Fibrele solubile sunt un factor cheie al sănătății metabolice. Din păcate, acesta a fost aruncat recent pe marginea drumului odată cu reapariția tendințelor dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Paleo. Atenție: absența are o serie de efecte adverse.

fibre

  • Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. (2) Fibrele insolubile sunt forma cea mai frecvent întâlnită în legume. Șirurile de țelină și tulpinile de varză sunt exemple bune. Scopul său principal este de a crea „materie” sau „conținut” pentru a ne deplasa prin sistemele noastre digestive - dacă îmi dai seama. Deși este extrem de important din mai multe motive pentru a mânca o varietate de fructe și legume, fibrele insolubile din doar legume nu sunt suficiente pentru o sănătate maximă. NU E DESTUL!

Cum obținem suficient? Consumați atât fibre insolubile, cât și fibre solubile. Fibrele solubile sunt numite pentru capacitatea sa de a se dizolva în apă sau de a o absorbi. Pe măsură ce se deplasează prin tractul gastro-intestinal, începe să se umfle și să degrabă mucoasa intestinelor - rezultând o curățare intestinală eficientă.

Fibrele solubile se găsesc în fulgi de ovăz, linte, fasole, nuci, semințe de in și psyllium, pentru a numi câteva exemple. Se găsește și în fructele bogate în pectină, cum ar fi merele, citricele și fructele de pădure. (3) Cerealele integrale oferă, de asemenea, fibre solubile, dar nu sunt suficiente pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, acestea sunt ambalate cu vitamine și minerale, care sunt eliminate în procesare pentru a produce produse din cereale „albe”. (4)

  • Gândiți-vă la fibrele solubile ca la o „mașină” fizică care ridică „pasagerii” și îi transportă din corpul vostru. Fibrele insolubile sunt „gazele” care alimentează mașina. Fără mașina fizică, fibrele insolubile din toate acele legume pe care ați lucrat atât de mult să le încorporați în dieta dvs. nu își pot atinge întregul potențial fibros.
  • Unul dintre cei mai frecvenți pasageri ai fibrelor solubile în călătoria sa în afara corpului este bila, un suc digestiv necesar pentru descompunerea grăsimilor. Bila se face din colesterol și, prin urmare, reduce colesterolul total atunci când trece din corp. Acest lucru se datorează faptului că ficatul trebuie să-l producă din nou din alt colesterol - rezultând în cele din urmă mai puțin colesterol în circulație în corpul dumneavoastră. (5) Fibrele solubile sunt una dintre puținele modalități naturale de a stimula acest proces. De fapt, un tip specific de medicamente care scad colesterolul, numite rășini cu acid biliar, este conceput după acest principiu.
  • Fibrele solubile ajută, de asemenea, la scăderea glicemiei. (6) Crește grosimea alimentelor din stomac, ceea ce face ca alimentele să fie digerate mai lent. Acest lucru are ca rezultat vârfuri mai mici - și văi ulterioare - în nivelul glicemiei. De asemenea, are ca rezultat absorbția mai mică a glucozei în sânge. Fibra groasă și solubilă nu se amestecă la fel de bine cu sucurile de stomac necesare digestiei, permițând trecerea unor glucoză fără a fi digerate. (7)
  • Pe lângă efectele asupra colesterolului și glucozei, fibrele solubile ajută la controlul apetitului. Ne face să ne simțim mai plini (chiar și atunci când aportul caloric este același) și prelungește acele senzații de plenitudine, de multe ori rezultând un consum mai mic de alimente pe parcursul zilei, făcându-l astfel un instrument excelent de control al greutății. (6)

Un studiu a examinat diferența de scădere în greutate între o intervenție convențională de scădere în greutate - oferind sfaturi cu privire la porții, alimentație sănătoasă, exerciții fizice și așa mai departe - comparativ cu încurajarea oamenilor să încorporeze mai multe fibre. Cei care au consumat mai multe fibre au pierdut în continuare o cantitate semnificativă de greutate, fără stresul schimbărilor multiple de obicei. (7) Dacă vă este dificil să respectați o mulțime de modificări care par tipice pentru regimurile de slăbire, începeți prin simpla creștere a fibrelor - atât solubile, cât și insolubile.

  • După un antrenament greu, mușchii trebuie să-și refacă depozitele de glicogen. Glicogenul este în esență un carbohidrat stocat pe care mușchii noștri îl folosesc pentru a susține o activitate prelungită. Consumul ideal de alimente pentru recuperarea după antrenament este un amestec de carbohidrați ȘI proteine ​​- nu doar proteine. (8) Dacă ezitați să adăugați carbohidrați în dieta dvs., încorporați carbohidrați digerabili rapid în jurul antrenamentului pentru a începe. Fructele, cartofii albi și orezul sunt opțiuni excelente pentru alimente întregi, pe lângă produsele sportive formulate special.

Dacă faceți mișcare de peste o oră, este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de hrană în timpul antrenamentului. Dar trebuie să fii sincer cu tine în legătură cu nivelul tău de intensitate. Nu toate antrenamentele necesită un efort de recuperare a glicogenului. O plimbare liniștită de o oră și o oră obositoare de alergare au cerințe complet diferite de realimentare.

În timp ce toate fibrele solubile sunt bune pentru noi, o clasificare specifică ia tortul (cerealelor integrale) în promovarea colesterolului și glucozei sănătoase: fibrele solubile vâscoase. (9) Fibrele solubile vâscoase formează un gel atunci când sunt consumate, ceea ce transformă mașina din analogia noastră într-un monovolum. Două tipuri, în special, funcționează excelent: β-glucan și coji de psyllium. (10, 11) Acestea pot suna ca niște substanțe străine, dar β-glucanul se găsește în principal în ovăz, iar coji de psyllium pot fi cumpărate la majoritatea magazinelor de produse naturiste (este, de asemenea, fibra primară din Metamucil).

Dacă ți-aș spune că adăugarea unui singur lucru la dieta ta ar putea reduce glucoza la nivelul colesterolului de post, îți poate îmblânzi pofta de mâncare și te poate ajuta la controlul greutății, ai semna pe linia punctată, nu? Răspunsul nu este așa-numitul „superaliment” sau pastilă magică. Este doar ovăz. Ele pot fi ușor încorporate în rutina dvs. în fiecare dimineață ca un castron cu fulgi de ovăz. La scurt timp? Aruncă-le într-un smoothie. Coji de psyllium pot fi, de asemenea, ușor adăugate la orice smoothie, sos sau produse de patiserie pentru a spori conținutul de fibre solubile.

  • Mănâncă fibre solubile!
  • Nu vă temeți de carbohidrați - acolo se găsesc fibrele solubile
  • Fibrele solubile vă pot ajuta să reduceți colesterolul și glucoza
  • Fibrele solubile favorizează pierderea în greutate și întreținerea
  • Consumați ovăz și coji de psyllium pentru concentrații mari de fibre solubile

InsideTracker monitorizează colesterolul și glicemia în repaus alimentar, precum și peste 25 de alți biomarkeri. Recomandările noastre, inclusiv alimentele care conțin fibre solubile, sunt concepute pentru a vă optimiza biomarkerii și starea generală de sănătate. De asemenea, luăm în considerare vârsta, sexul, etnia și nivelul de activitate pentru a face cele mai bune sugestii.

Vedeți dacă fibrele solubile vă pot îmbunătăți sănătatea și aflați ce alte alimente vă vor ajuta. Fibra este doar un vehicul pe care InsideTracker îl poate recomanda. Există multe altele mai potrivite pentru biochimia dumneavoastră. Scoateți ghiciurile din selecția dvs. de alimente. Am făcut cercetarea pentru dvs.

Căutați rețete bogate în fibre? Apoi descărcați Rețetă GRATUITĂ pentru scăderea colesterolului Ebook astăzi!

Referințe

(1) Asociația americană a chimiștilor din cereale. Definiția fibrelor dietetice: raport al Comitetului pentru definirea fibrelor dietetice către Consiliul de administrație al Asociației Americane a Chimiștilor din cereale. Cereal Foods World. 2001; 46: 112–126.

(2) Lattimer J și Haub M. Efectele fibrelor dietetice și ale componentelor sale asupra sănătății metabolice. Nutrienți. Decembrie 2010; 2 (12): 1266-1289.

(3) Conținutul de fibre al produselor alimentare în porții comune. Site-ul web al Harvard University Health Services, mai 2004. huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf

(4) Cho S, Qi Lu, Fahey G, Klurfel D. Consumul de fibre de cereale, amestecuri de grans întregi și tărâțe și cereale integrale și reducerea riscului în diabetul de tip 2, obezitate și boli cardiovasculare. Jurnalul American de Nutriție Clinică. August 2013; 98 (2): 594-619.

(5) McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Aportul de cereale integrale este asociat favorabil cu factorii de risc metabolici pentru diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare în studiul Framingham Offspring. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2002; 76: 390-398.

(6) Rodriguez-Moran M, Guerrero-Romero F, Lazcano-Burciaga G. Eficacitatea scăderii lipidelor și glucozei plantago psyllium în diabetul de tip 2. Jurnal de diabet și complicații. 1998; (12): 273-278.

(7) McRorie, JW. Abordare bazată pe dovezi a suplimentelor de fibre și beneficii clinice semnificative pentru sănătate. Nutriție astăzi. Martie 2015; 50 (2): 82-89.

(8) Ma Y, Olendzki BC, Wang J, Persuitte GM, Li W, Fang H, Merriam PA, Wedick NM, Ockene IS, Culver AL, Schneider KL, Olendzki GF, Carmody J, Ge T, Zhang Z, Pagoto SL . Componente unice versus obiective dietetice multicomponente pentru sindromul metabolic: un studiu randomizat. Analele Medicinii Interne. 17 februarie 2015; 162 (4): 248-257.

(9) Jensen T și Richter E. Reglarea metabolismului glucozei și glicogenului în timpul și după efort. Jurnalul de fiziologie. Martie 2012; 590 (5): 1069-1076.

(10) Chutkan R, Fahey G, Wright W, McRorie J. Suplimentele de fibre solubile vâscoase versus non-vâscoase: mecanisme și dovezi pentru beneficiile pentru sănătate specifice fibrelor. Academia americană a asistentelor medicale. 2012; 24: 476-487.

(11) Whitehead A, Beck E, Tosh S, Wolever T. Efectele de scădere a colesterolului β-glucanului de ovăz: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Jurnalul American de Nutriție Clinică. Decembrie 2014; 100 (6): 1413-1421.

[12] Anderson J, Davisdon M, Blonde L, Brown WV, Howard WJ, Ginsberg H, Allgood L, Weingard K. Efectele pe termen lung ale psyllium-ului, care scad colesterolul, ca adjuvant la terapia dietei în tratamentul hipercolesterolemiei. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2000; 71: 1433-438.