Exemple de exerciții de osteoporoză

Următoarele exerciții promovează o postură bună, forță, mișcare, flexibilitate și echilibru la persoanele sănătoase, precum și la cei cu osteoporoză. Dacă ați rupt recent un os sau dacă aveți o densitate osoasă foarte mică, discutați aceste exerciții cu terapeutul fizic sau cu furnizorul de asistență medicală înainte de a le încerca și nu uitați să evitați toate activitățile care necesită îndoirea înainte de talie sau răsucirea prea mare a coloanei vertebrale.

Un pic de durere musculară care durează una până la două zile după exercițiu este normal, dar niciunul dintre aceste exerciții nu ar trebui să doară vreodată în vreun fel în timp ce le faceți sau să provoace durere mai mult de una sau două zile după aceea. Dacă aveți durere cu oricare dintre aceste exerciții sau nu sunteți sigur dacă un anumit exercițiu este potrivit pentru dvs., NOF vă recomandă să discutați mai întâi preocupările dvs. cu un terapeut fizic.

Aceste exerciții sunt concepute pentru a fi realizate împreună cu un program de exerciții care suportă greutatea. Acestea nu înlocuiesc necesitatea mersului pe jos sau a altor activități de greutate.

Pentru exerciții care implică întinderea pe podea, poate doriți să plasați o pătură sau un covor gros sub dvs. pentru confort. Dacă nu vă puteți ridica și coborî de pe podea, le puteți face pe un pat ferm.

Exemplele de exerciții de mai jos se încadrează în una din cele patru secțiuni:

A. Exerciții de postură

Aceste exerciții vă îmbunătățesc postura și reduc umerii rotunjiți sau „înclinați”. Acestea vă pot ajuta să reduceți riscul de rupere a unui os, în special la nivelul coloanei vertebrale.

B. Exerciții de întărire a șoldului și a spatelui (coloanei vertebrale)

Aceste exerciții vă pot ajuta să vă întăriți mușchii din spate și șolduri.

C. Exerciții de echilibru

Aceste exerciții vă întăresc picioarele și vă provoacă echilibrul. Vă pot reduce șansele de a cădea.

D. Exerciții funcționale

Aceste exerciții îmbunătățesc cât de bine vă mișcați. Vă pot ajuta în activitățile de zi cu zi și vă pot reduce șansele de a cădea și a rupe un os. De exemplu, dacă vă este greu să vă ridicați de pe un scaun sau să urcați scările, ar trebui să faceți aceste activități ca exerciții (încercați să vă ridicați și să vă așezați de mai multe ori până când sunteți obosit).

Deși există doar unul sau două exemple pentru fiecare secțiune, publicația NOF, Dezosarea osteoporozei, include un total de 24 de exerciții cu o secțiune suplimentară despre mișcarea sigură. Aflați mai multe despre dezosare.

națională

A. Exemplu de exercițiu postural

Intindere de colt

Stai în colțul unei camere cu brațele întinse spre pereți la nivelul umerilor.

  • Pas cu un picior înainte, lăsând genunchiul să se îndoaie.
  • Sprijiniți-vă de piciorul din față, aducându-vă capul și pieptul spre colț.
  • Țineți timp de 20-30 de secunde.
  • Ridică-te drept și schimbă picioarele.
  • Repetați-o pe cealaltă parte.
  • Faceți câte 2 pe fiecare parte, de 3 ori pe săptămână.

Beneficiu: Se întinde pe umeri, aplatizează partea superioară a spatelui. Îmbunătățește umerii rotunjiți.

B. Exemple de exerciții de întărire a șoldului și a spatelui

Întărirea abductorului de șold

  • Stai drept și ține-te de spătarul unui scaun, fără a te apleca în talie sau genunchi.
  • Puneți o altă mână pe vârful pelvisului și ridicați acest picior drept în lateral.
  • Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte și pelvisul (și mâna) nu se ridică.
  • Coborâți piciorul și repetați de 10 ori.
  • Schimbați părțile și repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • Faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână.
  • Dacă puteți, adăugați o greutate a gleznei suficient de grea încât să nu o puteți ridica de mai mult de 10 ori.

Beneficiu: Întărește șoldurile. Îmbunătățește echilibrul.

Ridicări de picior predispuse

  • Întindeți-vă pe abdomen cu mâinile în lateral.
  • Puneți prosoape sub frunte și umeri și un prosop sau pernă sub abdomen pentru confort. (vezi ilustrația).
  • Îndoiți ușor piciorul drept și ridicați coapsa de pe podea.
  • Ține-ți piciorul relaxat.
  • Coborâți și repetați de 10 ori.
  • Apoi faceți 10 pe cealaltă parte.
  • Faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână.
  • Dacă puteți, adăugați o greutate a gleznei suficient de grea încât să nu o puteți ridica de mai mult de 10 ori.
  • Dacă acest lucru provoacă dureri de spate, încercați să adăugați o altă pernă sub abdomen.

Beneficiu: Întărește spatele și fesele. Se întinde flexorii șoldului și partea din față a coapselor.

C. Exemplu de exercițiu de echilibru

Vă puteți îmbunătăți echilibrul cu următoarele exerciții care vă pot reduce riscul de cădere și spargere a unui os. Aceste exerciții sunt deosebit de importante dacă ați căzut de una sau mai multe ori în ultimul an sau dacă vă pierdeți echilibrul atunci când faceți activități normale.

Când faceți exerciții de antrenament de echilibru, ar trebui să vă simțiți puțin clătinat în picioare și picioare, dar nu ar trebui să simțiți că ați putea cădea. Scopul acestor exerciții este să mențineți poziția timp de 20-30 de secunde și să treceți la nivelul următor atunci când nu vă mai clătinați.

S-ar putea să fie necesar să vă țineți pe un scaun sau o masă stabilă cu ambele mâini la început. Când nu vă mai mișcați, țineți-vă cu o singură mână. Pe măsură ce deveniți mai ferm, încercați să atingeți scaunul doar cu vârful degetului sau țineți-vă mâinile la doi centimetri deasupra mesei sau scaunului.

Creșterea degetelor de la picioare/ridicarea călcâiului

  • Stai drept și ține-te de spătarul unui scaun, fără a te apleca în talie sau genunchi.
  • Ridică-te pe degetele de la picioare și apoi înapoi pe tocuri. Când vă ridicați pe degetele de la picioare, imaginați-vă că vă mișcați capul până în tavan.
  • Repetați de 10 ori.
  • Ține-te cât mai puțin de scaun pentru a-ți provoca echilibrul.
  • Faceți asta o dată în fiecare zi.

Beneficiu: Întărește picioarele inferioare. Ajută la echilibru.

Diapozitiv de perete

  • Stai cu tocurile la o lungime de pantof de perete.
  • Păstrați-vă picioarele drepte înainte și lățimea umerilor.
  • Așezați fesele, palmele mâinilor și umerii pe perete.
  • Introduceți bărbia în așa fel încât partea din spate a capului să fie cât mai aproape de perete. Trageți în abdomen tot timpul.
  • Glisați în sus și în jos, îndoiți genunchii la jumătatea drumului într-o poziție așezată.
  • Păstrați umerii înapoi și abdomenul plat.
  • Ține-ți spatele plat.
  • Faceți acest lucru de 10 ori, de 2-3 ori pe săptămână.

Beneficiu: Întărește coapsele, abdomenul și spatele. Scade postura rotunjită a spatelui superior și a capului înainte. Îmbunătățește alinierea piciorului.