aceste

Indiferent dacă sunteți începător alergător sau veteran experimentat, este ușor să vă rugați să faceți aceste greșeli frecvente de alergare, punându-vă riscul de accidentare, epuizare și scădere sau stagnare. Vestea minunată este că mai multe pot fi învățate prin greșelile noastre decât succesele noastre. Faceți vreunul dintre acestea adevărat pentru dvs.?

1) Prea mult prea curând. Emoția pentru un nou obiectiv sau morcov vă poate conduce pe o cale de a sări în prea multe mile la început. Deoarece alergarea are un impact mare, activitate repetitivă, cerințele și riscurile sunt mari. O regulă bună este să începeți de unde sunteți înțelept - dacă ieșiți de pe canapea, începeți cu un program de alergare-mers timp de 20 de minute și construiți-vă încet. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, condiția cardiovasculară vă va ajuta, dar corpul dvs. trebuie să învețe să se adapteze forțelor de impact asupra corpului. Începeți cu alergare ușoară (unde puteți vorbi) timp de 20-30 de minute la fiecare două zile și țineți-o acolo 2-3 săptămâni și apoi construiți încet de acolo.

2) Prea repede prea curând. Vei crește în mod natural mai repede pe măsură ce corpul tău se adaptează, cu toate acestea antrenamentele dure și rapide sunt cel mai bine salvate pentru viitor atunci când ai o bază solidă de kilometri de alergare obișnuită sub centură (6-8 luni 3-4x pe săptămână). Este ca și cum ai construi o casă, vrei să începi cu fundația și să o faci puternică (beton) și să construiești de acolo. Te vei îmbunătăți mai repede, te vei recupera eficient și vei avea mult mai multă distracție!

3) Nu planul de funcționare al prietenului tău. Ceea ce funcționează pentru un alergător nu funcționează neapărat pentru altul. Când te antrenezi ca prietenul tău, un prieten care aleargă sau chiar un atlet de elită, nu te conectezi la ce se întâmplă în corpul tău. În plus, este posibil să fiți un alergător mai rapid sau mai lent din fire. Urmează-ți propriul plan de joc și întâlnește-i pentru o postare de cafea. Toată lumea va alerga mai fericită.

4) Lipsa spațiului pe pistă. Obiectivele sunt un instrument motivațional fantastic pentru a vă menține concentrat, dar atunci când alegeți unul care se află în afara pistei de antrenament, acesta duce rapid la stres, frustrare și risc crescut de accidentare. Da, puteți face orice distanță de cursă - și o puteți atinge cu performanțe optime și risc scăzut - plăcere mare atunci când vă acordați suficient timp pentru a vă pregăti. Nu există comenzi rapide pentru ziua cursei. Când tăiați colțurile în timpul pregătirii, ceva vă va da și, de obicei, sub formă de oboseală, dureri și o fotografie nu atât de frumoasă la linia de sosire.

5) Urmând prea multe planuri de antrenament deodată. Antrenarea cu mai multe planuri diferite de formare este puțin asemănătoare formării unei rețete de gătit. Nu funcționează, deoarece se încurcă cu fluxul și progresul planului. Găsiți un plan care funcționează pentru dvs. și rămâneți cu el - modificați-l pentru a se potrivi stilului dvs. de viață și păstrați note bune. În curând, îți vei crea propria rețetă personală de alergare.

6) Alergând ca o simplă Jane. Alergarea și lipsa jocului vă pot face un alergător foarte plictisitor, mai ales când începeți. Varietatea este condimentul unei vieți de alergare, deoarece vă poate echilibra mușchii, vă poate menține programul proaspăt și vă poate ajuta în recuperarea rapidă. Alternați antrenamentele de alergare cu activitatea de antrenament încrucișat (ciclism, eliptică, Zumba, înot, patinaj în linie ...) în fiecare zi, pentru a accelera recuperarea și a intra în următoarea alergare proaspătă ca o margaretă și motivată pentru a alerga.

7) Alergând mai degrabă cu un ritm decât cu corpul. Când urmezi un ritm pe ceas sau pe GPS, este posibil să alergi prea repede sau prea încet în ziua respectivă. Asta pentru că fiecare zi este diferită pentru un alergător. În unele zile ne simțim ca Wonder Woman, în altele ne simțim norocoși chiar să terminăm antrenamentul. Există o serie de variabile care se referă la ce fel de alergare veți avea (somn, ciclu, nutriție, stres, vreme, teren, călătorie, progresul antrenamentului). Cheia este să-ți lași corpul să-ți fie ghid, iar ritmul și privirea să fie rezultatul acelei antrenamente. Când planul de antrenament arată „ușor”, alergați într-un efort în care puteți încă vorbi și purta o conversație. Dacă îți auzi respirația, mergi prea repede. Chiar dacă este ritmul pe care îl alergi în mod normal, înseamnă doar că antrenamentul de astăzi este mai lent. Fără rău - fără fault. Când citește pentru a alerga cu un efort moderat - aleargă acolo unde poți începe să-ți auzi respirația, dar nu te apuci de aer. Și atunci când necesită un efort aspru (5K, intervale) alergați acolo unde vă aflați în afara zonei de confort, dar aveți încă controlul și nu puteți vorbi în propoziții. Alergat de simț, îți va schimba viața.

8) Ignorând forța și flexibilitatea. Strângerea și slăbiciunea musculară și articulară se transformă într-o formă și o eficiență slabă a alergării și, în cele din urmă, duc la dureri pe drum. Investind în mod regulat flexibilitatea și consolidarea muncii, veți dezvolta o bază solidă și solidă de pe care puteți continua să mergeți mai departe și mai puternic. Țeseți în întindere și în spumă de rulare și muncă de forță (yoga, Pilates, rezistența corpului, greutăți ...) de 2-3 ori pe săptămână. Bonus> va ajuta, de asemenea, la stimularea metabolismului și va duce la pierderea în greutate și la întreținerea mai ușoară.

9) Ignorând tweet-ul interior al corpului tău. Corpul nostru are un sistem de comunicare mai rapid decât Twitter. Când începeți să simțiți o durere năucitoare, ascultați. În majoritatea cazurilor, înseamnă că v-ați împins prea tare, nu v-ați recuperat suficient sau ați trecut la ceva nou prea repede (drumuri de la bandă, dealuri, pantofi noi, chiar și pantofi/sandale de zi cu zi). Luați câteva zile pentru a vă antrena și concentrați-vă asupra flexibilității. În cele mai multe cazuri, o durere năucitoare va dispărea cu câteva zile de recuperare activă. Dacă ajungi în punctul în care nu poți alerga fără să-ți schimbi pasul, este timpul să faci o pauză de la alergare și să o lași să se vindece. Dar nu va ajunge atât de departe dacă ascultați și modificați mai întâi!

10) Asortează-ți pantofii cu ținuta ta. Este ușor să cumperi acele perechi drăguțe de pantofi de alergare care se potrivesc cu ținuta ta, dar este posibil să nu fie cele potrivite pentru tine. Pregătește-te pentru prima ta pereche de pantofi de alergare. În afara sutienului sport, este investiția numărul unu în echipament și este vital să se potrivească tipului și dimensiunii piciorului tău. Mergeți la magazinul dvs. special de alergare local și discutați cu un expert în încălțăminte.

11) Nerăbdare. Roma nu a fost construită într-o zi și nici un alergător. Când începeți să obțineți un nou obiectiv de alergare, răbdarea vă va ajuta să vă îmbunătățiți mai repede. A deveni un alergător nou sau îmbunătățit se întâmplă atunci când treceți printr-o serie consistentă de antrenamente. Pentru începători - ar trebui să fie alergări cu ritm ușor, cu zile de odihnă sau de antrenament între ele. Pentru alergătorii experimentați, înseamnă să alergi o zi grea, urmată de alergări ușoare sau de antrenamente încrucișate și odihnă. Când alergi cu răbdare și cu modelul greu - ușor, corpul tău are timp să-și revină - și atunci devenim mai puternici. Alergarea descompune corpul (stres bun) și recuperarea (activă și pasivă) ne permite să devenim mai puternici. Acordați suficient timp pentru a vă adapta și a vă dezvolta înainte de a progresa la alergare mai mare. De exemplu, dacă sunteți nou la alergare, începeți cu trei alergări la fiecare două zile timp de 20 de minute (sau alergare-mers). Rămâneți cu acest program timp de 2-3 săptămâni și apoi progresați de acolo.

12) Stabilirea speranțelor și a viselor tale pe un obiectiv al timpului. Alergătorii muritori (toți cei care aleargă pentru a termina și nu pentru a plăti facturile) - tind să se concentreze pe un anumit timp de finalizare a cursei. De exemplu, un semimaraton de 2 ore sau un maraton de 4 ore. De ce acest moment specific? Pentru că este un număr rotund frumos. Totuși, ce înseamnă asta cu adevărat? Un alergător de elită atinge linia cu scopul de a câștiga și de a rula cea mai bună performanță în ziua respectivă. Ei pot câștiga cursa și pot rula cel mai lent timp. De asemenea, pot pierde cursa și pot obține un record personal. Nu este vorba despre timpul de finalizare, ci despre câștig și despre mersul pe linie cu scopul de a vă conduce cel mai puternic în ziua respectivă. Atunci când renunți la cursele cu ritmul, te deschizi pentru a alerga cea mai bună cursă. Prim-timers - fixați-vă obiectivele pentru a termina în poziție verticală, zâmbind și în aceeași zi în care începeți. De acolo, vă puteți îmbunătăți timpul. Alergătorii experimentați, alergă după simț și lasă ritmul să fie rezultatul mai degrabă decât ghidul. Vă va permite să alergați mai repede decât v-ați imaginat vreodată - promiteți.