1. A
  2. B
  3. C
  4. D
  5. E
  6. F
  7. G
  8. H
  9. Eu
  10. .
  11. K
  12. L
  13. M
  14. N
  15. Oh
  16. P
  17. Î
  18. R
  19. S
  20. T
  21. U
  22. V
  23. W
  24. X
  25. Da
  26. Z

De ce să faci mișcare?

Beneficiile activității regulate sunt o postură mai bună, o stimă de sine și o gestionare a greutății, niveluri îmbunătățite de energie, rezistență crescută la nivelul mușchilor și oaselor și risc redus de boli de inimă.

fitness

Cât de mult exercițiu?

  • Adulții ar trebui să urmărească să obțină cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă în fiecare săptămână.
  • Toată lumea poate face o formă de exercițiu. Deși mai mult este mai bine, fiecare mic contează. A deveni mai activ este mai ușor decât crezi!

Alimentați cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați

  • Combustibilul preferat al organismului este glucidele, deoarece acestea pot fi ușor transformate în glucoză, pe care celulele o folosesc imediat pentru energie. Alternativ, carbohidrații pot fi depozitați sub formă de glicogen, pe care celulele dvs. îl utilizează ulterior.
  • Consumul unui aliment cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi biscuiții, sau iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi cu aproximativ o oră înainte de exercițiu va crește alimentarea cu combustibil a corpului pentru activitate.
  • Cele mai bune alimente cu carbohidrați sunt orezul brun, cerealele, pâinea integrală din grâu, legumele cu amidon precum morcovii și fructele.
  • Dacă faceți exerciții fizice mai mult de 30 de minute, consumul unui aliment cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi un măr sau o brioșă cu conținut scăzut de grăsimi, fie imediat după antrenament, fie în termen de 15 minute de la terminarea acestuia, va ajuta la înlocuirea glicogenului muscular care a fost consumat în timpul exercițiu.

Câtă proteină?

  • În ciuda a ceea ce cred mulți oameni activi, proteinele din alimente precum carne, pui, ouă sau pește nu sunt o sursă importantă de combustibil pentru exerciții fizice.
  • În timp ce alergătorii de distanță lungă și cei care ridică greutăți ar putea avea nevoie de ceva mai multă proteină decât sportivul recreativ, majoritatea dintre noi vor primi proteine ​​mai mult decât suficiente din consumul de mese obișnuite și o varietate de alimente.

Obțineți vitamina C și E

  • Mai multe studii au sugerat că a fi activ produce radicali liberi - particule dăunătoare care pot deteriora celulele și materialul genetic (ADN).
  • Poate fi important să consumați alimente bogate în antioxidanți precum vitamina C și E.
  • Alimentele bogate în acești nutrienți includ căpșuni, portocale, kiwi, ulei de măsline, germeni de grâu și nuci.

Consumați alimente bogate în fier

  • Studiile au arătat că alergătorii, în special cei de sex feminin, pot avea un conținut scăzut de fier. Acest lucru se poate datora faptului că se absoarbe mai puțin fier, alegerea de a mânca mai puțină carne, care are un conținut ridicat de fier, restricționează caloriile și descompunerea sângelui ca urmare a bătăilor constante ale piciorului.
  • Consumul de alimente bogate în fier, cum ar fi fructele uscate, cerealele îmbogățite și carnea, este important.

Hidratează-te!

Apa este un nutrient foarte important și face parte dintr-un bun program de exerciții.

  • Hidratează-te cu o jumătate de oră înainte de exercițiu cu aproximativ o cană de apă sau suc diluat.
  • În timpul activității fizice, beți ½ până la ¾ cană la fiecare 15-20 de minute.
  • În termen de 30 de minute după exerciții, beți multă apă pentru a înlocui lichidul pierdut prin transpirație.