Noua sexy este puternică, așa că, dacă te gândești să încerci mâna la powerlifting, alătură-te nouă!

Redactorul nostru, Ellie, se pregătește pentru prima ei întâlnire de powerlifting și este aici pentru a vorbi despre toate lucrurile despre antrenament și nutriție.

Aceasta este doar prima parte a unei serii din trei părți și astăzi discută despre schimbările pe care le-a făcut antrenamentului și despre modul în care își alimentează corpul pentru performanță într-un sport de forță.

Deci, dacă doriți să știți cum este să vă pregătiți pentru prima dvs. întâlnire, citiți mai departe!

Două săptămâni de la comp. Powerlifting

Redactor pe timp de zi cu putere în timpul nopții, eu sunt Ellie și sunt redactorul de aici la Bulk Nutrients. Dacă mi-ai spune acum cinci ani că voi concura în powerlifting, nu te-aș fi crezut niciodată.

Pentru că în urmă cu cinci ani tocmai mă alăturasem primei mele săli de gimnastică și înainte nu am fost niciodată foarte interesat de sport. Acum? Mă puteți găsi la sala de fitness de cel puțin patru ori pe săptămână, a fost destul de rău!

Așteptarea în sala de sport după o zi lungă la birou este foarte terapeutică pentru mine, îmi ia mintea de la evenimentele zilei și mă ajută să mă relaxez.

Ca să nu mai vorbim, există ceva atât de împuternicitor în ceea ce privește ridicarea greutăților și sentimentul puternic. Este motivant și îmi oferă încrederea care uneori mi-a lipsit. Cu toate acestea, există o diferență între a-l urmări la sală și a concura de fapt.

Deci, de ce am decis să o fac?

O competiție?

„O să dau o lovitură”.

Asta i-am spus soțului meu powerlifting când a menționat o viitoare compoziție locală. Pe cât de blazat îl fac să pară, sunt foarte nervos.

De obicei, sunt majoreta care îmi susține bărbatul de pe marginea companiilor sale de powerlifting și mă simt destul de nervos privindu-l!

Nu am fost niciodată genul de persoană competitivă, așa că vreau să încerc ceva nou și provocator și să mă distrez.

După cum se spune, nimic bun nu crește în zonele de confort, așa că aici mă pregătesc să concurez în powerlifting.

Mai întâi, să vorbim despre ce este exact.

Ce este powerlifting-ul?

Powerlifting-ul este un sport competitiv de forță care combină cele trei „powerlifts”; ghemuitul, bancheta și puternicul impas. În competiție, aveți trei încercări la fiecare ascensiune pentru a atinge cea mai mare greutate posibilă.

Rădăcinile acestui sport cu trei lifturi datează din epoca greacă și romană, dar femeile nu au fost cu adevărat implicate până în anii 1980, când a avut loc primul campionat mondial feminin.

Astăzi, femeile sunt o parte integrantă a powerlifting-ului în întreaga lume. În ultimii ani, numărul de powerliftere de sex feminin s-a dublat, dând naștere la singurele evenimente și mărci pentru femei, cum ar fi Girls Who Powerlift, care a început ca un cont Instagram (și are acum peste 132.000 de adepți!).

În powerlifting, există o mulțime de hype, șosete funky, cretă și viermi acri și arată ca o mulțime de distracție.

Deci, ce am schimbat în ultimele săptămâni și luni pentru a mă pregăti pentru comp? Mai întâi să vorbim antrenament ...

1. Instruire

Pa la revedere 8 săptămâni pradă provocări Bonanza și salut antrenament de forță hardcore!

Desigur, instruirea este cea mai importantă componentă a pregătirii pentru o întâlnire de powerlifting. Deși am făcut întotdeauna în primul rând sesiuni de antrenament de forță, cu siguranță a trebuit să schimb treapta de viteză pentru a-mi construi forța.

Ce înseamnă asta? Fără cardio. (woohoo!) Adică nu mă veți prinde alergând într-o zi bună, dar nu există spațiu pentru antrenamente HIIT sau sprinturi de bandă de alergat care să conducă la o întâlnire, ci doar programe concentrate pe forță, unde greutatea a devenit din ce în ce mai grea.

parte

Powerlifting-ul este un sport competitiv de forță care combină cele trei „powerlifts”; ghemuitul, bancheta și puternicul impas.

Înălțat cu programul MegSquats

Totul a început în urmă cu câteva luni, când una dintre femeile mele preferate de fitness, a lansat un nou program conceput pentru a construi puterea numit Uplifted, și am vrut să!

Programat de Meg Squats, Uplifted m-a antrenat pe toate cele trei ascensoare principale într-o zi de antrenament specifică, de obicei cu o sesiune suplimentară de presă pe bancă și uneori cu o zi de presă aeriană și permiteți-mi să vă spun că a fost destul de greu!

Programele ridicate și multe alte programe de putere/ridicare a puterii funcționează pe binecunoscuta scară RPE, evaluarea efortului perceput.

Practic, RPE este o măsură de forță utilizată pentru autoreglarea intensității antrenamentului. În termeni laici, cât de greu s-a simțit setul respectiv în acea zi la acel moment? Și mergând la asta, câte repetări ați putea face?

De exemplu, un set la RPE 7 ar trebui să aibă impresia că ați mai avut încă 3 repetări în rezervor. RPE 9? ai putea macina inca un reprezentant.

Odată ce mi-am pus capul în jurul acestui lucru și am început să-mi fac drum prin program, numerele au crescut pe bară și la fel și emoția mea, brusc am fost prins.

Notă laterală: dacă sunteți în căutarea unor femei puternice și inspiraționale pe care să le urmăriți pe rețelele de socializare, nu puteți trece de Meg Squats. Este amuzantă, este reală și este al naibii de puternică.

Un program de performanță maximă de ridicare

După ce am terminat Uplifted, m-am mutat pe un program de powerlifting de cinci săptămâni de la Matt la Raw Strength Tasmania conceput să mă ajute să mă.

Vârful crește în esență volumul (cât faceți) și intensitatea (cât de greu este) înainte de a reduce volumul, menținând intensitatea ridicată.

De vreme ce eram atât de obișnuit să mă antrenez la un volum mai mare, trebuia să practic repetiții unice și să lucrez la tehnica de ciocănit și acest program fusese minunat pentru asta. Să o descompunem puțin ...

Presa pe bancă este cel mai tehnic ascensor și mi-a fost cel mai greu de perfecționat

O săptămână de antrenament, stil powerlifting

Am programate patru zile de antrenament, o sesiune pentru fiecare lift (ghemuit, bancă și deadlift), precum și o „sesiune de îndemânare” pentru a termina săptămâna liberă.

Fiecare zi urmează același tipar. Lucrez până la un singur top, apoi mă deplasez pe volum sau seturi de lucru la o greutate ușor mai ușoară înainte de a aborda unele mișcări accesorii pentru a completa acel lift. De exemplu, ziua mea pe bancă nu este „ziua pieptului”, ci încorporează accesorii care susțin ridicarea, cum ar fi spatele sau brațul.

Ziua mea de calificare urmează același tipar încălzindu-se din nou la topuri simple, dar combină toate cele trei ascensoare cu un volum suplimentar de bancă pentru antrenament. Nu am fost niciodată atât de transpirată toată viața! Slavă Domnului pentru multă odihnă și carbohidrați în timpul antrenamentului.

2. Nutriție pentru powerlifting

Cel mai bun lucru despre antrenamentul atât de greu este mâncarea, salut carbohidrați, este plăcut să te văd!

Când vine vorba de dietă, am făcut totul. De la postul intermitent la transformarea cu conținut scăzut de calorii, provocați planuri de masă, cum ar fi Ashy Bines Booty Challenge.

Dar mofturile pe termen scurt nu mă duceau nicăieri, căutam ceva pe termen lung care să susțină performanța și să mă ajute să scap lent grăsimea corporală în timp. Așadar, ne vedem mai târziu dietele moft pentru că am găsit RP!

Periodizarea Renașterii

Periodizarea Renașterii (RP) este un concept nutrițional dezvoltat de antrenorul Nick Shaw, un powerlifter competitiv, culturist și antrenor. Este un plan de masă pe termen lung conceput pentru a alimenta performanța, precum și pentru a îndeplini obiective mai mari, cum ar fi masa musculară sau pierderea de grăsime. Programat pentru a se potrivi în zilele de antrenament și non-antrenament RP de ori carbohidrați în jurul antrenamentului pentru a spori performanța și recuperarea.

În acest moment mănânc ovăz fierbinte pentru brekky.

Verdictul? Îmi place. Am nevoie de un plan când vine vorba de dietă și acest lucru îmi oferă structura de care am nevoie pentru a rămâne pe drumul cel bun cu flexibilitate în alimente. De asemenea, trebuie să nu mă înnebunesc. Am să mănânc o mulțime de mâncăruri delicioase, adevărate.

Iată ce mănânc de obicei chiar acum, într-o zi de antrenament ...

  • Masă 1 Ovaz fierbinte cu Lemon Cheesecake Protein Matrix + și zmeură
  • Masa 2 Pui, orez și verdeață
  • Masa 3 Salată de taco tocată de curcan
  • Masa 4Recuperare BCAA și viermi gumosi acri (antrenament intra) Future Whey (post antrenament)
  • Masa 5 Friptură, chipsuri de cartofi de casă și legume
  • Masa 6Biscuiți de cazeină micelară cu unt de arahide

Câteva zile voi opta pentru felii de mere presărate cu scorțișoară peste orez și în câteva zile prăjiturile și gemul de orez sunt alegerea mea de carbohidrați, îl schimb așa cum simt.

O zi de mâncare pe șablonul meu de PR

Suplimentele mele esențiale pentru powerlifting

Acum la suplimente! În timp ce lucrez aici la Bulk Nutrients, sunt foarte familiarizat cu supele. Iată ce folosesc în timpul acestei pregătiri (și în fiecare altă zi!).

  • Pre antrenament 101 și pre antrenament non-Stim: PW101 este antrenamentul meu de zi cu zi care mă ajută să mă antrenez după o zi lungă la birou. Într-un weekend în care mă antrenez mai devreme, îmi place să beau o cafea neagră și lungă pentru cofeina mea, apoi să o urmez cu un antrenament pre-stimulat, pentru beneficiile de performanță (și furnicături de beta alanină).
  • Limonadă de recuperare BCAA: De departe produsul meu preferat. Este răcoritor pentru a mă menține hidratat în timpul antrenamentului și pentru a ajuta la recuperarea inițială.
  • Whey viitor: Îndepărtarea post-antrenament de la aminoacizi de formă liberă (nici nu mă face să mă simt rău după antrenamente grele!).
  • Cazeina micelara: Acest lucru este programat în șablonul meu de PR ca fiind ultima mea masă a zilei. Am amestecat acest lucru cu unt de arahide și chipsuri întunecate și le coac ca niște prăjituri.
  • Green Fusion: Nutrienți naturali și antioxidanți pentru a rămâne sănătoși
  • Creatina: Folosesc acum varietatea de esteri etilici pentru a evita orice exces de retenție/balonare a apei (luați capsulele, este foarte amar în pulbere), dar monohidratul este de obicei obiectivul meu pentru câștiguri de forță.

Iată-l, toate detaliile despre modul în care s-au schimbat antrenamentul și nutriția mea până la comp. stați la curent cu cea de-a doua tranșă a acestei serii de bloguri, unde vorbesc despre tehnică, reguli și echipamente și pregătirea zilei de comp.