18 august 2004 - Acest extras din Dieta Abs, de David Zinczenko și Ted Spiker, oferă îndrumări despre supraîncărcarea dietei cu „puterea 12 alimente” și antrenamentul săptămânal.

extras

Când te gândești la abs, te poți gândi la Brad Pitt sau Janet Jackson. Latura ta cinică s-ar putea gândi, de asemenea, la aerografie, la diete de foame și la un regim de exerciții, astfel încât consumă mult timp, ar încălca legile muncii. Concluzia dvs.: Aveți șanse mai mari de a escalada Muntele Everest într-un Speedo decât aveți de a dezvolta abs mari.

Dar, în calitate de redactor-șef al revistei Men's Health, știu că poți avea partea medie a viselor tale. Ascultă: analizez informațiile despre sănătate și fitness în modul în care brokerii analizează piața. Și am vorbit și am auzit de la mii de oameni care au împărtășit poveștile lor de succes în ceea ce privește pierderea în greutate cu Men's Health. Așa că am văzut partea plus a ecuației. Dar am trăit și negativul. Știu cum este să te simți gras.

Când eram un copil cu zăvor în creștere la începutul anilor '80, am făcut toate greșelile din carte. Am mâncat fast-food în loc de mâncare inteligentă. Am jucat jocuri video când ar fi trebuit să mă joc afară. Până când am împlinit vârsta de 14 ani, eram cu 212 de kilograme de torid adolescent de seu pe rama mea de 5'10 ". Dar am avut noroc. Când am absolvit liceul, m-am înrolat în Rezervația Navală, unde erau principiile de fitness. m-am lovit în mine, zi de zi după zi. La scurt timp după ce am absolvit facultatea, m-am alăturat Men's Health și am aflat importanța unei alimentații adecvate și - la fel de importante - a amenințărilor la adresa sănătății inerente în a transporta prea multe grăsimi în intestin. ai o burtă bombată, înseamnă că organele tale interne, inclusiv inima, sunt literalmente ambalate în grăsime. Este ca și cum ai închiria o cameră unui incendiar.

Indiferent dacă doriți să vă schimbați corpul pentru a vă îmbunătăți sănătatea, aspectul, performanța atletică sau atracția dvs. generală, acest plan - pe care îl numesc Dieta Abs - vă oferă o promisiune simplă: vă poate transforma corpul, astfel încât să puteți realiza toate dintre aceste obiective. Nu doar îți va îmbunătăți viața; îl va salva.

Începeți aici: acesta este pachetul dvs. de șase, pentru a merge.

Grăsimea de pe burtă te va ucide! Odată ce ai grăsime, nu te mai poți întoarce niciodată

În săli de sport, terenuri de joc, plaje și dormitoare din toată țara, corpurile noastre sunt în mod constant măsurate. Și în oglinzile pentru dressing și pe cântarul de baie, ne măsurăm constant. Dar să lăsăm deoparte aceste măsurători ale vanității și să ne concentrăm pe măsurarea noastră după un set diferit de criterii - numărul de celule adipoase pe care le purtăm.

Americanul mediu are aproximativ 30 de miliarde de celule adipoase; fiecare dintre ele este umplută cu substanțe grase numite lipide. Când pompați gogoși, așchii de porumb și bare Snickers prăjite în sistemul dvs., acele celule de grăsime se pot extinde - de până la 1.000 de ori dimensiunea lor originală. Dar o celulă grasă poate deveni atât de mare; odată ce își atinge limita fizică, începe să se comporte ca un sitcom de lungă durată. Creează spin-off-uri, lăsându-vă două sau mai multe celule de grăsime la prețul uneia. Singura problemă: celulele adipoase au o politică de neîntoarcere. Odată ce ai o celulă grasă, ești blocat cu ea. Deci, pe măsură ce creșteți și dublați numărul de celule adipoase din corp, dublați și dificultatea pe care o veți pierde lipidele din interiorul lor.

Răutatea grăsimii din burtă Mulți dintre noi tind să depoziteze grăsimea în burtă și de aici încep pericolele pentru sănătate ale excesului de greutate. Grăsimea abdominală nu stă doar acolo și nu face nimic; este activ. Funcționează ca un organ separat, eliberând substanțe care pot fi dăunătoare organismului dumneavoastră.

De exemplu, eliberează acizi grași liberi care vă afectează capacitatea de a descompune hormonul insulină (prea multă insulină din sistemul dumneavoastră poate duce la diabet). Grăsimile secretă, de asemenea, substanțe care vă cresc riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, precum și hormonul de stres cortizol (nivelurile ridicate de cortizol sunt, de asemenea, asociate cu diabetul și obezitatea, precum și cu hipertensiunea arterială). Grăsimea abdominală este de vină pentru multe probleme de sănătate, deoarece se află la o distanță izbitoare de inima, ficatul și alte organe - apăsând pe ele, hrănindu-le otrăvuri și încurcându-se cu funcția lor zilnică.

Ia înapoi burta! Acum ia persoana cu un pachet de șase. El sau ea este icoana puterii și a sănătății. El/ea este slab; puternic; arata bine in haine; arata bine fara haine. Abs definite, în multe feluri, au condiția fizică definită. Dar definesc altceva: sunt semnul distinctiv al unei persoane care deține controlul asupra corpului său și, ca atare, controlează sănătatea sa.

Liniile directoare Majoritatea oamenilor care se angajează într-o nouă misiune încep cu o întrebare fundamentală: Când mâncăm?

Lăsați să sune clopotul pentru cină Majoritatea dietelor se referă la ce alimente veți tăia. Acesta este totul despre ceea ce veți include. Și aceasta este o veste bună, pentru că dacă doriți să ieșiți de cealaltă parte a acestui plan cu un corp nou, trebuie să aveți flexibilitatea și libertatea de a vă împiedica să vă înfometați și să știți că puteți mânca bine indiferent de ce.

LINIA DIRECTIVĂ 1 - Mâncați șase mese pe zi Nu v-am spus că nu este vorba despre lipsuri?

Suntem atât de obișnuiți să auzim oamenii vorbind despre mâncarea mai puțină mâncare încât devine o doctrină de slăbit. Noua filozofie pe care vreau să o ții cont este „echilibrul energetic”.

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Georgia au dezvoltat o tehnică de măsurare a echilibrului energetic pe oră - adică câte calorii arzi comparativ cu câte calorii consumi. Cercetătorii au descoperit că, dacă vă mențineți excedentul sau deficitul orar în interval de 300 până la 500 de calorii în orice moment, veți putea cel mai bine să vă schimbați compoziția corpului prin pierderea de grăsime și adăugarea de masă musculară slabă. Persoanele cu cele mai mari dezechilibre energetice (cele ale căror surplusuri de calorii sau deficiențe depășeau 500 de calorii din oră în oră) au fost cele mai grase, în timp ce cele cu cele mai echilibrate niveluri de energie au fost cele mai slabe. Deci, dacă mănânci doar cele trei pătrate pe zi, nivelul tău de energie este peste tot. Acest tip de plan alimentar este minunat - dacă visul tău este să fii următorul Chris Farley. Dar dacă vrei să arăți mai subțire, să te simți mai în formă și să trăiești mai mult, atunci mănâncă mai des. Pur și simplu alternați mesele cu gustări (vă oferim mai multe sugestii de alimente mai jos) și vă veți menține stomacul plin, ceea ce va reduce probabilitatea unei binge care să distrugă dieta.

LINEA DE ÎNDRUMARE 2 - Băuturi regulate de băuturi Smoothies - amestecuri amestecate de lapte, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pudră de zer, gheață și alte lucruri bune - pot acționa ca înlocuitori de masă și ca gustări puternice. Au nevoie de puțin timp; boabele, pudra de zer aromatizată sau untul de arahide vă vor satisface pofta dulce; iar grosimea lor ocupă spațiu în stomac.

Un studiu al Universității din Tennessee a constatat că bărbații care au adăugat trei porții de iaurt pe zi la diete au pierdut cu 61% mai multe grăsimi corporale și cu 81% mai multe grăsimi la stomac în decurs de 12 săptămâni decât bărbații care nu au consumat iaurt. Cercetătorii speculează că calciul ajută corpul să ardă grăsimi și limitează cantitatea de grăsime pe care corpul o poate face. Deci, beți un smoothie de 8 uncii la micul dejun, ca substitut de masă sau ca gustare înainte sau după antrenament.

LINIA DIRECTIVĂ 3 - Știți ce să beți - și ce să nu. Există multe modalități prin care alcoolul vă poate pune în probleme și nu doar la prânzul intern. Alcoolul nu te face să te simți sătul sau nu scade cantitatea de alimente pe care o vei mânca. Dar vă încurajează corpul să ardă cu până la 36% mai puțină grăsime și vă face să stocați mai mult din grăsimea pe care o consumați. Și vă poate inhiba producția de testosteron și hormonul de creștere uman - doi hormoni care ajută la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor.

Bine, deci apa nu este interesantă, dar consumul a aproximativ opt pahare din ea pe zi are multe beneficii.

Vă ajută să vă mențineți saturați (adesea ceea ce interpretăm ca foamea este cu adevărat sete). Spală produsele reziduale pe care le produce corpul tău la procesarea proteinelor sau la descompunerea grăsimilor. Și transportă substanțele nutritive către mușchii dvs., pentru a vă menține metabolismul clic. În caz contrar, cele mai bune băuturi pe care le puteți consuma sunt lapte cu conținut scăzut de grăsimi și ceai verde (sau, dacă trebuie, nu mai mult de două pahare de sodă dietetică pe zi).

LINIA DE GHID 4 - Concentrați-vă pe Abs Diet Power 12 Dieta Abs vă încurajează să vă concentrați pe (nu vă limitați la) un coș generos de piață cu tipuri de alimente - Abs Diet Power 12 (a se vedea mai jos) - pentru a vă satisface nevoile nutriționale de bază. De fapt, aceste alimente sunt atât de bune pentru tine, încât îți vor schimba singure grăsimea cu mușchiul (cu condiția să-ți păstrezi chitanța). La fel de important, am proiectat Power 12 pentru a include mii de combinații de alimente. Cu cât mănânci mai mult, cu atât corpul tău va putea crește mai bine masa musculară slabă și va evita depozitarea grăsimilor. Urmați aceste instrucțiuni simple:

Includeți două sau trei dintre aceste alimente în fiecare dintre cele trei mese principale și cel puțin una dintre ele în fiecare dintre cele trei gustări.

Diversificați-vă alimentele la fiecare masă pentru a obține o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Asigurați-vă că strecurați un pic de proteine ​​în fiecare gustare.

LINIA DIRECTIVĂ 5 - Opriți numărarea Deși arderea caloriilor este esențială pentru pierderea grăsimilor, numărarea caloriilor vă va face să pierdeți concentrarea și motivația. Vestea minunată este că, atunci când participi la Abs Diet Powerfoods, vei fi sănătos și nu vei simți foamea la fel de des. În plus, alimentele cele mai eficiente din punct de vedere energetic sunt aproape ca niște ușă de la un club de noapte: nu vor lăsa să intre nicio riffraff fără aprobarea ta.

LINIA DE GHID 6 - Pentru o masă pe săptămână, uitați de liniile directoare pe care nu le-aș pleda niciodată să-i înșelați soțul sau taxele. Dar vreau să înșeli la această dietă. Luați o masă în timpul săptămânii și uitați totul despre carbohidrații buni și grăsimile bune. Aveți orice este - pizza, aripi de bivol - care vă dor cel mai mult. Gândiți-vă la această masă de înșelăciune ca la morcovul de la sfârșitul unei săptămâni bune de mâncare. Bucurați-vă de mâncarea voastră, dar vă rog, nu faceți morcovul literalmente un morcov. Puterea 12 Simțiți-vă liber să mâncați în timp ce citiți

Puterea alimentelor Puterea 12 sunt alimentele care s-au dovedit a face una sau mai multe dintre următoarele:

Construiește mușchi Ajută la promovarea pierderii în greutate Întărește osul Scade tensiunea arterială Combate cancerul Îmbunătățește funcția imună Combate bolile de inimă

Iată o modalitate ușoară de a vă aminti ce este bine pentru dvs. Prima literă a fiecărui grup de alimente scrie: A.B.S.D.I.E.T.P.O.W.E.R 12

1) Migdale și alte nuci: Mănâncă-le cu piei intacte.

Superputeri: Construirea mușchilor, combaterea poftelor alimentare

Arme secrete: proteine, grăsimi mononesaturate, vitamina E, folat (în arahide), fibre, magneziu, fosfor

Lupta împotriva: obezității, bolilor de inimă, pierderii musculare, cancerului

Sidekicks: semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, avocado

Impostori: nuci sărate sau afumate. Creșterea tensiunii arteriale crește cu sodiu.

2) Fasole și alte leguminoase, inclusiv soia, naut, fasole pinto, fasole bleumarin, fasole, fasole lima.

Superputeri: Construirea mușchilor, ajutând la arderea grăsimilor, reglând digestia

Arme secrete: fibre, proteine, fier, folat

Lupta împotriva: obezității, cancerului de colon, bolilor de inimă, hipertensiunii arteriale

Cote secundare: linte, mazăre, scufundări de fasole, hummus, edamame

Impostori: Fasole prăjite, care sunt bogate în grăsimi saturate; fasole coaptă, care are un conținut ridicat de zahăr

3) Superputeri de spanac și alte legume verzi: neutralizarea radicalilor liberi (molecule care accelerează procesul de îmbătrânire)

Arme secrete: vitamine, inclusiv A, C și K; folat; beta caroten; minerale, inclusiv calciu și magneziu; fibră

Lupta împotriva: cancerului, bolilor de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, osteoporoză

Sidekicks: legume crucifere, cum ar fi broccoli și varză de Bruxelles; legume verzi, galbene, roșii și portocalii, cum ar fi sparanghel, ardei și fasole galbenă

Impostori: niciunul, atâta timp cât nu îi prăjiți sau nu îi sufocați în sosuri de brânză grasă

4) Produse lactate: lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză, brânză de vaci.

Superputeri: Construirea oaselor puternice, declanșarea pierderii în greutate

Arme secrete: calciu, vitamine A și B12, riboflavină, fosfor, potasiu

Lupta împotriva: osteoporozei, obezității, hipertensiunii arteriale, cancerului

Impostori Lapte integral, iaurt congelat

5) Făină de ovăz instant: neîndulcită, fără aromă.

Superputeri: Creșterea energiei, reducerea colesterolului, menținerea nivelului de zahăr din sânge

Arme secrete: carbohidrați și fibre complexe

Luptă împotriva: bolilor de inimă, diabet, cancer de colon, obezitate

Sidekicks: cereale bogate în fibre, cum ar fi All-Bran și Fiber One

Impostori: cereale zaharate

Un alt fapt interesant despre fulgi de ovăz: Studiile preliminare indică faptul că consumul de fulgi de ovăz mărește nivelul de testosteron liber din corpul dumneavoastră și îmbunătățește capacitatea organismului de a construi mușchi și de a arde grăsimi.

6) Ouă superputeri: construirea mușchilor, arderea grăsimilor

Arme secrete: proteine, vitamine A și B12

Lupta împotriva: obezității

Sidekicks: Bătători de ouă, care au mai puține calorii decât ouăle și fără grăsimi, dar la fel de mult din nutrienții de bază

7) Turcia și alte carne slabă. Friptură slabă, pui, pește.

Superputeri: Construirea mușchilor, îmbunătățirea sistemului imunitar

Arme secrete: proteine, fier, zinc, creatină (carne de vită), acizi grași omega-3 (pește), vitamine B6 (pui și pește) și B12, fosfor, potasiu

Lupta împotriva: obezității, tulburărilor de dispoziție, pierderii memoriei, bolilor de inimă

Cote secundare: scoici, slănină canadiană, semințe de in bogate în omega-3

Impostori: cârnați, slănină, mezeluri, șuncă, bucăți grase de friptură precum osul T și ochiul de coaste

Un beneficiu bonus: BR> Cercetătorii din Stockholm au descoperit că bărbații care nu mănâncă niciun pește prezintă riscul de cancer de prostată de trei ori mai mare decât cei care îl consumă în mod regulat. Omega-3 inhibă creșterea cancerului de prostată.

8) Unt de arahide Tot natural, fără zahăr.

Superputeri: stimularea testosteronului, construirea mușchilor, arderea grăsimilor

Arme secrete: proteine, grăsimi monoinsaturate, vitamina E, niacină, magneziu

Luptă împotriva: obezității, pierderii musculare, ridurilor, bolilor cardiovasculare

Sidekicks: Unturi de caju și migdale

Impostori: Unturi de arahide zaharoase și trans-produse în masă

9) Superputeri de ulei de măsline: scăderea colesterolului, creșterea sistemului imunitar

Arme secrete: grăsimi monoinsaturate, vitamina E.

Luptă împotriva: obezității, cancerului, bolilor de inimă, hipertensiunii arteriale

Sidekicks: ulei de canola, ulei de arahide, ulei de susan

Impostori: Alte uleiuri vegetale și vegetale hidrogenate, acizi grași trans, margarină

10) Pâini cu cereale integrale și cereale superputeri: împiedicarea corpului de a depozita grăsimi

Arme secrete: fibre, proteine, tiamină, riboflavină, niacină, vitamina E, calciu, magneziu, potasiu, zinc

Lupta împotriva: obezității, cancerului, hipertensiunii arteriale, bolilor de inimă

Sidekicks: orez brun, covrigi integrale din grâu integral, paste din grâu integral

Impostori: produse de panificație prelucrate, cum ar fi pâine albă, covrigi și gogoși; pâini etichetate grâu în loc de grâu integral

11) Superputeri de pulbere extra-proteică (zer): Construirea mușchilor, arderea grăsimilor

Arme secrete: proteine, cisteină, glutation

Luptă împotriva: obezității

Sidekick: brânză Ricotta

Impostor: Proteina din soia

12) Superputeri de zmeură și alte fructe de pădure: protejarea inimii, îmbunătățirea vederii, îmbunătățirea memoriei, prevenirea poftei

Arme secrete: Antioxidanți, fibre, vitamina C, taninuri (afine)

Lupta împotriva: bolilor de inimă, cancerului, obezității

Sidekicks Majoritatea celorlalte fructe, în special mere și grapefruit

Impostori: jeleuri dulci

Antrenamentul Cel mai ușor și mai eficient plan de antrenament din toate timpurile

Principiile de antrenament pentru dieta Abs După ce am lucrat la Men's Health timp de mai bine de 10 ani, cunosc toate ultimele tendințe în exerciții fizice, dar cercetez și cele mai recente și mai credibile cercetări științifice care măsoară eficiența diferitelor planuri de antrenament. Cu aceste cunoștințe, am construit partea de exercițiu a planului pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi la cele mai înalte niveluri posibile în cel mai mic timp.

Am creat un antrenament pe care îl poți face în sala de sport locală - sau în camera de zi. Acest plan vă permite să vă mențineți antrenamentele scurte și concentrate, menținându-vă totuși obiectivul final. Lire pentru lire, este cel mai bun antrenament posibil pentru găsirea abdomenului. Mai jos sunt principiile de antrenament.

Program săptămânal de antrenament Puteți amesteca și potrivi pentru a vă satisface nevoile de stil de viață

Când vă construiți programul, asigurați-vă că: Lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamentele de greutate ale acelorși părți ale corpului. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se recupera și a se repara după un antrenament.

Luați o zi în fiecare săptămână pentru a vă odihni fără exerciții oficiale.

Încălziți-vă timp de 5 minute înainte de a începe să faceți mișcare, fie printr-un jogging ușor, călărind pe o bicicletă staționară, sărind coarda sau făcând cricuri săritoare lent.

Cele trei componente ale programului săptămânal 1. Antrenament de forță: de trei ori pe săptămână. Acestea sunt antrenamente cu corp total, cu un singur antrenament care pune un accent suplimentar pe picioare.

2. Exercițiu cardiovascular suplimentar: opțional, în zilele fără antrenament de forță. Exemple sunt ciclismul, alergarea, înotul, mersul pe jos și utilizarea aparatelor de cardio. Este recomandat un antrenament la intervale de 1 zi pe săptămână, iar exercițiile cardiovasculare ușoare, cum ar fi mersul pe jos, sunt recomandate pentru 2 din cele 3 zile libere. 3. Exerciții abdominale: de două ori pe săptămână. Vă recomand să le faceți înainte de antrenamentele de forță sau de antrenamente la intervale.

Citiți mai multe despre aceasta Dacă doriți să deveniți un expert în dieta Abs, accesați http://www.menshealth.com/absdietchallenge

100 de pagini de cercetare de ultimă oră

Exerciții avansate de ab

Zeci de rețete pentru mese rapide și delicioase

Citiți poveștile de succes de la cei care și-au transformat corpurile și viața

Planul de întreținere Abs Diet vă va duce cu bine în primele 6 săptămâni

Citiți adevărul despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Sfaturi nutriționale suplimentare, o mulțime de sfaturi și povești distractive și de inspirație de la David Zinczenko, redactor-șef pentru sănătatea bărbaților

Extras din The Abs Diet, copyright 2004, Rodale Press.