>

carbohidrații

Trăim într-o lume a extremelor. În ultimele decenii, am fost tratați cu carbohidrați săraci, cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, fără zahăr, cu conținut ridicat de carbohidrați, fără gluten etc. Este ca și cum dieta de eliminare rapidă ar fi singura modalitate de a realiza ceea ce ne dorim.

Statisticile ne spun însă că majoritatea oamenilor care încearcă toate aceste abordări radicale ale dietei nu realizează prea mult din nimic. Anumite alimente sunt percepute a fi super-alimente și vindecarea pentru tot ceea ce ne suferă, în timp ce altele și-au luat reputația de a fi evitate cu orice preț. Din anumite motive, prea mulți oameni consideră carbohidrații ca făcătorii de rău, ca grupul alimentar care ne face să fim supraponderali sau obezi și alimentele care pot provoca diabet. Dar povestea are mult mai multe.

Glucidele se găsesc într-o gamă largă de alimente - pâine, fasole, lapte, popcorn, cartofi, fursecuri, spaghete, băuturi răcoritoare, porumb, prăjituri și biscuiți. Cele mai comune și abundente forme sunt zaharurile, fibrele și amidonul. Blocul de bază al fiecărui carbohidrat este o moleculă de zahăr. Unele conțin sute de zaharuri. Sistemul digestiv manipulează toți carbohidrații în același mod - îi descompune (sau încearcă să-i descompună) în molecule de zahăr unice, deoarece acestea sunt suficient de mici pentru a trece în sânge. De asemenea, transformă cei mai mulți carbohidrați digerabili în glucoză (cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge), deoarece celulele sunt concepute pentru a le folosi ca sursă de energie universală.

Glucidele sunt absolut necesare și sunt o sursă principală de energie și nutriție. Dar ce tip de carbohidrați mănânci și cât? Fructele, legumele și cerealele integrale sunt necesare și cruciale pentru consum. Pe de altă parte, cerealele rafinate (carbohidrații răi) oferă foarte puțin în ceea ce privește nutriția și pot provoca rezistență la insulină în timp. Boabele integrale se digeră lent și, prin urmare, insulina este secretată într-un mod lent și uniform. Când mâncăm prea multe produse din făină albă sau zahăr rafinat, provocăm creșteri ale insulinei. Nu vă lăsați gândiți la dietele de modă care fac declarații generale despre pericolele carbohidraților. Acestea furnizează organismului combustibilul de care are nevoie pentru activitatea fizică și pentru funcționarea corectă a organelor și reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Dar unele tipuri de carbohidrați sunt mult mai bune decât altele.

Și acum doar câteva săptămâni în urmă, am auzit de un studiu care ne spune că prea mulți carbohidrați nu sunt buni și că prea puțini carbohidrați nu sunt, de asemenea, buni și că există un punct de mijloc. Într-un studiu recent pentru Lancet Public Health, Dr. Sara Seidelmann și colegii săi au examinat asocierea dintre aportul total de carbohidrați și mortalitatea la peste 15.000 de adulți din patru S.U.A. comunități de aproximativ 25 de ani. Autorii au continuat apoi să meta-analizeze datele din șapte studii de cohortă multinaționale, reprezentând o populație totală de studiu de peste 400.000.

Ei au concluzionat că aportul moderat (50% -55% din totalul caloriilor) de carbohidrați total este asociat cu o mortalitate mai mică decât nivelurile superioare sau inferioare. Acest lucru reafirmă meritul moderației spre deosebire de mofturi, care merg la extreme. Acest studiu, publicat în revista medicală britanică The Lancet, pare să demonstreze faptul că într-adevăr trebuie să consumăm carbohidrați. Dar în cazul în care acest studiu este scurt, este că nu diferențiază între tipurile de carbohidrați. La fel ca piramida alimentară originală defectuoasă, nu există nicio modalitate de a face distincția între alegeri bune, cum ar fi cerealele integrale, orezul brun, legumele și fructele față de pastele albe, pâinea albă și zahărul procesat. Aceasta este o greșeală foarte mare. Cu siguranță avem nevoie de carbohidrați, dar ce fel de mâncare face o diferență foarte mare în ceea ce privește sănătatea noastră.

David L. Katz, MD, MPH, director fondator al Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Yale-Griffin și fondator și președinte al True Health Initiative, susține următorul punct. El spune că studiul este greșit și dăunător. Dacă ne-am concentra pur și simplu pe alimente sănătoase, într-un mod echilibrat și sensibil, nivelul consumului de carbohidrați ar fi foarte mic. El continuă să indice că un aport destul de mare și destul de scăzut de carbohidrați se poate întâmpla atât cu consumul de carbohidrați mai buni, cât și cu cel mai rău; modele mai rele, din păcate, predomină în societățile moderne, atât bogate, cât și sărace. Societățile bogate derivă multe dintre caloriile lor în carbohidrați din făină rafinată și zahăr adăugat; societățile sărace, în special în Asia, pot fi nesigure din punct de vedere alimentar și, după cum subliniază autorii, derivă calorii în mod disproporționat din orezul alb.

Modelele mai bune, în special pentru aportul ridicat de carbohidrați, pot fi totuși asociate cu rezultate de sănătate excepțional de bune. Acest tip de tipar este asociat cu o sănătate cardiovasculară minunată. Astfel, în timp ce este fundamental sensibil și este incontestabil de preferat față de extremele greșite care sunt predominante în prezent, cazul aportului moderat de carbohidrați ar putea discredita alternative mult mai bune. Cu alte cuvinte, ceea ce Dr. Katz spune că, dacă cineva ar mânca doar carbohidrați sănătoși și ar menține carbohidrații de calitate slabă la un nivel minim, poate chiar și o dietă cu carbohidrați de înaltă calitate ar putea fi chiar mai benefică decât cantitatea moderată din toate carbohidrații din acest studiu. Iată câteva sfaturi de la Școala de Medicină Publică Harvard despre cum să includeți carbohidrați în ziua voastră:

1. Începeți ziua cu cereale integrale. Încercați o cereală fierbinte, cum ar fi ovăzul integral, sau o cereală rece care listează mai întâi un bob integral pe lista de ingrediente și are un conținut scăzut de zahăr. Aflați cum să fiți un cititor priceput al etichetelor de cereale pentru micul dejun. Zaharurile sunt adesea perioade ascunse.

2. Folosiți pâine integrală pentru prânz sau gustări. Confuz despre cum să găsești o pâine integrală? Căutați pâine care conține primul ingredient ca grâu integral, secară integrală sau alte cereale integrale - și chiar mai bine, una care este făcută doar cu cereale integrale, cum ar fi pâine integrală de grâu integral.

3. Împachetați cartofii. În schimb, încercați orezul brun, bulgurul, boabele de grâu (cu întregul sâmbure intact), pastele de grâu integral sau altul de cereale integrale cu cina.

4. Alege fructe întregi în loc de suc. O portocală are de două ori mai multe fibre și jumătate din zahăr decât un pahar de 12 uncii de suc de portocale. Sucul poate fi, de asemenea, mai puțin umplut.

5. Aduceți fasolea. Fasolea este o sursă excelentă de carbohidrați digerați lent, precum și o sursă excelentă de proteine. Se pot găti într-un mod foarte gustos.

Combinate cu tipul potrivit de proteine ​​și grăsimi, carbohidrații sunt un ingredient esențial pentru a vă menține plin, pe lângă nutriția esențială pe care o aduce. Alt avantaj? Includerea cerealelor integrale, legumelor și fructelor în dieta dvs. generală va ajuta la prevenirea constipației și noile cercetări indică modul în care aceste alimente sunt foarte importante pentru a vă menține microbiomul (bacteriile intestinale) într-un echilibru adecvat.

Echilibrul și moderarea sunt cu adevărat importante. Acest lucru este valabil și pentru mâncare și pentru exercițiile noastre fizice. Eliminarea absolută a unui întreg grup alimentar ar putea aduce o soluție pe termen scurt, dar va aduce și un eșec pe termen lung. Ceea ce este și mai important este că va exista un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră pe termen lung. Nu vă lăsați însoțit de dietele de modă și de zvonurile false despre ceea ce este bine pentru dvs. și ce nu. Cu toții avem nevoie de o nutriție adecvată pentru a evita bolile și bolile. Deci, asigurați-vă că obțineți proteinele, grăsimile sănătoase și da, și carbohidrații sănătoși, astfel încât să puteți „Adăugați ore la zi, zile la an și ani la viață”.

Cuvintele acestui autor reflectă propriile sale opinii și nu reprezintă neapărat poziția oficială a Uniunii Ortodoxe.

Ca acest articol?

Înscrieți-vă la e-newsletter-ul nostru Shabbat Shalom, un rezumat săptămânal de gânduri inspiraționale, informații despre evenimentele actuale, divrei tora, sfaturi despre relații, rețete și multe altele!