Dacă ați decis să vă despărțiți odată pentru totdeauna de abonamentul la sala de sport, va trebui să vă dați seama de un plan de antrenament. Indiferent de stilul dvs. preferat de antrenament, vă recomandăm să adăugați antrenament de forță ca antrenament suplimentar pentru a construi mușchi și a îmbunătăți dezechilibrele musculare, forța și puterea. Pentru a vă ajuta, avem un antrenament total care vă va face să vă simțiți transpirat, puternic și dureros în cel mai bun mod posibil.

sală

Luați ganterele, activați lista de redare preferată și pregătiți-vă să lucrați.

Antrenamentul cu gantere la domiciliu

Singurul lucru de care aveți nevoie pentru acest antrenament este un set de gantere cu greutate medie. Nu sunteți sigur cât de mult ar trebui să ridicați? Folosiți acest ghid simplu pentru a alege greutatea potrivită. După ce ați obținut greutățile, asigurați-vă că treceți printr-o încălzire dinamică pentru a vă încălzi mușchii și a preveni rănirea.

Acest antrenament ar trebui să fie efectuat în triseturi, adică fiecare set va avea trei exerciții în el. Completați seturile și repetările desemnate așa cum sunt enumerate mai jos. Încercați să nu luați mai mult de 45 până la 60 de secunde de repaus între exerciții și seturi. Unul pe care l-ați finalizat antrenamentul, asigurați-vă că vă răcoriți.

  • Triset 1, Exercițiul 1: deadlift cu un singur picior cu gantere: trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior
  • Triset 1, Exercițiul 2: rând îndoit: trei seturi de 12 repetări
  • Triset 1, Exercițiul 3: genunchiul așezat: trei seturi de 12 repetări
  • Triset 2, Exercițiul 1: gheață: trei seturi de 15 repetări
  • Triset 2, Exercițiul 2: buclă bicepsă: trei seturi de 12 repetări
  • Triset 2, Exercițiul 3: placă laterală cot: țineți timp de 20 de secunde pe fiecare parte
  • Triset 3, Exercițiul 1: pod glute ponderat: trei seturi de 12 repetări
  • Triset 3, Exercițiul 2: extensie triceps cu gantere: trei seturi 12 repetări
  • Triset 3, Exercițiul 3: răsucire rusă așezată: trei seturi 10 repetări