Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Nu ești un hardgainer, doar crezi că ești hardgainer.

musculare

Un hardgainer este cineva care câștigă mușchi și forță la o rată ușor mai lentă decât majoritatea. Acest lucru se poate datora oricărui număr de factori, inclusiv dimensiunii osoase. Ridicatoarele cu os mic au tendința de a transporta mai puțină masă musculară decât ridicatoarele cu os mic.

Dar să nu ne lăsăm ocoliți. Observați că am spus că hardgainers progresează într-un ritm ușor mai lent decât majoritatea. Vezi, iată problema. nu ești deloc un hardgainer. De ce? Pentru că nu faci ORICE câștiguri. Un hardgainer face încă progrese constante. În loc să fii un hardgainer, ești un „no câștigător”.

Iată veștile bune: a fi „fără câștigător” este o condiție de remediere. Un câștigător nu face progrese din 2 motive:

  1. Nu mănâncă suficient.
  2. Nu se antrenează suficient de greu.

Bine, nu mai zâmbi. Știu că unii dintre voi vă gândiți. ce gluma. Mă antrenez din greu și mănânc suficient. Tipul ăsta nu știe despre ce vorbește. Da, o iau. Și sunt aici să vă spun că NU vă antrenați din greu și nici nu mâncați suficient - doar credeți că sunteți.

S-ar putea să nu mă credeți chiar acum, dar este în regulă. Nu trebuie să mă crezi. Voi lăsa rezultatele acestui articol să vorbească de la sine. Dacă credeți că sunteți un hardgainer, încercați acest plan timp de cel puțin 90 de zile. Funcționează. Nu ai nimic de pierdut.

Abordarea Hardgainer Workout

Această abordare a antrenamentului vă va cere mai multe lucruri:

  1. Că rămâi persistent și nu ratezi antrenamentele.
  2. Că rămâneți la plan și adăugați greutate barei conform planului.
  3. Că vă reduceți cardio-ul la cel mult 3 sesiuni pe săptămână de 20-30 de minute.

O notă înainte de a începe acest plan: acest antrenament nu este pentru începători sau începători absolut. Dacă nu aveți o înțelegere de formă bună pentru exercițiile enumerate, atunci luați o lună și rezolvați problemele. Când începeți acest plan de antrenament, trebuie să fiți capabil să adăugați greutate săptămână și săptămână, iar acest lucru va cere o formă de exercițiu decentă.

Veți lucra de 3 ori pe săptămână, în zile non-consecutive ale săptămânii. Iată 2 opțiuni posibile:

  • Luni, Miercuri și Vineri
  • Marți, joi și sâmbătă

Seturi. Pentru fiecare set, vă veți împinge și veți încerca să efectuați cât mai multe repetări posibile, oprind setul respectiv atunci când simțiți că ați putea să nu puteți finaliza următoarea repetare. Nu te antrena la eșec.

Folosiți un număr adecvat de seturi de încălzire. Seturile de încălzire ar trebui să pregătească corpul pentru ca seturile mai grele să vină fără să obosească sau să taxeze corpul.

Rep Goal. Fiecare exercițiu are un obiectiv reprezentativ. Acest obiectiv este numărul total de repetări pe care doriți să le obțineți pentru cele 3 seturi enumerate. De exemplu, dacă obiectivul reprezentativ este 25, obiectivul dvs. este să efectuați 25 de repetări totale pentru cele 3 seturi. Aceasta NU este de 25 de repetări pe set. 25 de repetări totale pentru cele 3 seturi.

Când atingeți acest obiectiv de rep, veți adăuga greutate data viitoare când efectuați acest exercițiu. Este ok să treci peste acest obiectiv de reprezentare în timpul unui anumit antrenament.

Următoarea este o listă de progres pentru fiecare exercițiu. Când atingeți obiectivul de reprezentare pentru acest exercițiu, adăugați greutatea conform listei.

Pentru creșterea vițelului, puteți utiliza oricare dintre variantele care funcționează cel mai bine pentru dvs. Sit-urile ponderate sunt efectuate ca stațiile regulate, cu excepția faptului că țineți o plată sau o ganteră pe piept. NU schimbați niciun exercițiu. Exercițiile enumerate sunt exercițiile care trebuie efectuate. Fara exceptii.

Cu ce ​​greutate încep?

Estimează greutatea pe care ai putea să o folosești în prezent pentru a atinge obiectivul reprezentativ pentru un anumit exercițiu și apoi începe cu aproximativ 75 până la 80% din greutatea respectivă. Va dura câteva săptămâni pentru a vă obișnui cu cerințele unice ale acestui program și poate dura câteva săptămâni până când mâncați la viteză, așa că nu vă grăbiți să adăugați greutate chiar din poartă.

luni
Antrenament complet
Exercițiu Seturi Rep
Genuflexiune 3 25
Bench Press 3 25
Dumbbell Row 3 25
Buclă cu bile 3 25
Sit ponderat 3 45
miercuri
Antrenament complet
Exercițiu Seturi Rep
Deadlift 3 15
Overhead Press 3 25
Scufundări 3 Max
Barbell Calf Raise 3 45
Side Bend 3 30
vineri
Antrenament complet
Exercițiu Seturi Rep
Genuflexiune 1 20
Dumbbell Bench Press 3 25
Barbell Row 3 25
Buclă cu gantere 3 25
Sit ponderat 3 45

Planul alimentar Hardgainer

Ai un singur obiectiv în următoarele 90 de zile:

  • Să mănânci peste 4000 de calorii pe zi.

Combinat cu progresia agresivă a greutății care se regăsește în planul de antrenament, acest aport alimentar vă va ajuta să vă împachetați pe mușchi.

Vă puteți antrena cât de mult doriți, dar dacă nu mâncați suficient va fi extrem de dificil să adăugați mușchi sau forță. Cei mai mulți câștigători nu mănâncă suficientă mâncare. Adesea au metabolismuri fulgerătoare și le este greu să adauge greutate.

Ca „hardgainer” nu trebuie să subestimați importanța mâncării mari. Mâncarea mare te va îngrașa numai dacă nu te antrenezi suficient de tare și avem deja acea bază acoperită.

Nu mai intra în panică. Nu te vei transforma într-un luptător de sumo în următoarele 90 de zile. De fapt, dacă sunteți cu adevărat un hardgainer cu un metabolism foarte ridicat, probabil că nu veți câștiga deloc multă grăsime. Dar ar trebui să câștigi mușchi și forță într-un ritm rapid.

Nici măcar nu vă gândiți să săriți peste acest pas. Mâncarea este la fel de importantă ca antrenamentul. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați corect și să ajungeți la 4000 de calorii zilnice:

  • Proteină. Mănâncă cel puțin 30 până la 40 de grame de proteine ​​la fiecare 2,5 până la 3 ore. Cel puțin ar trebui să mănânci 180 de grame de proteine ​​în fiecare zi.
  • Gras. Consumați cel puțin 30% din caloriile zilnice din grăsimi. Va fi practic imposibil să mănânci suficient dacă te concentrezi pe proteine ​​și carbohidrați.
  • Carbohidrați. Asigurați-vă că mâncați cel puțin 3 porții de carbohidrați de calitate în fiecare zi, dacă nu mai mult. Sursele de carbohidrați de calitate includ fulgi de ovăz, orez, cereale integrale și pâine și quinoa. De asemenea, puteți mânca fructe și legume.

Alimente bogate în calorii

Poate părea greu să atingi 4000 de calorii pe zi, dar este destul de ușor dacă planifici corect și consumi alimentele corecte. Dacă vă este greu să mâncați suficient, iată câteva sugestii:

  • Tot laptele. Înghițiți laptele integral pe tot parcursul zilei. Fiecare ceașcă conține 150 de calorii și este plină de proteine ​​pentru construirea mușchilor, vitamine și minerale.
  • Migdale. O uncie de migdale este bogată în calciu, grăsimi sănătoase și conține aproximativ 160 de calorii.
  • Unt sau ulei de măsline. Adăugați o pată sau două de unt în legume sau gătiți-vă carnea în ulei de măsline.
  • Smântână sau brânză. Completați cina cu puțină smântână sau brânză. Ambele sunt bogate în calorii și pot adăuga destul de puțină aromă.
  • Creșterea în greutate. Câștigătorii în greutate adaugă destul de multe calorii pe porție și sunt o alegere bună dacă nu aveți întotdeauna mult timp să gătiți.

Exemplu de plan de alimentație

Iată un eșantion de plan alimentar care furnizează 4300 de calorii zilnic:

  • Mic dejun (889 calorii) - 4 ouă mari cu 1/4 cană de brânză cheddar, 12 uncii de lapte integral, 1 cană de fulgi de ovăz gătite cu o banană mare.
  • Gustare (519) - 8 uncii de lapte integral cu 1 lingură de proteine ​​din zer praf, 6 uncii de iaurt grecesc cu 3 căpșuni cubulețe.
  • Masa de pranz (1020) - Hamburger de brânză dublu, 12 uncii de lapte integral, spanac gătit în unt sau ulei de măsline, cartof dulce la cuptor de dimensiuni medii, cu unt.
  • Gustare (557) - 8 uncii de lapte integral cu 1 lingură de praf de proteine ​​din zer, 1 uncie de migdale prăjite uscate, o banană mare.
  • Masa de seara (915) - 8 uncii de pui acoperite cu salsa, 2 uncii de smântână și 1 uncie de brânză de piper mărunțită, mazăre și morcovi gătite într-o cantitate mică de unt, 1 cană de orez gătit.
  • Gustare (400) - 8 uncii de lapte integral cu 1 lingură de proteină de cazeină praf, o mână de migdale.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.