Odată ce ați împlinit 50 de ani, probabil ați observat schimbări fizice care se petreceau. Sunt o parte naturală a îmbătrânirii, dar putem ajuta la încetinirea unora dintre aceste efecte cu o dietă hrănitoare. Cu vitaminele și mineralele potrivite, vă puteți ajuta să vă mențineți corpul puternic și să continuați să faceți lucrurile pe care le iubiți, de la plimbări pitorești la yoga și ciclism.

împărtășește

Uneori avem nevoie de un pic de ajutor de specialitate pentru a ne da seama cum ar trebui să mâncăm, în funcție de nevoile și stilul nostru de viață individuale. Un dietetician înregistrat este o resursă valoroasă pentru a oferi îndrumări de specialitate.

Acest lucru a fost adevărat pentru Mary Scaramozzino, o mamă activă divorțată în vârstă de 54 de ani, care lucrează cu normă întreagă la o firmă de investiții din Toronto. În timpul liber, îi place să meargă la sală, caiac, ciclism, drumeții și dans de salsa. Pe măsură ce a îmbătrânit, a observat schimbări în metabolismul ei și se întreabă despre cum să-și modifice dieta, astfel încât să poată rămâne sănătoasă.

Ea s-a conectat cu Jemma Besson, un dietetician înregistrat și un educator certificat pentru diabet, cu Shoppers Drug Mart pentru câteva sfaturi de specialitate pe care le-ați putea găsi de asemenea utile pentru a le încorpora în propria călătorie de sănătate. Iată o privire asupra conversației lor:

Mary: Ar trebui să iau suplimente de vitamine?

Jemma: Aceasta este o întrebare grozavă și care depinde cu adevărat de persoană. Există mai mulți nutrienți cheie pe care am vrea să vă asigurați că obțineți suficient - omega 3 pentru sănătatea inimii, vitamina D, calciu și magneziu pentru sănătatea oaselor și B12 și fier pentru energie. Dintre toate acestea, studiile arată că aproximativ 32% din canadieni nu primesc suficientă vitamina D. 1

Deși poate fi dificil să obțineți suficientă vitamină D numai din alimente, nu este imposibil. Cu toate acestea, odată cu procesul natural de îmbătrânire, poate deveni și mai provocator. Studiile sugerează că suplimentarea este cel mai bun mod de a asigura aportul adecvat de vitamina D pentru a satisface nevoile. Doza recomandată trebuie discutată cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că nu luați prea mult. Health Canada recomandă suplimentarea cu 400 UI zilnic, dacă depășește vârsta de 50 de ani, dar mulți furnizori de servicii medicale sugerează că 1000 UI zilnic sunt în general considerate sigure. 2

Pentru ceilalți nutrienți menționați, aș sugera să lucrați cu un furnizor de asistență medicală, cum ar fi un dietetician înregistrat, care poate vedea unde puteți beneficia de suplimentarea suplimentară.

Mary: Sunt îngrijorată de pierderea tonusului muscular și a masei. Ce fel de proteine ​​ar trebui să mănânc?

Jemma: Când vine vorba de proteine, este important să le răspândiți pe tot parcursul zilei. O regulă bună este să includeți întotdeauna o sursă de proteine ​​la fiecare masă și gustare. Este important să includeți o varietate de surse de proteine ​​în dieta dvs., cum ar fi pește, păsări de curte, carne de vită, ouă, lactate, precum și proteine ​​vegetariene, inclusiv tofu, leguminoase, nuci și semințe. De multe ori constat că oamenii se luptă cel mai mult cu proteinele la micul dejun. Unele surse excelente de proteine ​​pentru micul dejun sunt iaurtul grecesc, ouăle, brânza de vaci sau un amestec de tofu. Puteți întotdeauna să creșteți proteinele la mese adăugând topping ca inimile de cânepă, nucile și semințele.

Mary: Mama mea are osteoporoză. Ce pot face pentru a-mi reduce riscul?

Jemma: Din perspectiva dietei, vrem cu adevărat să ne asigurăm că consumați suficient calciu. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, nevoile lor de calciu cresc. Alimentele care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de calciu sunt: ​​produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt, băuturi non-lactate fortificate precum soia, orez sau lapte de migdale, somon conservat cu oase și sardine, legume verzi cu frunze, cum ar fi colț, kale și brocoli.

Cu calciu trebuie să vorbim și despre vitamina D. Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului. Ajută organismul să utilizeze calciu și alți nutrienți necesari pentru a construi și menține oase puternice. Prea puțin din această vitamină poate duce la pierderea calciului din oase, care poate provoca ulterior oase fragile la adulți.

Consumul de alimente bogate în sodiu, cum ar fi alimentele procesate, cum ar fi mâncarea rapidă, nucile sărate, chipsurile sau conservele cu sare adăugată, pot crește pierderile de calciu din organism. Aproape trei sferturi din aportul nostru de sodiu provine din alimente procesate, cum ar fi carnea de delicatese, supele, gustările preambalate și sosurile. Încercați să căutați eticheta pentru cuvinte precum „fără sodiu”, „cu conținut scăzut de sodiu”, „sodiu redus” sau „fără sare adăugată” pentru a ajuta la reducerea sodiului adăugat. Pregătiți mesele acasă folosind ierburi și condimente proaspete.

Mary: Aș vrea să slăbesc câteva kilograme. Care este cea mai bună tactică? Ar trebui să stau departe de carbohidrați?

Jemma: Când ne uităm la greutate, este adevărat că dieta este foarte importantă, dar nu putem subestima ceilalți piloni ai sănătății - somn adecvat, activitate fizică și gestionarea stresului. Din perspectiva nutriției, nu, nu trebuie să vă temeți de carbohidrați. Ceea ce este important este sursa de carbohidrați, dimensiunea porției și cu ce o asociați.

Glucidele din alimente întregi, cum ar fi cartoful dulce, quinoa, dovleacul și ovăzul tăiat din oțel sunt ambalate cu fibre, vitamine și minerale. Acestea ar trebui alese mai des decât carbohidrații mai rafinați, cum ar fi pâinea și pastele. Folosirea modelului de farfurie pentru porționarea meselor este o abordare excelentă pentru a crea o masă echilibrată. Jumătate din farfurie ar trebui să fie formată din legume, un sfert (aproximativ de mărimea unui pumn mic) pentru carbohidrați și un sfert pentru proteine.

Mary: Cum ar trebui să se schimbe dieta mea acum că sunt în menopauză?

Jemma: Cu menopauză, datorită scăderii nivelului de hormoni (împreună cu îmbătrânirea naturală), multe femei constată că greutatea lor începe să crească. Femeile au adesea tendința de a pierde masa musculară și de a câștiga masa grasă. Dieta este o componentă a menținerii unei greutăți sănătoase - împreună cu a fi activă fizic, a dormi bine și a gestiona stresul. Odată cu scăderea nivelului de estrogen, sănătatea oaselor devine deosebit de importantă și trebuie acordată o atenție specială pentru a vă asigura că dieta conține substanțe nutritive adecvate pentru a susține sănătatea oaselor.

Mary: Merg la sală imediat după serviciu. Ar trebui să mănânc o gustare înainte să mă duc să mă asigur că am suficientă energie? Sau este mai bine să mănânci după ce faci mișcare?

Jemma: Acest lucru depinde de momentul în care ați luat prânzul și de când intenționați să luați cina. De obicei, vă sugerăm că dacă aveți mai mult de 4-6 ore între mese, adăugarea unei gustări este o idee bună. Deoarece faceți mișcare imediat după serviciu, o gustare poate fi justificată, deoarece timpul până la următoarea masă este probabil mai mare de 4-6 ore de la ultima masă. După exerciții, în mod ideal să mănânci următoarea masă în decurs de 30-60 de minute este ideal pentru a ajuta la refacerea depozitelor de nutrienți și la construirea mușchilor.

Mary: Ce pot face pentru a face față unui metabolism încetinit?

Jemma: conservarea masei musculare slabe prin activitate fizică și nutriție. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul descompune masa musculară mai repede decât o reconstruiește. Nevoile de proteine ​​cresc cu vârsta. De asemenea, din punct de vedere nutrițional, nu mănânci mai multă energie decât are nevoie corpul tău. Odată cu procesul natural de îmbătrânire, avem nevoie de mai puține calorii, dar nevoia noastră de anumiți nutrienți, cum ar fi vitamina B12, calciu, magneziu și potasiu, crește. 3 Lucrul cu un dietetician poate ajuta la găsirea echilibrului adecvat al aportului de energie cu necesitățile de nutrienți - în special pentru a susține metabolismul.

Mary: Mulțumesc pentru toate sfaturile tale. Am învățat multe.

Prezentat de BOOST®/Nestlé Health Sciences.