Un sandviș poate fi alegerea perfectă pentru un prânz sau o cină simplă, dar această masă fără probleme poate fi un dezastru de dietă ascunsă dacă nu ești atent. Sandvișurile de mărime monstruoasă îngrămădite cu toppinguri pot furniza mii de calorii într-o singură ședință, chiar dacă la prima vedere par destul de sănătoase.

Din fericire, este ușor să construiești o masă potrivită pentru tine dacă optezi pentru niște rețete sănătoase de sandvișuri. Pentru început, săriți mezelurile, ambalate cu sare și conservanți. De asemenea, veți dori să mergeți ușor la brânză și să evitați pâinea albă. În schimb, încărcați proteine ​​slabe, optați pentru pâine integrală și alegeți condimente cu conținut scăzut de grăsimi și o mulțime de legume sănătoase pentru a vă da sandvișului un pumn suplimentar.

Iată cinci rețete de sandviș care trebuie să încerce și care sunt bune și pentru tine.

1. Sandwich cu salată de ton de avocado

sandviș

Înlocuiți maiaua în salată de ton cu avocado sănătos | iStock.com

Tonul este o sursă bună de proteine ​​slabe, dar nu dacă este îmbrăcat cu o tonă de maion bogată în grăsimi. Dar vă puteți bucura în continuare de un sandviș simplu de ton dacă mâncați sănătos și înlocuiți avocado cu maiaua. Această rețetă de salată de ton ușor de preparat de la The Healthy Maven este perfectă pentru prânzurile ocupate din săptămâna de lucru.

  • 2 cutii de ton ușor fulgi
  • 1 avocado copt
  • ½ ceasca de telina tocata
  • ½ ceasca de ceapa rosie tocata
  • ½ măr roșu, tocat
  • ¼ cană tocată, nuci prăjite
  • 1 lingură suc de murături (sau înlocuiește apa și crește ușor sarea)
  • 1 linguriță de mărar uscat
  • ½ linguriță de muștar Dijon
  • ¼ linguriță de chimen
  • Sare și piper, după gust

Directii: Puneți avocado într-un castron mare. Adăugați tonul, țelina, ceapa roșie, mărul și nucile. Se amestecă până se combină. Adăugați suc de murături, mărar uscat, muștar Dijon, chimen și sare și piper. Se amestecă din nou.

Scoateți o parte din salata de ton preparată pe o felie de pâine prăjită. Adăugați toppinguri suplimentare, dacă doriți, acoperiți cu o altă felie de pâine prăjită, apoi serviți. Salata de ton preparată se va păstra până la o săptămână în frigider.

2. Sandwich de legume cu sos de mărar

Sandwich vegetal pe pâine cu mai multe cereale | iStock.com

Pâinea consistentă din cereale integrale este îngrămădită cu castraveți proaspeți, roșii, avocado și muguri, plus niște brânză provolone și un sos de iaurt, pentru un sandviș vegetarian care este orice altceva decât plictisitor. Simțiți-vă liber să adăugați sau să înlocuiți orice alte legume proaspete pe care le aveți la îndemână în acest sandviș versatil. Această rețetă de la Food & Wine servește 4.

  • ½ cană iaurt simplu
  • 3 linguri de mărar proaspăt tocat
  • 1½ lingurițe de muștar Dijon
  • 1 lingura ulei de gatit
  • 1 linguriță oțet de vin
  • Sare
  • Ardei negru măcinat proaspăt
  • 8 felii groase de pâine multi-cereale
  • 8 frunze de salată
  • ½ lire de provolonă feliată
  • 2 roșii, tăiate felii
  • 1 castravete, curățat și feliat subțire
  • 1 ceapa rosie mica, feliata foarte subtire
  • 1 avocado copt, de preferință Hass, feliat
  • 1 cană de germeni de lucernă

Directii: Într-un castron mic, amestecați iaurtul, mărarul, muștarul, uleiul, oțetul, ¼ linguriță de sare și 1/8 linguriță de piper.

Răspândiți o lingură de sos de mărar pe o parte a fiecăreia dintre cele patru felii de pâine. Completați fiecare felie cu salată, provolon, roșii, o stropire de sare și piper, castraveți, ceapă, avocado și muguri. Stropiți încă o lingură de sos de mărar peste fiecare sandviș. Acoperiți cu restul de patru felii de pâine.

3. Sandvișuri de pui picante la cuptor

Sandwich de pui la cuptor iStock.com

Când vine pofta de un sandwich de pui cu mâncare rapidă, încercați să faceți această versiune gustativă din Back to Her Roots, care servește patru. Pieptul de pui cu pâine este copt, nu prăjit, deci este mai bine pentru dvs. și este acoperit cu un iaurt ușor și o muștar de Dijon, mai degrabă decât maion gras.

  • Spray de gatit
  • 2 (6- până la 8 uncii) piept de pui
  • ½ cană de făină
  • ¼ linguriță sare kosher
  • ¼ linguriță de piper negru
  • 1 până la 2 linguri Tabasco sau alt sos fierbinte
  • ¼ cană de lapte
  • 1 ou
  • 1 cană pesmet Panko
  • ½ până la 1 linguriță de piper Cayenne măcinat
  • ½ linguriță pudră de usturoi
  • ½ linguriță boia
  • ½ linguriță praf de ceapă
  • 2 linguri iaurt grecesc simplu
  • 2 lingurițe de muștar Dijon
  • 1 linguriță usturoi tocat
  • Salată, roșii și chifle hamburger

Directii: Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit. Înveliți un suport de gătit cu spray antiaderent și așezați-l pe o foaie de copt.

Așezați fiecare piept de pui între două felii de folie de plastic. Luați cu un dispozitiv de întărire a cărnii până când fiecare are o grosime cuprinsă între ½ și ¾ inch. Feliați fiecare piept în jumătate, astfel încât să aveți 4 bucăți de carne.

Aranjați trei boluri de mică adâncime pe tejghea. Într-una, amestecați făina, sarea și piperul. În cealaltă, amestecați împreună sosul fierbinte, oul și laptele. În al treilea, amestecați pesmetul, piperul de cayenne, pudra de usturoi, boia și praful de ceapă.

Scurgeți fiecare bucată de pui din amestecul de făină, urmată de amestecul de ouă, apoi pesmetul. Scoateți orice exces de acoperire și puneți-l pe suportul de gătit pregătit. Pulverizați partea superioară a puiului cu spray de gătit și apoi coaceți timp de 15 până la 20 de minute.

Pe măsură ce gătiți puiul, amestecați iaurtul, muștarul Dijon și usturoiul tocat într-un castron mic. Feliați chiflele sandwich sau chiflele hamburger în două și întindeți o parte cu amestecul de iaurt. Adăugați puiul gătit și deasupra cu salată și roșii. Serviți imediat.

4. Crevete Banh Mi.

Sandwich banh mi vietnamez | iStock.com

Creveții cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de proteine, asigură o umplutură perfect sănătoasă de sandwich Aceste sandvișuri banh mi vietnameze fără gătit sunt acoperite cu morcovi crocanți și castraveți, plus puțină mayo picantă pentru un prânz delicios care vă va umple, dar nu vă va cântări. Această rețetă din Eating Well servește 6.

  • 1 morcov mare, curățat și mărunțit
  • 2 linguri de oțet de orez
  • 1/3 cană de coriandru proaspăt tocat
  • 2½ linguri maioneză cu conținut redus de grăsimi
  • 2½ linguri iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
  • ¾ linguriță sos de pește, (a se vedea nota de ingrediente)
  • 1 lingura suc de lamaie
  • ¼ linguriță de piper Cayenne
  • 3 baghete (12 inci), înjumătățite pe lungime
  • 1 kilogram de creveți coajați, (de la 21 la 25 pe kilogram; dezghețat dacă este înghețat), cozile îndepărtate
  • 18 felii subțiri de castravete
  • 3 scallions, feliate subțire pe lungime și tăiate în bucăți de 2 inci

Directii: Așezați morcovul și oțetul într-un castron mic; amestecați pentru a combina. Lăsați să se marineze în timp ce pregătiți restul ingredientelor.

Așezați coriandru, maioneză, iaurt, sos de pește, suc de lime și cayenne într-un castron mediu; amestecați pentru a combina. Întindeți 2 lingurițe din acest sos pe jumătatea inferioară a fiecărei baghete. Adăugați creveți la sosul rămas; aruncați la haina. Folosind o lingură cu fante, împărțiți morcovul între baghete (aruncați oțetul). Se acoperă cu creveți, castraveți și umflături. Tăiați fiecare baghetă în două sandvișuri de 6 inci.

5. Sandwich cu friptură Philly

Sandwich cu friptură în stil Philly | iStock

Sandvișurile cu friptură nu trebuie să fie interzise dacă încercați să mâncați sănătos. Această versiune a unui brânză clasică Philly este realizată cu carne de vită slabă, ardei, ceapă și o cantitate mică de brânză și are doar 354 de calorii. Este, de asemenea, aprobat de experții în sănătate de la Clinica Mayo, astfel încât să puteți arunca fără vină.

  • ½ piper verde, feliat subțire
  • ½ ceapă mică, feliată subțire
  • 6 uncii de carne de vită slabă, ras
  • 2 chifle de grâu integral
  • ¼ ceașcă de brânză cheddar, mărunțită

Directii: Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit. Îmbrăcați ușor o tigaie cu spray de gătit. Pulverizați o tigaie cu spray de gătit. La foc mediu, călește ardeii și ceapa până se înmoaie, 3-5 minute. Adăugați friptura de vită și sotati-o încă 2 până la 3 minute.

Așezați ½ din amestecul de friptură de vită pe fiecare coc. Așezați în vasul de copt pregătit. Deasupra fiecărui coc cu 2 linguri de brânză. Coaceți până când brânza s-a topit, 2 până la 4 minute.

Urmăriți-l pe Megan pe Twitter @MeganE_CS