Justin Lind

Kettlebells, Gimnastica, CrossFit

faceți

Ador turcii, dar majoritatea sportivilor și stagiarilor vorbesc pentru a avea un sentiment complet contrar. Nu sunt aici pentru a vă spune că antrenamentul dvs. este incomplet fără ele, dar nu cunosc un instrument mai bun pentru a vă forța întregul corp să lucreze ca o singură piesă coezivă. Efectuarea fără probleme a unei treziri grele turcești necesită putere, coordonare, echilibru, implicare, concentrare, conștientizare și mobilitate la nivel înalt. Efectul de antrenament din această mișcare unică nu cunoaște egal.

Slăvire încheiată. Sfaturi practice de urmat.

Treceți de problemele de rezolvare

Printre cei cărora nu le place să se ridice, majoritatea pretind una sau mai multe dintre aceste probleme comune:

  • „Mi-au rănit încheietura/brațul”.
  • - Nu văd rostul.
  • - Nu sunt distractive.
  • „Nu pot să greșesc foarte mult”.
  • - Sunt prea confuze.

Toate acestea pot fi corectate subliniind câteva detalii simple. Majoritatea oamenilor susțin că nu se bucură de obținerea unor creșteri deoarece nu înțeleg efectul antrenamentului sau rămân în imposibilitatea de a le efectua bine. Astăzi am să demitizez mișcarea și să explic avantajele. De asemenea, vă voi oferi instrumentele necesare pentru a merge mai departe, astfel încât să puteți aprecia și să vă bucurați de turcii la fel de mult ca mine.

Descoperirile cu ridicarea vin rapid, adesea într-o singură sesiune de antrenament, când subliniem următoarele două domenii: stabilitatea deasupra capului și calea de mișcare.

Stabilitate aeriană Angajare și control optim: obțineți o priză

Aderența dvs. face mult mai mult decât să păstrați kettlebell (sau altă greutate) în mână. Ridicați mânerul pentru a vă cupla complet brațul și umărul. Asigurați-vă că strângeți cu toată mâna și cu toate degetele. Gândiți-vă la fiecare deget ca la un comutator care cuplează o parte diferită a brațului și umărului. O eroare obișnuită de prindere este ținerea clopotului către colțul coarnelor, cu mânerul care trece în diagonală peste palmă. Când se apucă în acest fel, majoritatea nu reușesc să strângă cu inelul și cu degetele roz, lăsând o mulțime de logodnă (adică stabilitate) pe masă.

Încercați un experiment pentru a demonstra acest concept: faceți un pumn strâns folosind doar degetul mare, arătătorul și degetul mijlociu. Atingeți exteriorul antebrațului și observați lipsa de logodnă. Acum strângeți pumnul cu toate cele cinci degete și simțiți că exteriorul antebrațului se întărește și se angajează.

Același fenomen se întâmplă prin brațele superioare, deltoid și porțiunile posterioare ale centurii umărului. Fără toate cele cinci degete cuplate, nu vă puteți angaja pe deplin mâna, brațul, umărul și chiar miezul. Porniți toate comutatoarele.

Prinderea kettlebellului în colțul mânerului nu oferă stabilitate optimă. in orice caz, vă puteți stabiliza moderat bine din această poziție apăsând cele două degete exterioare în mâner așa cum se arată mai jos.

Stânga: Mâner complet, centrul mânerului; Dreapta: prindere diagonală, degete exterioare stoarse

Stabilitate aeriană Angajare și control optim: învățați poziția încheieturii mâinii

Încheietura mâinii, ca și mânerul, acționează ca un declanșator pentru a porni cuplarea deplină prin brațe, umăr și miez. Cea mai puternică angajare și stabilitate vine de la curbarea pumnului spre antebraț, asigurându-vă că mai întâi aruncați punctele în sus. Aceasta se va simți ca o poziție extremă pentru cei obișnuiți cu antrenamentul cu bara, dar asigură o stabilitate optimă pentru echilibrarea unui kettlebell în blocarea aeriană.

Stânga: prindere îndoită, mijlocie: prindere neutră (cum ar fi prinderea cu bara); Dreapta: prindere puternică

Putem efectua un experiment similar pentru a demonstra acest concept. Faceți un pumn (frumos și strâns pentru că știm ce rol uriaș joacă mânerul nostru) și flecați-vă bicepsul ca și cum ați poza. Trageți degetele înapoi împingând călcâiul mâinii înainte și observați cât de dificilă se simte angajarea completă a brațelor. Acum înfășoară-ți încheietura înapoi și simte cum tensiunea crește. Puteți repeta experimentul și fii atent la angajamentul pe care îl poți crea în nucleul tău și chiar fundul tău.

Poziția încheieturii mâinii, cum ar fi degetele și prinderea, comunică sistemului nervos cât de multă putere cereți să utilizați. O prindere slabă și încheietura îndoită sunt poziții compromise și oferă o oportunitate mai mare de a vă răni. Sistemul tău nervos caută să-ți păstreze corpul, nepermițându-ți acces deplin la forța ta în aceste poziții.

O prindere puternică și o încheietură dreaptă permit angajarea completă a întregului sistem, chiar și până la motoarele și stabilizatorii principali, cum ar fi nucleul și gluteii. Puneți-vă în poziția de a vă angaja pe deplin și de a vă bucura de stabilitatea și încrederea care urmează.

Stabilitate aeriană Angajare și control optim: Aflați poziția umărului

Un instrument final pentru a găsi stabilitate optimă este calibrarea poziției umărului și brațului. Cel mai bun mod de a vă determina poziția optimă este pur și simplu să vă deplasați prin întreaga gamă de opțiuni. Folosind un kettlebell ușor, așezați-vă la sol ca și cum ați începe să vă ridicați turcesc.

Cu brațul blocat și cu o prindere puternică și unghiul încheieturii mâinii, rotiți greutatea răsucind brațul cât puteți în fiecare direcție. Deplasați-vă încet și testați limitele pronării și supinației complete. Acest lucru vă va permite corpului să simtă poziția din care poate crea cea mai mare stabilitate. Acest experiment vă va permite să vă determinați subconștient poziția optimă.

Repetați acest experiment cu o greutate redusă la fiecare fază a ridicării turcești. Pauză la fiecare poziție și răsuciți încet înainte și înapoi de cinci ori. Corpul tău va dezvolta un sentiment înnăscut, proprioceptiv, al modului în care cel mai bine să te stabilizezi pentru întreaga gamă de mișcare.

Ridicarea turcească este privită cel mai bine ca o succesiune de posturi. Fiecare fază creează o structură solidă pentru a susține greutatea. Putem simplifica mișcarea și reduce greșelile urmărind indicii din poziția anterioară. Fiecare pas se bazează pe ultimul, deci lipsa unui pas timpuriu poate duce la o cascadă de poziții necorespunzătoare. De asemenea, putem folosi acest lucru în avantajul nostru, permițând indicii din pasul precedent să ne ghideze înainte.

Următoarea secțiune presupune o înțelegere de bază a organizațiilor turcești. Voi discuta pe scurt fiecare fază pentru a evidenția markerii corpului pe care îi puteți viza pentru a vă asigura poziția corectă. Pentru un tutorial mai detaliat cu privire la elementele de bază ale mișcării, consultați Mișcarea medicamentului: descompunerea turcului.

Calea mișcării stabilității aeriene: defalcarea turului de ridicare

1. Începeți cu picioarele afară într-un unghi confortabil, dar nu excesiv de mare.

Repere corporale: Brațul tău plat ar trebui să fie aproximativ paralel cu piciorul, cu mâna în linie cu șoldurile.

2. Rulați mai întâi la umăr, apoi pentru a trage la cot. Acest lucru ar trebui să simtă că scoți un sertar. Apăsați până la mână.

Repere corporale: Mâna ta nu trebuie să se miște decât pentru rotație și este încă în linie cu șoldurile.

Stând înalt, cu mâna la șold

3. Ridicați șoldurile și măturați piciorul într-o poziție îngenunchiată.

Repere corporale: Genunchi lângă mâna ta. Piciorul sub fund, în linie cu piciorul plantat. Imaginați-vă o cutie pe podea creată de picioare și genunchi, lipsind un colț.

4. Ridicați-vă într-o lovitură, derulați piciorul din spate și stați pe piciorul din față.

5. Mergeți înapoi și coborâți în poziția de lovire.

Repere corporale: Nu uitați să creați caseta. Pasul larg pentru a lăsa genunchiul în colțul opus al cutiei de la piciorul din față. Nu se merge pe coarda strânsă.

6. Ștergeți parbrizul piciorul sub fund pentru a completa cutia.

7. Așezați-vă șoldurile înapoi deasupra piciorului în timp ce glisați mâna pe coapsă.

Repere corporale: Mâna ta ar trebui să găsească pământul lângă genunchiul tău.

8. Măturați piciorul înapoi în față și reveniți în poziția înaltă de șezut.

Repere corporale: Așezați obrazul fundului în locul pe care genunchiul tocmai l-a lăsat.

9. Coborâți mai întâi la cot, apoi la același umăr lateral. În cele din urmă, rotiți celălalt umăr în jos.

10. Întoarceți greutatea la pământ în siguranță folosind ambele mâini.

Urmând acest proces, vă asigurați o structură solidă la fiecare fază și eliminați presupunerile, permițând fiecărei poziții să vă arate unde să vă deplasați în continuare. Rezistați tentației de a trece peste pași. Cunoașteți toate pozițiile și indicii de mai sus, făcând o pauză la fiecare fază. Apoi, lucrați pentru a vă deplasa fluid.

Calea mișcării stabilității aeriene: perfecționați-vă turcii

Următoarele strategii vor duce turcii la nivelul următor:

Păstrări statice: Pauză în fiecare fază pentru o menținere prelungită. Ținerea timp de 10 secunde în fiecare poziție pe drum în sus și în jos poate fi o experiență umilitoare chiar și cu o greutate redusă. Pentru o provocare suplimentară, efectuați calibrarea rotirii brațului (de sus) sau un set de apăsări în fiecare poziție.

Jocul „Construiește-te” Acest joc trece prin toți pașii stilului suplimentar. Începeți în poziția de început, rotiți-vă la umăr, apoi reveniți la început. Apoi, treceți la cot, apoi reveniți. Apoi, treci la șezut și întoarce-te. Opriți-vă și reveniți la fiecare fază până când ați efectuat întreaga mișcare.

Forează fiecare pas: Repetați fiecare tranziție de la pasul următor, înainte și înapoi. De exemplu, începeți în poziția așezat, măturați piciorul până la jumătate îngenuncheat, apoi mutați înapoi la șezut. Repetați această tranziție pentru repetări.

De jos în sus Obțineți up-uri: Efectuați up-uri turcești (sau oricare dintre provocările anterioare) cu fundul kettlebell. Nimic nu vă va pune la îndoială stabilitatea și fluiditatea, cum ar fi lucrul de jos.

Calea mișcării stabilității aeriene: învățați să vă mișcați mai bine

Aceste instrumente vă vor ajuta să mergeți mai departe cu o greutate mai mare și o competență mai mare. Mulți dintre sportivii și stagiarii mei care au mărturisit că urăsc să se ridice sunt pur și simplu frustrați sau confuzi. Utilizați aceste strategii pentru a crea o poziție deasupra capului puternică și stabilă și pentru a aprofunda canelura prin calea optimă de mișcare. Odată ce ați reușit, veți putea împărtăși distracția de a vă ridica în picioare cu o greutate super grea deasupra capului.