Îmbunătățiți-vă activitatea și sănătatea atunci când vă retrageți

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

exercițiu

Felicitări pentru pensionare. Acum aveți timp liber petrecut anterior la serviciu. O utilizare înțeleaptă a acestuia este de a obține cantitatea recomandată de activitate fizică pentru a reduce riscurile pentru sănătate și pentru a vă menține condiția fizică. Doriți să vă mențineți corpul în stare bună de funcționare pentru a vă bucura de anii de pensionare.

Verificarea pensionării

Cum este sănătatea ta? Dacă nu ați făcut un control medical înainte de a vă retrage, acum este momentul să faceți acest lucru. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți restricții privind exercițiile fizice și ce vă recomandă ea. Probabil veți auzi că exercițiile fizice și mersul pe jos fac parte din planul de reducere a riscurilor pentru sănătate și de viață cu afecțiuni precum diabetul și artrita.

Dacă aveți dificultăți în mobilitate, este un moment bun pentru a primi o recomandare pentru kinetoterapie sau terapie ocupațională. Un terapeut vă poate ajuta să vă îmbunătățiți funcționarea. Dacă picioarele tale v-au deranjat, consultați un podolog pentru încălțăminte sau orteze recomandate.

De ce exercițiu aveți nevoie?

Cantitatea recomandată de exerciții pentru vârstnici și cei cu vârsta cuprinsă între 50 și 64 de ani cu o afecțiune cronică este:

  • Exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul pe bicicletă timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Sau exerciții aerobice de intensitate puternică, cum ar fi alergarea timp de 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână. Acest lucru susține sănătatea cardiovasculară.
  • Exerciții de antrenament de forță două până la trei zile pe săptămână, cu opt până la 10 exerciții de antrenament de forță, cum ar fi exerciții de rezistență și lucrul cu gantere sau aparate de greutate. Aceste exerciții susțin menținerea masei musculare, a densității osoase și a funcționării fizice generale.
  • Exerciții de flexibilitate timp de 10 minute zilnic pentru a menține raza de mișcare.
  • Reducerea timpului inactiv și a șederii: Studiile au constatat că timpul petrecut în ședere poate crește riscurile pentru sănătate. Pe măsură ce treceți de la viața dvs. profesională la pensionare, va trebui să explorați modalități de a rămâne activ pe tot parcursul zilei, ridicându-vă și mișcându-vă în fiecare oră. Acum este momentul să lucrați la obținerea a 10.000 de pași pe zi.

Unde poți să faci mișcare?

Aveți o nouă gamă de opțiuni pentru când și unde să vă exercitați la pensionare.

  • Săli de sport și centre de fitness: Poate că ați folosit centrul de fitness la locul de muncă, dar acum este mai convenabil să găsiți o sală de sport sau o piscină mai aproape de casă. Planul dvs. de sănătate poate avea abonamente reduse la sălile de sport locale. Verificați dacă există centre de fitness comunitare și centre de vârstă. S-ar putea chiar să puteți folosi sala de gimnastică sau piscina la un colegiu comunitar fără taxă dacă luați un curs acolo, niciun subiect care vă interesează.
  • Antrenor personal sau exercițiu de grup: Puteți începe să vă exercitați corect folosind un antrenor fizic la un club de sănătate pentru a recomanda un set de exerciții personalizate doar pentru dvs. De asemenea, vă puteți alătura unei clase de exerciții la un centru de fitness și puteți găsi ce activități vă plac cel mai mult.
  • Gym de acasă: Odată ce știi ce exerciții trebuie să faci, vei ști mai bine ce echipament ai putea dori pentru o sală de sport acasă. Poate fi la fel de simplu ca niște benzi de rezistență, un set de gantere, o minge de exerciții și un covor de exerciții. O bandă de alergat, un antrenor eliptic sau un ciclu staționar reprezintă o investiție mai mare, dar poate merita pentru exerciții cardio convenabile în orice vreme.
  • Mers, alergare și ciclism în aer liber: Explorați posibilitățile de mers pe jos și trasee de jogging din comunitatea dvs. Este posibil să nu fi observat căile, parcurile și pistele căii verzi disponibile pentru a fi utilizate. Cele 20-30 de minute pe care trebuie să le petreceți pe jos, alergând sau mergând cu bicicleta se pot face în aer liber într-un mediu sigur și plăcut. Puteți utiliza aplicații precum MapMyWalk pentru a vedea unde alții din zona dvs. au mers pe jos și cu bicicleta.

Crearea unei rutine de exerciții

Formați-vă obiceiuri bune în noua voastră viață. Stabiliți un program pentru a vă bucura de golf, cursuri de exerciții de grup și timpul de gimnastică. De asemenea, puteți explora găsirea unui grup sau club de mers pe jos. Dacă aveți un angajament față de alte persoane să li se alăture pentru o activitate, este mai probabil să continuați. Accesați Meetup.com pentru grupuri care vă împărtășesc interesul pentru mers pe jos, alergare, drumeții sau ciclism. S-ar putea să fiți uimit de câte oportunități sunt disponibile la un cost redus sau deloc.

Aveți de ales acum cu privire la momentul în care ați intrat în sala de gimnastică. Puteți merge în orele libere când nu este la fel de aglomerat. Este posibil să observați că mai mulți oameni de vârsta dvs. își fac antrenamentele la 10 dimineața sau la 14:00. Puteți chiar să vă faceți noi prieteni de antrenament.

Program de antrenament sugerat

  • Luni: zi de exerciții aerobice. 30 de minute de mers pe jos, cu bicicleta sau înot. Flexibilitate de 10 minute.
  • Marți: zi de antrenament de forță, când sala de sport poate fi mai puțin aglomerată. Exercițiu de flexibilitate de 10 minute.
  • Miercuri: exercițiu aerob și 10 minute de exercițiu de flexibilitate.
  • Joi: zi de antrenament de forță și 10 minute de exercițiu de flexibilitate. Explorați cursuri de grup pentru dans aerob și alte exerciții.
  • Vineri: exercițiu aerobic 30 de minute și 10 minute de exercițiu de flexibilitate.
  • Sâmbătă: exercițiile aerobice pot include o drumeție, golf, plimbare cu bicicleta cu prietenii sau familia. Organizați o ieșire cu cei care au doar weekend-uri gratuite.
  • Duminică: exercițiu aerob pentru 30 de minute, 10 minute de exercițiu de flexibilitate.

Adăugarea de activitate în viața ta

Dacă ați avut un loc de muncă activ, va trebui să înlocuiți acea activitate în viața de pensionar. Pentru cei care au avut locuri de muncă sedentare, acum au șansa de a dezvolta obiceiuri bune pentru a rămâne activ toată ziua.

  • Plimbare cu câinele: cel mai bun prieten al tău poate folosi și mai multă activitate. Acum este momentul pentru plimbări prelungite cu câinele sau pentru a ieși mai frecvent pe tot parcursul zilei.
  • Mergeți cu bicicleta sau cu bicicleta la magazin, bancă, poștă și alte destinații. Lăsați mașina în urmă și mergeți cu bicicleta sau la destinațiile din apropiere. Puteți efectua mai multe activități prin exercițiile aerobice, în timp ce vă faceți cumpărături sau alte sarcini. Obțineți un rucsac sau o geantă pentru a transporta confortabil articole de acasă.
  • Grădinărit, organizare, decupare și îmbunătățirea locuinței: veți vedea necesitatea exercițiului de flexibilitate atunci când începeți să abordați proiectele de miere care au fost puse deoparte de ani de zile. Acestea pot elimina mult timp de ședere.
  • Voluntar: Există multe oportunități de voluntariat care vă vor ține sus și vă veți deplasa. Ce cauze și programe susțineți? Vedeți ce vă oferă, care vă va scoate din casă. Acestea pot varia de la curățarea la un adăpost pentru animale fără ucidere, ambalarea și livrarea meselor către persoanele în vârstă și familiile care au nevoie, îmbunătățirea traseelor, ridicarea de gunoi, curte și îngrijire la domiciliu pentru vârstnici și persoanele cu dificultăți fizice și multe altele.
  • Explorați activ: ieșiți în parcuri și grădini din vecinătatea dvs. pentru a vă reconecta cu natura. Alăturați-vă tururilor de mers pe jos pentru a explora istoria și arhitectura comunității dvs. sau a locurilor pe care le vizitați. Dacă călătoriți pentru a vedea familia și prietenii, folosiți-vă noul timp liber pentru a explora și zonele lor.

Pregătirea pentru exerciții

Acum este momentul să folosiți un tracker de fitness, cum ar fi un Fitbit, pentru a vă motiva să rămâneți activ. Cele mai bune modele vă vor urmări automat timpul de exerciții aerobice în fiecare zi, precum și pașii zilnici total. Mulți vor urmări, de asemenea, timpul inactiv și vă vor reaminti să vă ridicați și să vă mișcați în fiecare oră. De asemenea, vă pot urmări calitatea somnului și pot avea o aplicație pentru urmărirea dietei. Multe modele vă vor detecta, de asemenea, ritmul cardiac sau se vor conecta cu o bandă de piept pentru monitorizarea ritmului cardiac pentru a măsura intensitatea exercițiului.

Aveți nevoie de încălțăminte și îmbrăcăminte potrivită pentru a vă susține activitățile. Vizitați cel mai serios magazin de pantofi de alergare din zona dvs. pentru a vă monta corespunzător pentru pantofi de sport.

O bandă de alergat la domiciliu sau un antrenor eliptic poate elimina scuzele pentru exerciții fizice atunci când este prea cald, frig sau ploi pleacă din casă.