| Eirik Garnas | | |
Programare pentru pierderea de grăsime
Distribuiți acest articol:
Dovezile în ansamblu nu arată că exercițiile fizice te ajută să slăbești mult.
Cunoașteți câțiva oameni cărora le-ar plăcea acest articol? (Sau cineva care are nevoie să dea un indiciu?!)
Activitatea fizică este o parte naturală a ființei umane, iar exercițiile fizice sunt o parte esențială a unui stil de viață sănătos.
Și, după cum știe toată lumea implicată în fitness, antrenamentul este, de asemenea, un instrument neprețuit pentru modelarea și sculptarea corpului. Antrenamentul progresiv de rezistență este deosebit de eficient atunci când vine vorba de recompunerea corpului, deoarece crește masa slabă și vă ajută să construiți un cadru muscular și un aspect frumos.
Dar ce zici de acei oameni care vor să vărsă grăsime? Este eficient să faci mișcare pentru a slăbi? Înțelepciunea convențională spune da și, la un nivel superficial, are sens că a cheltui mai multă energie te poate ajuta să intri în pantalonii pe care îi păstrezi încă din zilele tale slabe.
Exercițiul pentru pierderea în greutate se menține în lumea reală?
Ideea că exercițiul fizic „arde grăsimea” este atât de înrădăcinată în sistemul de credințe al majorității oamenilor, încât tocmai îl acceptăm ca fiind adevărat, iar vânzarea de abonamente la sală și antrenament personal pe ideea că cel mai bun mod este să faci mișcare pentru a pierde în greutate a devenit o simplă sarcină.
De asemenea, întrucât este ușor să găsești un studiu izolat care pare să prezinte o scădere semnificativă în greutate indusă de exerciții fizice, practicantul obișnuit de gimnastică rareori pune la îndoială legătura dintre exercițiu și pierderea în greutate. Dacă rezultatele reale ale antrenamentului nu se potrivesc cu noțiunile preconcepute - așa cum nu fac adesea în ceea ce privește exercițiul pentru pierderea în greutate - concluzia este că este ceva în neregulă cu programul de antrenament sau cu efortul general în sala de gimnastică, nu cu premisa care stă la baza antrenamentului.
Cu toate acestea, activitatea fizică nu a fost întotdeauna sinonimă cu pierderea în greutate. Abia în anii 1960 cercetătorii, cum ar fi nutriționistul franco-american Jean Mayer, au început cu adevărat să exalte virtuțile exercițiilor fizice în tratamentul supraponderalității și obezității.
În ciuda numeroaselor limitări și slăbiciuni ale studiilor timpurii despre exerciții fizice și pierderea de grăsime, ideea că a cheltui mai multă energie te ajută să scapi de kilograme a fost atât de ușor de crezut că mantra „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” a început să câștige poziția pe măsură ce sfaturile de slăbire 101.
Nivelurile de activitate fizică de-a lungul istoriei
În termeni evolutivi, în mod clar, consumul mediu de energie umană a scăzut dramatic. Nu există nicio îndoială că majoritatea oamenilor care trăiesc în lume astăzi ar beneficia de a fi mai activi, dar nu putem extrapola nepotrivirea dintre cheltuielile de energie la omul paleolitic slab și cheltuielile de energie la omul modern supraponderal pentru a însemna că exercițiul este calea de urmat pentru slăbiciune.
De asemenea, faptul că mai multe culturi non-occidentalizate, cum ar fi kitavanii de pe insula Kitava și Hadza din nordul Tanzaniei, sunt slabe și sănătoase, chiar dacă nu sunt deosebit de active, sugerează că nu trebuie neapărat să ne exercităm pentru a fi slab (1).
Mai mult, deși se crede adesea că suntem mai puțin activi astăzi decât în orice altă parte a evoluției umane, statisticile arată că cheltuielile cu activitatea fizică nu au scăzut în aceeași perioadă în care ratele obezității au crescut dramatic (2). Deși acest lucru nu ne spune prea multe despre legătura dintre exercițiu și pierderea în greutate, este clar că inactivitatea, cel puțin în sine, nu este principala cauză a epidemiei de obezitate.
Vărsarea mai multă energie din sistem se transferă în pierderea de grăsime?
Antrenamentul cu greutăți promovează creșterea musculară și dezvoltarea forței ca răspuns adaptiv la exerciții și, uneori, se presupune că pierderea de grăsime este un răspuns adaptiv la exercițiile aerobe, deoarece un corp mai slab ar putea duce la performanțe mai bune în activitățile aerobice. Când vorbim despre cheltuielile de energie induse de efort, nu vorbesc doar despre producția de energie în timpul antrenamentului, ci și despre cheltuielile de energie crescute care apar în orele (și zilele) după un antrenament.
Toți cei care au o înțelegere de bază a termodinamicii sunt de acord că crearea unei ecuații de energie dezechilibrată este necesară fie pentru a câștiga, fie pentru a pierde în greutate, ceea ce înseamnă că fie trebuie să măriți cheltuielile de energie, fie să reduceți aportul de energie, fie ambele dacă doriți să scapă de excesul de grăsime din burtă. Din moment ce știm că corpul uman nu este un vehicul pasiv care vine pur și simplu la plimbare, acest lucru nu înseamnă neapărat că a spune oamenilor să se deplaseze mai mult este un sfat bun pentru pierderea în greutate.
Desigur, dacă vă restrângeți aportul caloric la o cantitate specifică de calorii în fiecare zi (așa cum fac culturii și persoanele cu diete cu conținut scăzut de calorii), creșterea consumului de energie prin exerciții fizice vă va ajuta în mod natural să pierdeți mai multe grăsimi. Cu toate acestea, nu despre asta vorbim aici. Cineva care este deja foarte slab și care dorește să arunce mai multe grăsimi (de exemplu, până la o singură cifră de grăsime corporală pentru bărbați), trebuie să restricționeze în mod conștient caloriile pentru a pierde în greutate.
Restricția conștientă de calorii poate juca, de asemenea, un rol pentru cei care sunt supraponderali și obezi, dar studiile arată că pur și simplu o dietă cu restricții calorice este rareori eficientă pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că luptați împotriva mecanismelor cablate din corp pentru a regla depozitarea grăsimilor.
Da, cheltuielile de energie trebuie să crească și/sau aportul de energie trebuie să scadă dacă vrei să slăbești, dar acest lucru ar trebui să se întâmple în mod natural ca urmare a dietei pe care o consumi și a stilului tău de viață, nu prin înfometarea cronică.
Așadar, nu discut despre concurentul de fitness de 200 de kilograme care urmează o dietă cu restricții calorice pentru a se pregăti pentru scenă. Bineînțeles, acest tip va pierde mai multă grăsime dacă cheltuiește mai multă energie prin exerciții fizice, în timp ce, în același timp, își menține aportul de energie la fel.
Vorbesc despre acei oameni interesați scăderea în greutate pe termen lung și nu vor muri de foame pentru totdeauna. Deoarece aici se află întrebarea importantă: Putem pur și simplu să turnăm mai multă energie din sistem (corpul nostru) pentru a pierde în greutate sau mecanismele de pornire ale sistemului care ne fac să compensăm producția crescută de energie pentru a menține ceea ce consideră că fie un echilibru?
Controlul variabilelor confuze
Ce se întâmplă când oamenii încep să lucreze? În general, ei se interesează mai mult de sănătate și nutriție și își schimbă adesea dieta, tiparele de somn etc. Acesta nu este un comportament universal, dar este unul foarte comun. Majoritatea dintre noi am auzit probabil despre acel tip care a slăbit mult atunci când a început să facă mișcare, dar chiar a fost exercițiul în sine care a declanșat pierderea în greutate? Poate că a făcut alte modificări ale stilului de viață care au afectat reglarea grăsimii sau poate că această persoană a fost pur și simplu una dintre acele persoane care răspund excelent la exerciții.
Cu toate acestea, unii oameni răspund, de asemenea, în sens opus, în sensul că se recompensează pentru eforturile din sala de sport, consumând mai mult porcării (majoritatea oamenilor tind să supraestimeze cantitatea de calorii arse în timpul exercițiului) și fiind mai puțin activi în restul zi. Faptul este că nu putem trage concluzii universale din aceste tipuri de rapoarte anecdotice.
Aceste tipuri de variabile confuzive sunt unul dintre principalele motive pentru care este atât de greu să efectuezi studii bine controlate despre exerciții fizice pentru pierderea în greutate. Cu excepția cazului în care este vorba despre un studiu de metabolism, participanții primesc de obicei un program de instruire pe care să-l urmeze pentru un anumit număr de săptămâni și apoi trimiși acasă.
Chiar dacă participanții sunt supravegheați pe parcurs, este foarte dificil de controlat pentru diferiți factori de stil de viață care pot afecta rezultatele. De aceea, în general, este mai ușor să faceți un studiu în care subiecții sunt instruiți să facă mișcare, în timp ce mănâncă în același timp o dietă cu restricții calorice.
Cu toate acestea, problema acestor studii este că ele nu ne spun prea multe despre eficacitatea exercițiului individual. Bineînțeles, o cheltuială mai mare de energie va contribui la creșterea pierderii de grăsime dacă mâncați o dietă cu restricții calorice, deoarece eliminăm mecanismele compensatorii ca aportul crescut de alimente.
Ce spune cu adevărat știința despre exercițiile fizice pentru pierderea în greutate?
Există sute de studii care investighează efectele exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate, deci, să restrângem domeniul de aplicare analizând recenzii cuprinzătoare, meta-analize și studii clinice controlate randomizat de înaltă calitate.
Metaanalizele sunt adesea considerate cele mai puternice dovezi posibile, deoarece combină rezultatele din mai multe studii diferite și nu există nicio îndoială că metaanalizele de înaltă calitate și analizele sistematice oferă informații neprețuite.
Cu toate acestea, este important să rețineți că și aceste tipuri de analize statistice își au limitările. este important să vă dați seama cum să analizați rapid cercetarea fitnessului. Ele pot fi la fel de bune ca și studiile pe care se bazează, iar o problemă cu „adunarea” mai multor studii împreună este că puterea și punctele slabe ale fiecărui studiu se pierd uneori. Cu toate acestea, metaanalizele și recenziile sistematice oferă o imagine de ansamblu bună a datelor actuale (săriți peste această listă dacă nu sunteți interesat de faptele dificile).
Să începem prin a analiza unele dintre datele din anii 1980 și 1990. În 1997, o meta-analiză a ultimilor 25 de ani de cercetare privind pierderea în greutate a constatat că o dietă de 15 săptămâni sau un program de dietă plus exerciții fizice a dus la aceeași pierdere în greutate după 15 săptămâni (11 kg) (3).
În timp ce pierderea totală în greutate a fost aceeași, dieta plus intervenția exercițiilor fizice au dus la o pierdere de grăsime puțin mai mare. Pierderea în greutate datorită exercițiilor fizice a fost de 2,9 kg. Această meta-analiză s-a concentrat asupra populației obeze. Alte două metaanalize (4,5) au constatat că pierderea în greutate numai prin exerciții fizice este mai mică (1-2 kg) la subiecții non-obezi.
O recenzie sistematică recentă și meta-analiză au analizat studiile controlate randomizate efectuate pe exerciții aerobice izolate (fără intervenție dietetică) și pierderea în greutate. Analiza compusă din 14 studii care a implicat 1847 de pacienți supraponderali sau obezi arată că exercițiile aerobice izolate au ca rezultat doar o pierdere medie în greutate de 1,6 kg după șase luni, iar alte 6 luni de antrenament nu au dus la o reducere suplimentară a greutății (6).
„Dovezile indică faptul că, chiar și atunci când exercițiul este supravegheat și monitorizat îndeaproape, există variabilitate în schimbarea greutății, atât în direcție, cât și în magnitudine” (7). În timp ce unii oameni consideră că exercițiile fizice pe cont propriu sunt oarecum eficiente pentru scăderea în greutate, alții se îngrașă, deoarece ajung să compenseze consumând mai multe alimente.
Una dintre cele mai recente recenzii (2014) privind rolul exercițiului fizic și al activității fizice în pierderea în greutate și întreținere concluzionează următoarele: „Pe baza literaturii actuale, cu excepția cazului în care volumul global al ET aerobic [antrenament pentru exerciții fizice] este foarte mare, semnificativ clinic este puțin probabil să apară pierderea în greutate. De asemenea, ET are și un rol important în recâștigarea greutății după pierderea inițială în greutate.
În general, programele de aerobie ET în conformitate cu recomandările de sănătate publică pot promova pierderea în greutate până la modest
2 kg), însă pierderea în greutate la nivel individual este foarte eterogenă. Clinicienii ar trebui să-și educe pacienții cu privire la așteptările rezonabile ale pierderii în greutate pe baza programului lor de activitate fizică și să sublinieze că numeroase beneficii pentru sănătate apar din programele de PA în absența pierderii în greutate (8).
O altă recenzie recentă (2013) a spus următoarele despre exercițiile de intensitate ridicată versus exercițiile de intensitate moderată pentru pierderea în greutate: „... în literatura de specialitate asupra persoanelor supraponderale sau obeze, există puține dovezi concludente pentru efecte mai favorabile cu antrenamentul de intensitate ridicată. decât cu exerciții continue de intensitate moderată asupra greutății corporale sau pierderii de masă grasă (9). ”
Deoarece scopul exercițiului de rezistență este de obicei să nu slăbească, nu este de mirare că exercițiile aerobice par a fi mai eficiente pentru pierderea de grăsime viscerală (10). În timp ce antrenamentul de rezistență izolat, cum ar fi ridicarea greutății, nu este asociat cu nicio reducere semnificativă a masei grase, o creștere a masei musculare poate duce la un control mai bun al metabolismului și la creșterea ratei metabolice bazale, iar exercițiul de rezistență este, prin urmare, adesea recomandat în prevenirea și gestionarea obezității., diabet de tip 2 și alte tulburări metabolice.
În mod clar, dacă privim dovezile în ansamblu, nici exercițiile aerobice, nici cele anaerobe nu sunt foarte eficiente pentru pierderea de grăsime (pentru marea majoritate a oamenilor). Acest lucru este valabil atât pentru HIIT, cât și pentru antrenamentul cardio regulat. Cu toate acestea, atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe au un efect pozitiv asupra rezistenței la insulină, controlul apetitului, tensiunii arteriale etc. Unele studii arată, de asemenea, că unii oameni răspund la efort pierzând o cantitate „semnificativă” de greutate (11, 12).
Deși aceste rezultate mixte provin într-o anumită măsură dintr-o adevărată variabilitate individuală, personal cred că variabilele confuzive, cum ar fi somnul și dieta, pot ajuta la explicarea unora dintre diferențele dintre participanții la aceste studii. Indiferent de cât de bine încearcă cercetătorii să controleze aceste variabile, este foarte dificil să rămâi la curent cu aceste lucruri atunci când participanții nu sunt limitați la un mediu controlat.
Aceste rezultate par să fie împotriva a ceea ce cred majoritatea oamenilor atunci când vine vorba de exerciții fizice și pierderea în greutate. În timp ce cercetările susțin ideea că unii oameni pierd destul de multă grăsime din exerciții fizice mai mari, pierderea medie de grăsime este, în cel mai bun caz, modestă. Deci, ce se întâmplă aici? De ce cheltuielile ridicate de energie atât în timpul, cât și după exerciții nu se transferă în pierderea de grăsime?
Răspunsurile compensatorii ale corpului la exerciții pentru slăbire
De mult se știe că cantitatea de grăsime corporală pe care o transportăm este reglată homeostatic (13-16). Dacă consumul de alimente scade și/sau crește cheltuielile de energie induse de efort, hipotalamusul declanșează procese (de exemplu, interesul pentru alimente, scăderea producției de căldură corporală) pentru a restabili rezervele de energie. Cercetătorii în materie de obezitate se referă adesea la acest nivel „apărat” de grăsime corporală ca fiind punctul de referință al masei grase (mai mult ca un interval).
Așadar, în timp ce puțini oameni vor argumenta împotriva faptului că trebuie să reducem aportul de energie și/sau să reducem cheltuielile de energie pentru a pierde în greutate, trebuie să luăm în considerare și faptul că organismul are propriile mecanisme de reglare a depozitării grăsimilor.
Așa cum s-au confruntat cu atât de mulți tineri, dacă exercităm mai mult și restricționăm caloriile în încercarea de a pierde în greutate, cheltuielile de energie pe unitate de masă slabă scad și vom fi înfometați și obosiți.
Mecanismele compensatorii pentru exerciții fizice, cum ar fi aportul crescut de alimente și/sau mai puțină activitate în restul zilei, sunt principalul motiv pentru care energia pe care o ardeți în timpul exercițiului nu se transferă neapărat în pierderea permanentă în greutate.
Exerciții fizice, sănătate metabolică și recompense alimentare
Pentru a putea pierde în greutate cu adevărat, trebuie să înțelegem cum să lucrăm cu corpul nostru și să proiectăm un plan de pierdere a grăsimii care ne ajută să preluăm controlul sistemului homeostatic care controlează stocarea grăsimilor pe termen lung. Aceasta înseamnă că trebuie să abordăm cauzele supraalimentării, sensibilității slabe la leptină și a valorii stabilite a masei grase.
Contribuțiile de mediu și stilul de viață au un efect semnificativ asupra acestor procese, iar dieta este de departe cel mai important factor. Dar ce zici de mișcare? Convingerea generală că exercițiul fizic ar putea să vă facă să pierdeți în greutate, deoarece crește cheltuielile de energie, nu rămâne neapărat foarte bine nivelurile de grăsime corporală sunt reglementate de creier.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că exercițiile fizice reduc inflamația și îmbunătățesc sănătatea metabolică - în special sensibilitatea la leptină și insulină - și aceste beneficii explică probabil de ce unii oameni consideră că exercițiile fizice sunt eficiente pentru pierderea în greutate.
Mai mult, exercițiul are un efect semnificativ asupra regiunilor de recompensare a alimentelor din creier, dar efectele par a fi extrem de individuale, unele persoane având un interes crescut față de alimente după exerciții, în timp ce altele prezintă o reacție redusă la indicii alimentare (17).
Întrucât creierul este centrul de control pentru reglarea cheltuielilor de energie și a consumului de energie, aceste efecte variate asupra rețelei de recompensare a alimentelor ar putea explica în mare măsură de ce unii oameni răspund la exerciții consumând mai mult, în timp ce alții mănâncă mai puțin. Dacă ar fi vorba doar de calorii, ne-am aștepta ca toată lumea să piardă aceeași cantitate de grăsime din exerciții fizice, având în vedere același nivel de cheltuieli energetice induse de efort.
Învelire
Am gasit asta știința despre exerciții pentru scăderea în greutate este destul de consecvent cu propriile mele experiențe de antrenor personal. Întrucât ideea că exercițiile fizice duc la scăderea în greutate este atât de înrădăcinată în sistemul de credințe al majorității oamenilor, mulți participanți la sală care angajează un antrenor personal cred pur și simplu că vor pierde în greutate dacă vor începe să facă mai mult exerciții. Convingerea clienților să înțeleagă acest lucru creșterea nivelului lor de activitate, în general, nu duce la mult în ceea ce privește pierderea de grăsime poate fi, prin urmare, o sarcină dificilă.
Crede-mă, mi-aș dori ca exercițiile fizice să fie foarte eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece mi-ar fi făcut mult mai ușor slujba de antrenor/antrenor. Cu toate acestea, recunosc că, deși exercițiile fizice au un spectru larg de beneficii, dovezile în ansamblu nu arată că te ajută să slăbești mult.
Înseamnă asta că exercițiile fizice reprezintă o pierdere de timp pentru persoanele supraponderale și obeze? Nu. Fizicul regulat este o parte esențială a unui stil de viață sănătos și nu există nicio îndoială că stilul de viață sedentar modern este una dintre principalele cauze ale așa-numitelor boli ale civilizației. De asemenea, în timp ce exercițiul nu este prioritatea numărul unu în ceea ce privește pierderea în greutate, activitatea fizică regulată pare a fi importantă în prevenirea obezității, a rezistenței la insulină și a sindromului metabolic. De asemenea, este important să ne amintim că exercițiile fizice regulate vă permit să mâncați mai multe alimente fără să îngrășați, iar pentru acei mâncăruri de acolo, acesta ar putea fi un câștig în sine.
În concluzie, literatura științifică în ansamblu arată că exercițiile izolate (fără intervenție dietetică) pentru pierderea în greutate nu sunt de obicei foarte eficiente. Acest lucru sugerează că majoritatea oamenilor compensează cheltuielile de energie induse de efort mâncând mai mult și/sau fiind mai puțin active în restul zilei.
Cu toate acestea, o minoritate constată că exercițiile fizice singure sunt foarte eficiente pentru scăderea în greutate și acest lucru are probabil legătură cu efectele asupra sănătății metabolice și a sistemelor de recompensare a alimentelor din creier. Nu faceți mișcare pentru a pierde în greutate, ci pentru a vă construi un corp puternic, potrivit și sănătos.
Alatura-te conversatiei
Vă rugăm să comentați starea Facebook încorporată mai jos:
