Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 12 septembrie 2019 - Scris de Steph Lodge

scăzut

Câteva lucruri îți vin în minte când auzi cuvântul făină: coacere, pizza, prăjituri și prăjituri, ca să numim câteva. Alte expresii - cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto - sunt aproape niciodată folosite în aceeași propoziție.

Mulți oameni ezită să înceapă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto, deoarece gândul de a renunța la aceste alimente reconfortante pare prea dur. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, puteți opri stresul.

Există o mulțime de produse de patiserie cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți savura pe keto. Blogul Perfect Keto este plin de desert cu conținut scăzut de carbohidrați rețete - și, deși nu ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei pe keto, sunt perfect de consumat cu moderație.

Aceste deserturi sunt făcute din făină alternativă: făină cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten, obținută de obicei din nuci măcinate sau semințe. Mai jos, veți afla despre fiecare dintre aceste făini și cum să le utilizați la coacerea cu conținut scăzut de carbohidrați.

De ce nu este prietenoasă făina cu conținut scăzut de carbohidrați?

Făina este o pulbere obținută prin măcinarea rădăcinilor sau a boabelor brute. Unele tipuri diferite de făină includ făina universală, albită, nealbită, albă și grâu. Majoritatea făinilor - cum ar fi făina albă și albă - sunt considerate carbohidrați simpli, fără fibre care să încetinească digestia. Făina integrală de grâu este considerată un carbohidrat complex, cu peste 14 grame de fibre pe cană [*].

Când boabele sunt împărțite în făină, boabele de grâu se separă în trei părți: endosperm, tărâțe și germeni.

  • Endospermul este centrul boabelor - cu textura sa amidonică alcătuiește majoritatea carbohidraților.
  • Tărâțele este învelișul exterior al boabelor, ceea ce îi conferă boabelor textura, culoarea și fibra.
  • Germenul aici sunt depozitați toți nutrienții. Făina care încă are germenul în timpul măcinării va fi abundentă în fibre, vitamine și minerale.

Ceea ce face diferită făina albă de făina de grâu?

Făina albă este dezbrăcată de tărâțe și germeni. Este alcătuit în întregime din endosperm. Deoarece fibrele și substanțele nutritive sunt îndepărtate, numai carbohidrații fără fibre sunt lăsați în urmă [*].

Făina de grâu conține endosperm, germeni și tărâțe. Este posibil să vedeți în magazin că făina de grâu are o durată de valabilitate mai scurtă - acest lucru se datorează faptului că tărâțele și germenii conțin grăsimi care tind să se strice rapid.

Atât făina albă, cât și cea de grâu sunt incredibil de bogate în carbohidrați. O porție de făină universală (aproximativ un sfert de cană) conține 23 de grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime și 3 grame de proteine ​​[*]. Făina integrală de grâu conține 22 de grame de carbohidrați și 4 grame de proteine ​​la 1/4 ceașcă [*].

Un plan tipic de masă keto conține 30 de grame de carbohidrați pentru o zi. Prin urmare, o singură porție de făină reprezintă aproximativ 75% din aportul zilnic de carbohidrați.

Deci, dacă doriți să rămâneți cu conținut scăzut de carbohidrați, cel mai bine este să renunțați la majoritatea făinurilor. Dar nu vă faceți griji - există o mulțime de înlocuitori de făină prietenoși cu ceto-ul pentru plăcerea dvs. de a coace.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

7 înlocuitori de făină cu conținut scăzut de carbohidrați

Din fericire, rețetele de coacere fără gluten și ceto folosesc alternative de făină cu conținut scăzut de carbohidrați. Alimentele bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi migdalele, semințele de in și nucile de cocos, sunt măcinate într-o masă (sau făină) pentru a pregăti pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, produse dulci și produse de patiserie.

# 1: Făină de cocos

Ați auzit despre toate beneficiile uleiului de cocos pentru sănătate, dar ați încercat făina de cocos? Deși există un gust ușor de nucă de cocos, făina preia gustul celorlalte ingrediente cu care este amestecată.

Făina de cocos este o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați față de făina obișnuită. O porție de sfert de cană conține 16 grame de carbohidrați, 10 grame de fibre, 4 grame de grăsimi și 4 grame de proteine ​​pentru un total de 120 de calorii.

Deși este puțin mai mare în carbohidrați în comparație cu alți înlocuitori de făină cu conținut scăzut de carbohidrați, aceasta o compune în textură. Aspectul său ușor și consistența îl fac mai absorbant decât orice alte făini.

Poate doriți, de asemenea, să urmăriți caloriile pe aceasta - o ceașcă de făină de nucă de cocos vă oferă aproape 500 de calorii. Din fericire, de obicei nu ai nevoie de mult. Făina de nucă de cocos nu este o substituție de făină albă 1: 1.

Numărul redus de carbohidrați nu este singurul beneficiu pe care îl oferă această făină. Făina de nucă de cocos este fabricată din pulpa efectivă a nucii de cocos, care se formează ca produs secundar în timpul procesului de fabricare a laptelui de nucă de cocos.

Cu toate acestea, puteți face propria făină de nucă de cocos acasă luând pulpă de nucă de cocos hidratată și răzuind pulpa de nucă de cocos uscată într-un robot de bucătărie.

Nu numai că primești nucă de cocos adevărată, dar primești toate beneficiile sale nutriționale. Făina de nucă de cocos este o putere nutritivă, furnizând acizi grași mononesaturați, fibre și alți nutrienți, cum ar fi fierul, manganul și cuprul.

Coacerea cu Făină de cocos

Se recomandă utilizarea a 2 linguri de apă pentru fiecare 2 linguri de făină de cocos. În caz contrar, riscați ca mâncarea să iasă prea uscată. Făina de nucă de cocos este, de asemenea, cunoscută pentru faptul că este densă, așa că nu vă mirați dacă vedeți că rețetele necesită ouă suplimentare (uneori o jumătate de duzină într-o singură rețetă) pentru a echilibra consistența.

Încercați să folosiți făină de nucă de cocos în aceste dulciuri, dar uneori fără zahăr:

Marcile recomandate de făină de nucă de cocos includ:

# 2: Făină de migdale

La fel ca făina de cocos, făina de migdale nu conține gluten, dar conține mai puțini carbohidrați. Un sfert de cană de porție conține 14 grame de grăsimi, 6 grame de proteine ​​și doar 6 grame de carbohidrați cu 3 grame de fibre [*].

Ai citit bine. Doar 3 grame de carbohidrați neti pe porție.

Făina de migdale are aceleași beneficii ca și migdalele (ați ghicit-o). Făina de migdale este o putere nutritivă care poate ajuta la îmbunătățirea colesterolului, a sănătății inimii, a zahărului din sânge și a nivelului de energie [*]. Poate chiar ajuta la combaterea anumitor tipuri de cancer [*]. Făina de migdale este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, fier, mangan, magneziu, potasiu și calciu [*].

Coacerea cu Faina de migdale

Cea mai bună parte despre făina de migdale? O poți face acasă. Tot ce aveți nevoie este migdale albite - aka, migdale cu coaja îndepărtată - și un blender sau robot de bucătărie. Pur și simplu combinați migdalele într-un robot de bucătărie și pulsați până la măcinarea fină.

Încercați făina de migdale în aceste rețete keto:

Marcile recomandate de făină de migdale includ:

# 3: Masă de migdale

Singura diferență între făina de migdale și făina de migdale este că făina este făcută din migdale cu pielea și făina este făcută din migdale albite, măcinate, cu coaja dezlipită. Această diferență subtilă creează o textură de masă care este mai densă și granulată, în timp ce făina de migdale este mai fină.

Făina de migdale și făina de migdale au aceleași substanțe nutritive, cu un sfert de cană conținând 3 grame de carbohidrați neti, 14 grame de grăsime și 6 grame de proteine ​​cu un total de 160 de calorii pe porție [*].

Coacerea cu Făină de migdale

Deoarece masa de migdale are o textură atât de granuloasă, evitați să o folosiți în prăjituri, prăjituri cu „zahăr” sau alte rețete în care aveți nevoie de o făină mai fină. În schimb, utilizați-l pentru cruste de plăcinte, prăjituri fără fulgi de ovăz și brioșe. De asemenea, creează o panificație excelentă pentru a „drage” carnea, cum ar fi degetele de pui, peștele prăjit sau parmezanul de pui.

Dacă doriți să coaceți cu făină de migdale, încercați să experimentați această rețetă de pâine keto.

Recomandați mărcile de migdale:

# 4: Masă de in

Alternative la făină - masă de in

Semințele de in există de peste 6.000 de ani, făcându-l unul dintre cele mai vechi superalimente clasificate din lume. Faina de in este pur si simplu seminte de in macinate. Măcinarea proaspătă a semințelor permite o mai bună absorbție a tuturor fibrelor și a nutrienților din in [*].

O porție de făină din semințe de in, sau aproximativ 2 linguri, conține 6 grame de carbohidrați și 6 grame de fibre, oferind făinii de in un număr net de carbohidrați de zero. Faina de in oferă, de asemenea, 4 grame de proteine ​​și 8,5 grame de grăsimi (cu o majoritate de acizi grași omega-3 sănătoși), făcându-l ideal pentru coacerea cu ceto.

Masa de in îmbunătățește, de asemenea, sănătatea pielii și a părului, ajută la scăderea colesterolului, susține sănătatea intestinelor și digestive, îmbunătățește dezechilibrele hormonale și este o sursă puternică de antioxidanți cunoscuți sub numele de lignani [*].

Lignanii sunt nutrienți ai plantelor care au o funcție similară cu estrogenul, motiv pentru care sunt numiți „fitoestrogeni”. Acești fitoestrogeni pot modifica metabolismul estrogenului, provocând modificări ale activității estrogenului, în funcție de starea hormonilor [*].

Coacerea cu Masă de in

La fel ca făina de migdale, faina de in are o textură mai bună. Funcționează bine în rețetele pentru biscuiți, pâine și faux granola. Puteți adăuga, de asemenea, masă de in la smoothie-ul de dimineață pentru a adăuga mai multă grăsime și fibre.

Încercați să coaceți cu făină de in în această rețetă:

Mărci recomandate de masă de in:

# 5: Floarea soarelui Făină de semințe

Dacă sunteți nou în paleo, keto sau în cuptorul cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea să fiți surprins să vedeți făina de semințe de floarea-soarelui pe această listă. În timp ce puține mărci par să-l vândă online, este relativ ușor de realizat acasă.

Pur și simplu măcinați semințele de floarea-soarelui crude într-un robot de bucătărie până când atinge o consistență asemănătoare făinii. Aveți grijă să nu exagerați cu acest proces, deoarece prea mult timp în robotul de bucătărie va duce la unt de semințe de floarea soarelui.

O ceașcă de semințe de floarea-soarelui se traduce direct într-o ceașcă de făină, oferindu-vă o făină cu conținut scăzut de carbohidrați, dar bogată în fibre și proteine. Semințele de floarea-soarelui sunt alcătuite din 74% grăsimi și doar 14% proteine, cu o ceașcă întreagă conținând 9,2 grame de carbohidrați, 23,7 grame de grăsime și 9,6 grame de proteine ​​[*].

Marci recomandate de făină de semințe de floarea-soarelui:

  • Mănâncă făină de soare de semințe
  • Gândiți-vă, mâncați, făina de soare vie

# 6: Alune Făină

Făina de alune este o alternativă sănătoasă, prietenoasă cu ceto, la făina de grâu. Și, deși este mai puțin cunoscut, poate fi o alternativă excelentă la făina de migdale. Are o consistență mai fină decât făina de migdale sau de in, dar nu este la fel de fină sau densă ca făina de cocos. Prin urmare, brutarii cu conținut scăzut de carbohidrați consideră că este un ingredient incredibil de versatil, care lucrează atât în ​​preparate dulci, cât și în mâncăruri sărate.

Deși Perfect Keto nu are rețete care să folosească făină de alune, veți descoperi că este adesea asociat cu ciocolată. Încercați să coaceți cu făină de alune în această rețetă pentru biscuiți cu sandwich cu ciocolată cu alune cu conținut scăzut de carbohidrați.

Marci recomandate pentru făina de alune:

# 7. Pecan Făină

La fel ca făina de semințe de floarea-soarelui, făina de pecan este un ingredient relativ nou pe scena coacerii cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, mulți brutari keto le plac gustul și textura chiar mai mult decât făina de migdale. Deoarece făina de pecan este puțin mai bună decât făina de nucă de cocos sau alune, veți descoperi că funcționează cel mai bine în cruste de plăcinte, bare și câteva rețete de prăjituri.

Făina de pecan este un pic mai mare în calorii decât alte făini de pe această listă, dar este extrem de scăzută în carbohidrați. Pacanele sunt alcătuite din doar 8% carbohidrați și 87% grăsimi, ceea ce le face ideale pentru o dietă ketogenică. O ceașcă de nuci pecan conține 753 de calorii, care includ 15,3 grame de carbohidrați, 78,5 grame de grăsime și 10 grame de proteine ​​[*].

Marci recomandate pentru făină de pecan:

Alte elemente esențiale pentru cămară cu conținut scăzut de carbohidrați

Atunci când faceți cumpărături pe Amazon sau vizitați magazinul dvs. alimentar local, vă recomandăm să includeți câteva alte articole pe listă. Deși nu sunt făină, aceste articole sunt frecvente în multe rețete keto. Păstrați-le depozitate în dulapuri împreună cu îndulcitori cu conținut scăzut de glicemie, praf de copt, bicarbonat de sodiu, vanilie și câteva condimente pentru a vă acoperi toate nevoile de copt cu conținut scăzut de carbohidrați.

Psyllium Husk

Cojile de psyllium sunt făcute din semințele plantei Plantago ovata. Este folosit pentru a da o textură asemănătoare pâinii pentru rețete, înlocuind ouăle sau glutenul. Este o sursă excelentă de fibre dietetice, așa că aruncați-le în smoothie-ul de dimineață sau budinca de chia pentru un spor suplimentar de fibre.

Psyllium este un prebiotic - alimentul de care au nevoie probioticele pentru a se dezvolta și a crește în intestinul tău [*]. De asemenea, vă menține conductele (citiți: scaune) care funcționează fără probleme, făcându-l un ingredient ales pentru persoanele cu IBS sau boala Crohn [*].

Marci recomandate de pulbere de coji de psyllium:

Gumă xantan

Guma de xantan acționează ca un agent de îngroșare, permițând aluatului să se întindă și să crească la fel ca în cazul făinii obișnuite. Gândiți-vă la o crustă de pizza: o puteți întinde, rula și arunca cu ușurință în aer. La coacerea fără gluten și ceto, adăugarea gumei de xantan la o făină de nuci sau semințe va crea un efect similar.

Marcă recomandată de gumă de xantan:

Folosiți făină cu conținut scăzut de carbohidrați pentru nevoile dvs. de coacere

Vă puteți bucura în continuare de produsele dvs. de patiserie preferate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acum că înțelegeți noțiunile de bază ale făinilor alternative, cum să le utilizați și beneficiile lor nutriționale, este timpul să vă stocați cămara.

Sfat profesional: Pentru a prelungi durata de valabilitate a oricăruia dintre ingredientele de mai sus, depozitați-le într-un recipient etanș. Dacă nu coaceți des, păstrați-le în frigider sau congelator.

Colecția de rețete Perfect Keto este un loc minunat pentru a începe aventurile de coacere cu făină cu conținut scăzut de carbohidrați, așa că verificați-o și distrați-vă cu ea. De asemenea, puteți descărca cartea electronică GRATUITĂ pentru rețeta Perfect Keto.