Prescripția dvs. pentru sănătate!

Exercitarea cu tulburări ale lipidelor din sânge

O tulburare a lipidelor din sânge este cauzată de nivelurile ridicate de diferite lipide. Lipidele vin sub mai multe forme. Cele mai frecvente sunt trig

intensitate moderată
liceride și colesterol total. Multe alte tipuri de colesterol sunt, de asemenea, măsurate. În mod ideal, nivelurile de trigliceride, colesterol total și colesterol LDL („rău”) din sânge ar trebui să fie scăzute. Nivelurile ridicate de colesterol HDL sunt bune. În caz contrar, aveți un risc mai mare de a dezvolta multe forme de boli cardiovasculare.

O dietă bună și/sau medicamente vă pot modifica nivelul lipidelor. Sunt deosebit de eficiente atunci când sunt combinate cu exerciții fizice. Împreună, acestea vă pot ajuta să pierdeți grăsime și greutate corporală. De asemenea, acestea vă reduc riscul de lipide proaste și lipide bune. De fiecare dată când reduceți colesterolul LDL cu un procent, reduceți riscul de boli de inimă cu două până la trei procente.

Deoarece îmbunătățirea nivelului de lipide este legată de reducerea greutății corporale și a grăsimilor, alegeți exerciții care vă vor ajuta să slăbiți. Activitatea fizică regulată plus o dietă sănătoasă este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate și de a-l menține. Exercitiile fizice ajuta la arderea caloriilor si la reducerea grasimilor corporale. De asemenea, vă reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. Indiferent de greutatea sau pierderea în greutate, exercițiile fizice regulate vă vor îmbunătăți sănătatea.

Tocmai începi? Începeți cu exerciții aerobice pentru a arde calorii. Cercetările nu leagă exercițiul de rezistență cu controlul lipidelor din sânge, deci concentrați-vă mai mult pe exercițiile aerobe. Mai târziu, totuși, ar trebui să adăugați antrenament de forță. Ambele tipuri de exerciții fizice împreună vă vor ajuta să slăbiți. De asemenea, vă vor îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness.


Noțiuni de bază

  • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Întrebați-vă despre orice modificare a medicamentelor dvs. sau despre orice îngrijorare pentru a deveni mai activ.
  • Luați toate medicamentele prescrise de medicul dumneavoastră.
  • Exercițiile fizice nu reprezintă o parte importantă a programului dvs. de schimbare a lipidelor din sânge. Schimbări în dietă și medicamente sunt, de asemenea, necesare pentru succes.
  • Începeți prin a vă exercita singuri. Începeți mersul pe jos sau o altă formă de activitate pe care o puteți integra în rutina zilnică.
  • Invitați-i pe alții să vi se alăture. Exercițiul împreună este mai distractiv și crește șansele de a continua. Câinii sunt, de asemenea, parteneri excelenți de mers pe jos!
  • Căutați programe disponibile în comunitatea dvs. Vă recomandăm să contactați un profesionist cu exerciții acreditate corespunzător * pentru a vă ajuta. Tot ce ai nevoie cu adevărat este însă o pereche bună de pantofi pentru a începe să mergi.
  • Folosiți un pedometru sau alt tracker de activitate pentru a vă monitoriza progresul. Lucrați încet către un obiectiv, cum ar fi poate 10.000 de pași pe zi.


Programe de exerciții aerobe

Colegiul American de Medicină Sportivă și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 de minute de activitate aerobă viguroasă sau o combinație a ambelor pentru adulți. De asemenea, sugerează întărirea musculară de două ori pe săptămână. Respectați principiul FITT pentru a proiecta și implementa un program sigur, eficient și plăcut. F = frecvență, I = intensitate, T = timp și T = tip (Pescatello și colab., 2013).

  • Frecvență - Fii activ în majoritatea zilelor săptămânii, dar cel puțin trei până la patru zile. Lucrați până la cinci zile pe săptămână.
  • Intensitate - Exercițiu la un nivel moderat. Folosiți „testul vorbirii” pentru a vă ajuta să monitorizați. De exemplu, deși este posibil să observați o ușoară creștere a ritmului cardiac și a respirației, ar trebui să puteți continua o conversație în timp ce mergeți într-un ritm moderat. Pe măsură ce mergi mai repede, vei începe să respiri mai repede și vei avea dificultăți în a vorbi. În acel moment, ați atins intensitate moderată sau „oarecum greu”. Exercițiile fizice puternice determină o creștere semnificativă a ritmului cardiac și a respirației. La această intensitate ar deveni dificil să vorbești. Majoritatea oamenilor ar considera acest lucru drept „greu până foarte greu”.
  • Timp - Exercițiu 30-60 de minute pe zi. Puteți face totul dintr-o dată sau îl puteți împărți în câteva sesiuni de cel puțin 10 minute fiecare.
  • Tip - Faceți exerciții ritmice folosind grupele musculare mari. Încercați să mergeți rapid, să mergeți cu bicicleta și să înotați. Alegeți activitățile care vă plac și pe care le veți face în mod regulat în noul dvs. stil de viață mai activ. Adăugați varietate în funcție de zi sau sezon pentru a vă menține programul mai plăcut.


Deoarece există diferite tipuri de lipide, programele de exerciții pentru fiecare pot fi diferite. Iată câteva linii directoare specifice pentru fiecare tulburare.


Precauții privind exercițiile aerobe

  • Dacă ați fost inactiv de mult timp, începeți cu sesiuni scurte (10 până la 15 minute). Adăugați cinci minute la fiecare sesiune, crescând la fiecare două până la patru săptămâni. Creșteți treptat pentru a fi activ 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii.
  • Dacă vă exersați la o intensitate ridicată, nu veți putea să vă exercitați mult timp. Asta înseamnă că veți folosi mai puțină energie totală. De asemenea, aveți un risc mai mare de rănire


Programe de exerciții de rezistență

Există dovezi contradictorii cu privire la efectele antrenamentului de rezistență asupra colesterolului sau a trigliceridelor. În general, volumul de exerciții este prea mic pentru a arde multe calorii. Chiar și așa, antrenamentul de rezistență este bun pentru tine. Îți îmbunătățește capacitatea de funcționare și promovează o sănătate bună. Dacă pierdeți în greutate, puteți pierde atât mușchi, cât și grăsimi. Dovezile sugerează că antrenamentul de rezistență de intensitate moderată ajută la creșterea sau menținerea masei musculare. Urmați principiul FITT și atunci când creați un program de exerciții de rezistență.

  • Frecvență - Faceți antrenament de rezistență cel puțin două zile pe săptămână. Planificați o zi de odihnă între sesiuni.
  • Intensitate - Exercițiu la un nivel moderat. Dacă poți ridica o greutate de 10 până la 15 ori, ai atins o intensitate moderată. Ajungi la intensitate mare când poți ridica o greutate de doar opt până la zece ori. Amintiți-vă, nu vă pregătiți ca să ridicați greutățile. Scopul dvs. este să vă îmbunătățiți forța și rezistența musculară, astfel încât activitățile zilnice să fie mai puțin stresante.
  • Timp - Acest lucru va depinde de numărul de exerciții pe care le faceți.
  • Tip - Exercitați toate grupele musculare majore utilizând fie greutăți libere, fie o mașină. Nu există nicio diferență între cele două metode. Nu aparțineți unei săli de sport sau unui club de sănătate? Nici o problemă. Puteți face aceleași exerciții acasă folosind greutăți mai ușoare, benzi de rezistență sau greutatea corporală ca rezistența, cum ar fi flotări sau așezări.


Rezistență Precauții la exerciții

  • Nu continuați să ridicați o greutate atunci când vă simțiți epuizați. Intensitatea ultimelor câteva repetări va fi aproape de maximul dvs. De asemenea, creșterea tensiunii arteriale poate fi prea mare.
  • Evitați să vă țineți respirația când ridicați. Acest lucru poate provoca modificări mari ale tensiunii arteriale. Această modificare poate crește riscul de a leșina sau de a dezvolta ritmuri cardiace anormale.


Proiectați-vă programul de exerciții pentru un beneficiu maxim și un risc minim pentru sănătatea și starea fizică. Luați în considerare contactarea unui profesionist cu exerciții acreditate corespunzător * pentru a lucra cu dvs. și cu medicul dumneavoastră. Împreună, puteți stabili obiective realiste și puteți proiecta un program sigur, eficient și plăcut.

Pentru mai multe informații, e-mail [e-mail protejat]