Fibră rădăcină de cicoare, inulină, oligofructoză și fructooligozaharide (FOS)

De unde vine

Inulina este o fibră dietetică naturală, solubilă (se dizolvă în apă), derivată în principal din rădăcina de cicoare. Cicoarea este o plantă bienală care este, de asemenea, cunoscută sub numele de sucory, hendibeh, margaretă albastră, sandelion albastru, buruiană albastră și cafea.

Cum se fabrica

Inulina este prezentă în numeroase fructe și legume și a fost consumată de om din cele mai vechi timpuri. Rădăcina de cicoare este spălată și tăiată în felii pentru a elibera inulina. Inulina dizolvată este colectată în apă fierbinte, apoi uscată. Inulina este alcătuită din șiruri de molecule de glucoză și mai multe molecule de fructoză care au fost legate între ele într-un mod care nu poate fi digerat. Lanțurile scurte de inulină se mai numesc oligofructoză sau fructooligozaharidă (FOS).

Cum ajută - dovezi existente

  1. Ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
  2. Susține sănătatea digestivă și ajută la menținerea sănătății generale. Ca prebiotic, inulina sprijină dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin.
  3. Reglează mișcările intestinului, ameliorând constipația pentru mulți oameni.
  4. Ne ajută să mâncăm mai puțin natural, ceea ce susține gestionarea greutății, contribuind la afectarea foametei/sațietății, a hormonilor intestinali, a consumului de energie pe termen lung, a pierderii în greutate și a compoziției grăsimilor corporale.
  5. Înlocuiește ingredientele cu mai multe calorii, contribuind la reducerea caloriilor din alimentele care conțin inulină, oligofructoză sau fructooligozaharide.
  6. Crește absorbția calciului pentru a îmbunătăți densitatea minerală osoasă.
  7. Îmbunătățește parametrii lipidelor din sânge, inclusiv LDL redus și colesterolul total și colesterolul HDL îmbunătățit.

Cum este procesat de organism?

Inulina rădăcinii de cicoare nu este digerabilă și trece prin intestinul subțire neschimbată unde este utilizată ca hrană pentru bacterii specifice din intestin.

În ce tipuri de alimente se găsește de obicei această fibră?

Inulina de rădăcină de cicoare se găsește în alimente de panificație, cereale, produse lactate și alternative lactate, produse de cofetărie, băuturi, supe, tartine, sosuri, sosuri și înghețată, precum și în produsele nutriționale pentru sugari și îngrijire medicală. Căutați nume precum inulină, inulină din cicoare, „inulină de rădăcină de cicoare”, „fibră de cicoare”, „fibră de rădăcină de cicoare”, „extract de rădăcină de cicoare”, „oligofructoză”, „fructooligozaharide” sau „FOS” pe eticheta ingredientului dacă sunteți interesat să vă creșteți aportul de fibre.

„Din substanțele nutritive sub-consumate, calciu, potasiu, fibre dietetice, și vitamina D sunt considerate substanțe nutritive care prezintă probleme de sănătate publică, deoarece aporturile mici sunt asociate cu probleme de sănătate. ” - Liniile directoare dietetice pentru American 2015-2020 (ediția a 8-a).

În Statele Unite, aportul de fibre dietetice recomandat este de 14g/1.000 kcal. Pentru un adult mediu, aceasta înseamnă un aport zilnic de 25g (femeie) sau 38g (bărbat). Majoritatea americanilor consumă doar aproximativ jumătate din aportul recomandat (respectiv 13,5 și 18 g). Această lipsă din dieta noastră se numește decalajul de fibre.

Pentru a ajunge la aportul recomandat de fibre fără alimente îmbogățite cu fibre, majoritatea americanilor ar trebui să își mărească aportul de calorii cu mai mult de 500 de calorii pe zi. Însă îndeplinirea cerințelor privind fibrele nu trebuie să însemne adăugarea de calorii dacă se consumă alimente îmbogățite cu fibre.

Alimentele îmbogățite cu fibre contribuie la reducerea decalajului în fibre, oferind în același timp gust excelent și beneficii metabolice suplimentare. Dieta generală ar trebui să aibă un amestec de diferite tipuri de fibre.

Consumând o varietate de fibre

Deși majoritatea fibrelor vor avea mai mult de un efect legat de sănătate, nici o fibră nu poate produce fiecare beneficiu potențial pentru sănătate. Pentru a maximiza beneficiile fibrelor pentru sănătate, este important să consumăm o varietate de fibre.

Fibrele pot fi găsite în multe alimente diferite. Cantitatea de fibre pe porție poate fi găsită cu ușurință uitându-vă la panoul de informații nutriționale pentru linia de fibre dietetice.

Valoarea calorică bazată pe știință a fibrei de rădăcină de cicoare este de la 1 la 1,5 calorii pe gram. În scopul etichetării alimentelor, o valoare comună de 2 calorii pe gram se aplică tuturor fibrelor solubile. Aceste diferențe minore în valorile calorice nu ar trebui să descurajeze consumatorii să încerce să consume aportul zilnic recomandat de fibre.

fibră

În plus, conținutul de fibre din alimente precum fructele și legumele crude care nu au etichetă nutrițională pot fi găsite aici.

În cele din urmă, suplimentele de fibre pot fi găsite adesea în culoarul suplimentului alimentar apropiat de probiotice și suplimente multi-vitamine.

Toleranță gastro-intestinală

Creșterea bruscă a aportului de fibre, în special la persoanele care consumă o dietă săracă în fibre, poate duce la efecte gastro-intestinale, cum ar fi un număr crescut de scaune pe săptămână, scaune mai moi (dar nu diaree) sau flatulență crescută. Aceste efecte naturale se datorează fie efectelor voluminoase, fie fermentării fibrelor în tractul gastro-intestinal. Aceste efecte potențiale pot fi reduse la minimum prin creșterea treptată a aportului de fibre pentru a permite adaptarea tractului gastro-intestinal. Astfel, poate fi utilă scăderea aportului de fibre până când aceste sentimente scad și apoi creșterea treptată a aportului de fibre.