primar

  • Resetare primară de 21 de zile
  • Primal Endurance Mastery Course
  • Paleo Cooking Bootcamp
  • Keto Reset Mastery Course
  • Nu sta doar acolo!
  • Toate cursurile

Cosul tau

Coșul dvs. este gol în prezent

Umpleți coșul cu produsele preferate și faceți din nou mesele sănătoase și interesante!

Oamenii au fost ghemuit, presat orizontal, presat vertical, urcând și folosindu-și torsul pentru a rezista forțelor de împingere și tragere de milioane de ani. De asemenea, alergăm foarte repede de atâta timp. Și am mers pe distanțe lungi cu pași liniști!

Acum este secolul 21 și mișcarea sa schimbat. Avem scaune, deci nu este nevoie să ne ghemuit. Rareori avem nevoie să urcăm ceva. Nu facem multă muncă fizică care ar putea necesita apăsarea lucrurilor deasupra capului și avem tendința de a evita conflictele fizice care implică împingerea și tragerea. Primal Blueprint Fitness este puntea de legătură între stilurile noastre de viață moderne inactive și înclinația noastră evolutivă pentru mișcare și priceperea fizică.

Programul Primal Blueprint Fitness are trei componente principale, rezumate în Piramida Primal Blueprint Fitness:

Ascensor Lucruri grele

Antrenamentul de rezistență este piatra de temelie a fitnessului. Oamenii mai puternici trăiesc mai mult, supraviețuiesc mai bine greutăților și sunt capabili să se bucure de viață mai pe deplin decât oamenii mai slabi. Se recomandă două până la trei antrenamente Lift Heavy Things de 7-30 de minute în fiecare săptămână, folosind cele patru mișcări esențiale (vezi mai jos).

Aleargă foarte repede din când în când

Sprintul este cel mai mare exercițiu „bang for your buck”. Este brutal de eficient și extrem de eficient, promovând eliberarea hormonului de creștere, arderea grăsimilor și creșterea masei slabe. Dar știi de ce ne place foarte mult sprintul? S-a terminat în 10 până la 15 minute ... și trebuie să sprintezi doar o dată pe săptămână!

Deplasați-vă frecvent într-un ritm lent

Mișcarea lentă este baza fitnessului. Mers pe jos, drumeții, ciclism ușor - aceste activități nu vizează arderea caloriilor; sunt despre menținerea mișcării și a capacității de mișcare. Se recomandă trei până la cinci ore de mișcare lentă pe săptămână.

Puneți totul împreună și aveți 4 până la 6 ore de „exercițiu” pe săptămână în total, cu doar aproximativ o oră de antrenament de forță, 15 minute de sprint și 3 până la 5 ore de mers pe jos. Faceți asta și veți fi într-o formă foarte bună.

Poți „sacrifica” câteva ore din săptămână pentru a construi mușchi, pentru a îmbunătăți densitatea osoasă și pentru a deveni mai puternic, mai potrivit, mai rapid și mai slab?

Credem că poți!

Să începem cu patru mișcări esențiale pentru sănătatea și funcționalitatea noastră. Planul primar le numește cele patru mișcări esențiale. Consultați descrierile de mai jos pentru a începe:

Cele 4 mișcări esențiale

1. Flotări

Dintr-o poziție de scândură (linie dreaptă și rigidă de la picioare la cap), mâinile plate pe pământ și lățimea umerilor depărtate, brațele întinse și degetele îndreptate înainte, coborâți corpul până când pieptul (sau nasul) atinge solul. Mențineți nucleul și fesierele strânse și coloana vertebrală și gâtul neutre.

Progresie simplificată (repetări consecutive necesare pentru progres)

1. Flotări ale genunchiului (masculin, 50; feminin, 30) 2. Flotări înclinate (masculin, 50; feminin, 25)

Stăpânirea mișcării

bărbat, 50 de flotări; femeie, 20 de flotări

2. Pullup-uri

Țineți coatele strânse, ridicați bărbia (încercați să faceți o bărbie dublă) și retrageți omoplații (pentru a vă proteja umerii). Fără să vă fluturați sau să vă folosiți partea inferioară a corpului, conduceți cu pieptul și trageți-vă corpul în sus cu ajutorul unei mâneri până când bărbia trece de bară. Când coborâți, nu vă întindeți niciodată complet omoplații. Nu conduceți cu bărbia; păstrați-l ascuns peste tot.

Progresie simplificată

1. Fluturi asistate de scaun (masculin, 20; feminin, 15)

2. Chin-up (prindere inversată) (masculin, 7; feminin, 4)

Stăpânirea mișcării

bărbat, 12 pullup-uri

femeie, 5 tractiuni

3. Squats

Cu picioarele la sau în jurul lățimii umerilor (orice este cel mai natural) și degetele de la picioare fie înainte, fie îndreptate ușor spre exterior, coborând împingând capul înapoi și în afară până când coapsele ajung cel puțin paralel. Păstrați greutatea pe tocuri și o coloană vertebrală strânsă și neutră pe tot parcursul mișcării.

Progresie simplificată

Ghemuit asistat (folosind un stâlp sau alt obiect de sprijin în timp ce coborâți într-o ghemuit) (bărbat și femeie, 50)

Stăpânirea mișcării

bărbat și femeie, 50 de genuflexiuni

4. Scânduri

Corpul tău este o scândură, așa cum sugerează și numele. Ești un singur corp neîntrerupt, coeziv, o linie dreaptă de la cap până la picioare. Coatele/antebrațele și degetele sunt singurele dvs. puncte de contact cu solul.

Progresie simplificată

1. Scândurile antebrațului/genunchiului (masculin și feminin, două minute)

2. Scânduri pentru mâini/picioare (mascul și femelă, două minute)