factori precum conținutul de apă, cantitatea de fibre și proteine, precum și densitatea micronutrienților determină scorul cartofului să fie mult mai mic pe indicele factorului de plenitudine.

„Hack” de cartofi sau farsă de cartofi?

În timp ce scorul factorului de plenitudine pentru cartof este mult mai mic decât cel raportat de cercetătorii indicelui de sațietate, acesta este încă un aliment relativ plin. Privind graficul de mai sus, puteți vedea că cartoful se încadrează în primele 25% din alimentele introduse în formula pentru sațietate.

În timp ce acest lucru se estompează în comparație cu locul 1 pe indicele de sațietate, este destul de bun pentru un aliment obișnuit, cu costuri reduse. Rețineți că factorul de plenitudine a fost conceput pentru a încerca să prezică ce alimente ar face oamenii să fie cei mai saturați.

Având în vedere numeroasa literatură din jurul dietei și nutriției, s-ar părea că cercetătorii ar putea să găsească o alternativă bună la măsurarea subiectivă a sațietății. Una dintre problemele principale ale acestei abordări este aceea că nu ține cont de contextul în care sunt utilizate alimentele.

Luarea în considerare a unor lucruri precum capacitatea de a cumpăra, stoca și pregăti alimente ar putea schimba rezultatele. Când te uiți la factori contextuali, aici începe să strălucească cu adevărat cartoful.

Cartoful este un aliment redus, ușor de depozitat și preparat. Dacă decideți să încercați dieta cu cartofi, puteți găti pregătiți cartofii pentru o zi în literalmente 10 minute.

Majoritatea oamenilor vor trebui fie să fiarbă apă, să pornească un aragaz lent, să pună cartofi în cuptorul cu microunde sau să folosească un cuptor sau oală sub presiune. Pe lângă câțiva aditivi cu conținut scăzut/lipsit de calorii pe care îi veți pune pe cartofi, cam asta trebuie să faceți.

În timp ce hack-ul cartofului nu este în mod clar un panaceu, nu a fost conceput să fie. Aproape fiecare autor care sindicalizează hack-ul cartofilor recunoaște că ar trebui utilizat ca resetare de 1-5 zile pentru sistemul digestiv.

Deși este posibil să nu fie cea mai bună dietă pe termen lung, este destul de bună pentru ceea ce este concepută, pierderea în greutate pe termen scurt și îmbunătățirea microbiomului intestinal. Nu am un context specific în care să poți folosi hackul de cartofi, dar sincer nu ai nevoie de unul.

Cartofii pot fi consumați în mod regulat ca parte a programului TestShock. După cum sa menționat în program, aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă maximiza productivitatea în sala de sport. De fapt, cartofii au fost întotdeauna un element esențial al dietei mele.

Pentru cei dintre voi care ați citit cartea, probabil ați observat că fiecare a 4-a sau a 5-a rețetă menționată include cartofi într-o formă sau alta.

În timp ce consum în mod regulat multe tipuri de amidon, am observat întotdeauna că cartofii oferă o alternativă mai plină de orez sau pâine. rețineți că contextul este totul, iar pe termen lung echilibrul este cea mai bună strategie.

Atâta timp cât mănâncă de cele mai multe ori o cantitate relativ echilibrată din toți cei trei macronutrienți și obțineți toate legumele dense de micronutrienți pe care le puteți adăuga, este cu adevărat lipsit de importanță dacă doriți să încercați din când în când un „hack de cartofi”.

Dacă nu mă credeți, întrebați-l pe autorul cărții The Potato Hack. Se pare că urmează un plan echilibrat în majoritatea timpului, el nu este hacking de cartofi.

Dietele din industria fitnessului au prins o tendință similară. În timp ce încerc să ignor tendințele de fitness mai sunătoare, am știut din unele cercetări conexe că ar putea exista un anumit merit pentru acesta.