fără

Această postare este o continuare a primului blog din seria despre nutriția prenatală pentru vegetarieni și vegani de către Chelsea Fuchs MS, intern dietetic de la Teachers College, Columbia University.

În prima mea postare aici, am abordat cerințele de macronutrienți pentru femeile însărcinate vegane sau vegetariene. Discut acum despre vitamine și minerale importante (micronutrienți) de inclus în dietă sau consumate din suplimente. Conștientizarea generală a liniilor directoare privind micronutrienții este vitală pentru dezvoltarea unui copil sănătos.

În timp ce macronutrienții furnizează combustibil pentru celule, vitaminele ajută organismul să funcționeze. Vitamina A este responsabilă pentru creșterea și sănătatea celulelor și țesuturilor, iar multe dintre cele mai bune surse de vitamina A sunt pe bază de plante. Femeile însărcinate au nevoie de 2.500 UI de vitamina A în fiecare zi. În timp ce vitaminele prenatale conțin vitamina A, este important să se limiteze cantitățile excesive din suplimente. Pentru o doză de vitamina A, încorporați aceste alimente în dietă: cartofi dulci, spanac, melon, ouă și cereale și lapte întărite.

Urmează vitamina D, care ajută organismul să utilizeze eficient calciul. Dacă urmați o dietă vegetariană, puteți furniza corpului dvs. cantități adecvate de vitamina D din gălbenușuri de ou, precum și lapte și iaurt fortificat. Deși acest lucru va ajuta la completarea lacunelor nutriționale, viitoarele mame vor avea nevoie și de un supliment. Femeile însărcinate ar trebui să urmărească să consume 600 UI de vitamina D pe zi, deoarece studii recente arată că femeile cu mai multă vitamina D în corpul lor prezintă un risc mai mic de preeclampsie. Veganii ar trebui, de asemenea, să bea mult lapte de soia și sucuri îmbogățite.

O altă vitamină care prezintă un risc de deficit nutritiv este vitamina B12, care se găsește în principal în produsele de origine animală. Din fericire, dacă sunteți vegetarian, puteți obține vitamina B12 adecvată din lactate, ouă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză. Veganii ar trebui să se concentreze pe încorporarea cerealelor fortificate, a laptelui de soia, a burgerilor vegetarieni și a drojdiei nutriționale în dietă. Vitamina prenatală ar trebui să furnizeze cel puțin 100% din recomandarea ADR pentru vitamina B12.

Acum, că am acoperit vitaminele, este pe minerale! În primul rând este calciu, important pentru construirea oaselor puternice. Viitoarele mame ar trebui să consume 1000 mg de calciu pe zi sub formă de produse lactate, legume verzi cu frunze, fasole uscată și mazăre și tofu. Laptele de soia este un substitut extraordinar fără lactate - de fapt, o ceașcă conține 30% din necesarul zilnic minim de calciu! Migdalele fortificate și laptele de orez sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Femeile însărcinate vegetariene și vegane trebuie să acorde atenție aportului de fier și se recomandă 27 mg pe zi. Aveți grijă să nu combinați fierul cu băuturile cu cofeină, deoarece acest lucru va interfera cu absorbția. Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și legumele, pe de altă parte, ajută la absorbția mai multor fier. Sursele bune de fier includ produse din cereale îmbogățite, cereale fortificate pentru micul dejun, ouă, legume verzi cu frunze, cartofi dulci și fasole uscată și mazăre. Pentru o inspirație verde întunecată, cu frunze verzi, încercați supa de varză de linte de la Tribeca Nutrition: https://feedingbytes.com/2013/03/lentil-soup/

Ultimele două minerale care merită discutate sunt colina și zincul. Colina este esențială pentru funcționarea normală a celulelor și dezvoltarea adecvată a sistemului nervos. Din păcate, multivitaminele și suplimentele prenatale oferă puțină colină, astfel încât cerințele trebuie îndeplinite prin dietă. Pentru o creștere a colinei, faceți broccoli gătit, conopidă gătită și germeni de grâu în alimentația dumneavoastră.

În cele din urmă pentru z pentru zinc! Acest mineral este esențial pentru reacțiile chimice și funcționarea sistemului imunitar. Pentru un impuls de zinc, încărcați-vă pe fasole, cereale fortificate pentru micul dejun, germeni de grâu și semințe de dovleac. Urmăriți să consumați 11 mg pe zi și să luați o multivitamină care furnizează 100% din valoarea zilnică a zincului.

Desigur, acest post nu include o listă exhaustivă a tuturor vitaminelor și mineralelor necesare în timp ce vă așteptați, dar ar trebui să servească drept un bun punct de plecare. Asigurați-vă că vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă sunteți îngrijorat de satisfacerea nevoilor de micronutrienți. Pentru mai multă educație cu privire la acest subiect, aruncați o privire la următorul site web: www.marchofdimes.org - nutriția sarcinii

Referințe:

Așteptați-vă la cele mai bune, Ghidul dvs. pentru o alimentație sănătoasă înainte, în timpul și după sarcină de Elizabeth M. Ward, MS, R.D.

Sarcina: Prezentare generală și cerințe nutriționale, note de curs de Dr. Laura A. Controversat