Doriți să adăugați antrenament la aderență? Poate fi un schimbător de jocuri, dar trebuie să o faci bine. Iată cele mai bune modalități de a utiliza mânerele pentru grăsime pentru brațe mai mari, rezistență la prindere și chiar pentru a vă construi spatele!

faptele

Pregătirea pentru aderență la grăsime (cunoscută și sub denumirea de „grăsime”) a devenit extrem de populară în ultimii ani. Este menționat în mod regulat de culturisti profesioniști și antrenori de forță ca un „secret” pentru construirea forței și a mușchilor și pentru construirea legăturilor slabe ale corpului superior. Singura problemă, până de curând, a fost că puține săli de sport dispun de bare groase sau au bare de tragere groase. Dar acum, pentru aproximativ 40 de dolari, puteți cumpăra mânere portabile din cauciuc, le puteți arunca în geanta de gimnastică și vă puteți lua mânerul și brațele la nivelul următor.

Numărați-mă printre credincioșii în pregătirea pentru aderență. Am văzut adăugarea simplă a unei aderențe mai mari la lucruri destul de uimitoare pentru forță și câștiguri musculare la sportivi și sunt un accesoriu indispensabil în sala mea de sport.

Ca orice, antrenamentul pentru aderență la grăsime se poate face corect sau greșit. Iată cele mai importante lucruri de care trebuie să ții cont și mișcările mele preferate de utilizat cu mânerele groase.

De ce Antrenarea Fat-Grip?

Când creșteți grosimea unui instrument de antrenament cu greutăți, cererea pe brațe și brațe crește semnificativ. Ești forțat să exerciți mai multă forță musculară pentru a prinde bara sau gantera, ceea ce înseamnă o tensiune mecanică mai mare a mușchilor până la nivelul lanțului cinetic.

Nu mă crede? Încercați acest lucru: puneți mâna stângă pe bicepsul drept, apoi faceți un pumn cu mâna dreaptă - cât de tare și de repede puteți. Ce s-a întâmplat? Bicepsul tău s-a contractat aproape la fel de tare ca mușchii care îți controlează mâna. Acest lucru ilustrează principalele moduri în care prinderile de grăsime vor sprijini puterea și câștigul muscular, crescând tensiunea mecanică a mușchilor brațului.

Antrenamentul pentru aderență la grăsime poate crește, de asemenea, rezistența la aderență. Forța de aderență este adesea cheia deblocării câștigurilor ascunse. Te lupți cu chin-up-urile, cel mai bun constructor de spate existent? Forța de prindere este cel mai probabil lucru care vă ajută. Îți renunți la deadlift - celălalt cel mai bun constructor de spate - pe măsură ce te apropii de maxim? O prindere mai puternică vă permite să ridicați mai multă greutate și să vă purtați cu adevărat pe bară, ceea ce crește mai mult mușchi și forță.

Totuși, nu adăugați mâini la fiecare lucru greu pe care îl faceți și așteptați-vă să funcționeze. Urmați cele cinci reguli ale mele pentru a profita la maximum de antrenamentele de aderență la grăsime și veți limita riscul și veți maximiza recompensa.

Regula 1. Limitați exercițiile grele de tragere a corpului superior

Exercițiile compuse reprezintă baza pentru un program bun, deoarece construiesc forță în mai multe articulații. Dar, după cum știe orice elevator cu experiență, este ușor să facem o ridicare compusă prea stresantă asupra articulațiilor noastre. Prinderile de grăsime te pot împinge cu siguranță peste această limită.

Chin-up este un exemplu perfect. Chin-up-urile efectuate cu mânerele de grăsime pot prelua stresul cotului prin acoperiș, deoarece antebrațele au acțiune în două articulații, ceea ce înseamnă că antebrațele se contractă atât pentru a flexa cotul, cât și pentru a ondula încheietura mâinii. Deoarece face aceste două lucrări simultan, mușchiul poate deveni rapid copleșit, putând duce la crampe și lacrimi.

Din acest motiv, intensitatea următoarelor exerciții ale corpului superior ar trebui menținută scăzută atunci când se utilizează bare groase. Fă-le cu cumpătare și ascultă-ți trupul. Da, le-am folosit eu și le-am antrenat cu succes pe alții, dar de îndată ce trecem prea tare sau prea des, primesc plângeri de durere de cot și durere gravă. Nu doriți tendinită la cot sau un mușchi rupt al antebrațului. Crede-mă că le-am avut pe amândouă.

Doar rezistență moderată: 6 repetări sau mai mare

  • Chin-up-uri sau pull-up-uri
  • Rânduri cu bile, în special cu o prindere supinată (sub mâini)
  • Bucle grele de biceps

2. Alegeți Repetări mari sau Finishers

Antebrațele răspund bine la seturile cu repere mari. Timpul ridicat sub tensiune oferă atât antebrațelor, cât și brațelor superioare acel aspect „plin”. Și întrucât exercițiile de intensitate ridicată ale corpului superior pot fi periculoase din cauza acțiunii în două articulații, o abordare mai sigură limitează greutatea exercițiilor de aderență la grăsime și se concentrează pe repetări mai mari și timp mai lung sub tensiune.

Iată cum să lucrați într-o simplă lovitură de unu-doi pentru antebrațe și biceps:

  • EZ-bar biceps curl: În 3 seturi de 8-12 repetări, greutate moderată
  • Bicepsul cu biceps EZ cu aderență la grăsime: 2-3 seturi până la eșec, greutate mai mică

Această combinație va oferi o pompă excelentă și va provoca stresul metabolic care ajută la descompunerea mușchilor, forțându-i să crească.

3. Nu te baza pe ele pentru a-ți construi forța absolută

Atunci când îmbunătățirea forței maxime este obiectivul unui exercițiu, cum ar fi într-un deadlift maxim cu 3 repere, intenția este de a muta cât mai multă greutate posibil. Cu toate acestea, folosirea prinderilor de grăsime în astfel de eforturi vă va reduce performanța, făcând din prindere veriga slabă.

De exemplu, dacă puteți ridica în greutate 450 de lire sterline, s-ar putea să puteți ajunge până la 300 de lire sterline folosind mânerele pentru grăsime sau o bară de grăsime. Dacă obiectivul tău este să-ți mărești greutatea mortală peste 450, efectuarea repetărilor până la eșec la 300 nu o va reduce. Sigur, puterea ta de prindere se va îmbunătăți, probabil, dar puterea maximă în deadlift nu. Acest lucru se datorează faptului că mulți dintre ceilalți mușchi în cauză - spatele, fesierii și hamstrii - vor fi stimulați doar la 67 la sută din producția lor maximă.

Vindecarea aici este de a face o lucrare standard de bare, urmată de o muncă de aderență la grăsime:

  • Reduceți numărul de repetări de la scăzut la moderat folosind bara obișnuită
  • Greutăți de prindere în greutate sau seturi cu repere mari

Dacă obiectivul este forța, această combinație de muncă de rezistență și muncă de rezistență mai grea va duce la rezultate fantastice.

4. Faceți-o parte dintr-o abordare echilibrată a aderenței

Unii ridicători îl fac să pară că mânerele de grăsime sunt tot ceea ce aveți nevoie pentru a construi puterea și dimensiunea brațului în altă lume. Dar, dacă într-adevăr acordați prioritate acestor atribute, aveți nevoie de o abordare generală care să includă mai multe elemente.

Antrenament la strivire: Gândiți-vă la exerciții, cum ar fi rețelele de prindere, plimbările fermierilor, mânerele sau greutățile maxime ale efortului. Aceasta crește rezistența maximă, ceea ce face mai ușoare toate celelalte sarcini legate de prindere.

Antrenament cu mâna deschisă: Acestea sunt exerciții în care mâinile nu se pot închide complet în jurul unui obiect. Antrenamentul pentru prinderea grăsimii și prinderea prin prindere prin prindere se încadrează în această categorie. Acestea construiesc rezistența degetelor într-un grad mai mare decât prinderea de zdrobire.

Exerciții de rezistență și metabolice: Elementele de finisare cu aderență de mai sus se încadrează în această categorie. Acestea stimulează creșterea musculară prin suprasolicitare progresivă și stres metabolic. Dacă aveți atât ridicări cu efort maxim, cât și o pompă puternică în mușchi, veți deveni mai mari și mai puternici.

Gama de exerciții de mișcare: Acestea sunt exerciții precum buclele încheieturii mâinii, buclele Zottman și buclele inversate. Majoritatea exercițiilor de prindere necesită ca elevatorul să țină pur și simplu un obiect în timp ce încheietura mâinii este menținută stabilă, dar luarea încheieturii prin gama de mișcare este, de asemenea, importantă pentru a stimula creșterea musculară.

5. Potriviți-vă obiectivele

Pentru a profita la maximum de antrenamentul tău de aderență, trebuie să fii clar cu privire la motivele pentru care le folosești. Este să dezvolți antebrațe mai mari și mâini mai puternice? Pentru a dezvolta arme mai mari în general? Pentru a deveni mai puternic pe marile dvs. ascensoare, cum ar fi deadlift?

Obiectivele dvs. vă vor ajuta să ghidați cea mai bună utilizare a aderenței la grăsime, astfel încât să nu pierdeți timpul. De asemenea, vă va împiedica să recurgeți la abordarea „aruncați-i pe toate și sperați la cea mai bună” abordare.

Antrenează exercițiile preferate ale lui Dan

1. High-Rep Fat-Grip RDL-uri

Nivelurile mortale românești cu reputație înaltă, în intervalul 15-25 de reprezentanți, vor ajuta la creșterea forței ischișorilor în grabă pentru cei care doresc să-și mărească numărul de squat sau deadlift. Dar, deoarece seturile de repetare mai mari necesită o greutate mai mică, ceea ce înseamnă, la rândul său, o cerere mai mică de prindere, adăugarea de prinderi de grăsime ajută la asigurarea faptului că toate părțile corpului implicate lucrează din greu. Acestea nu ar trebui să fie brutal.

2. Compensați transportul fermierului

Antrenamentul de prindere variabil cu prinderi offset este o idee minunată. Când țineți o greutate mai mare într-o mână, miezul este forțat să lucreze mai mult pentru a menține corpul în poziție verticală.

Ținerea unei gantere de 100 de kilograme într-o mână cu o ganteră de 50 de kilograme în cealaltă este o opțiune. Prefer să arunc o aderență grasă pe gantera mai ușoară decât să punctez. În acest fel, partea grea produce în mod natural o cerere mare de aderență, iar aderența mai groasă a ganterei mai ușoare produce o provocare egală, dar diferită. Apoi schimbați partea, desigur.

3. Fat-Grip Zottman Curl

Zottman face o treabă excelentă de a provoca atât bicepsul, cât și antebrațele. Însă bucla Zottman excelează cu adevărat prin faptul că lovește extensorii antebrațului adesea neglijați în coborâre. Pentru a construi antebrațe mari, nu putem uita de extensori. Cu mânerele de grăsime pentru repetări moderate până la mari, acestea vor arde ca o nebunie.

4. Rândul cu grăsime cu aderență ridicată

Rândul cu bile este excelent pentru a sprijini erectoarele coloanei vertebrale și pentru a construi laturi mai groase, astfel încât să puteți suporta mai multă greutate atunci când vă ghemuiți și vă ridicați. În timp ce se află în poziția îndoită, spatele beneficiază foarte mult de timpul sub tensiune, iar adăugarea în seturi de repetiții mai lungi profită de acest lucru.

Când mergeți mai repede, greutatea trebuie să scadă. Deci, pentru a menține cererea pe brațe ridicată, folosiți o bară groasă sau mânerele pentru grăsime și faceți-o o cursă pentru a vedea care anvelope mai întâi: mânerul sau spatele.

5. Lungimi de mers cu gantera

Lunges sunt plictisitoare, dar sunt, de asemenea, incredibil de dure, mai ales la greutăți mari. O modalitate de a face ca greutățile ușoare să devină un corp mai complet este să adăugați mânerele de grăsime. Acest lucru forțează mai multă tensiune să curgă prin mâini și brațe, pe măsură ce luați o plictiseală plictisitoare după lovitură. Mă vei urî în timp ce le vei face, dar îmi vei mulțumi mai târziu.

Spate, picioare, brațe, abdominale, antebrațe - aceasta este o mulțime de grupuri musculare pentru a beneficia de un singur accesoriu ieftin. Faceți din asta anul în care îngrășați și nu veți regreta!

Despre autor

Dan Blewett

Dan Blewett este un jucător profesionist de baseball și proprietarul Warbird Training Academy din Illinois.