Cum să creați un deficit de calorii și să pierdeți în greutate

Este bine cunoscut faptul că, pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să ardeți mult mai multe calorii decât consumați. În timp ce mulți sunt conștienți de această realitate, puțini știu cum să obțină în mod regulat un deficit caloric în mod regulat. Oricine poate dieta pentru o zi sau chiar o săptămână, dar dacă nu există sustenabilitate în mai multe săptămâni, luni etc. nu va exista succes în ceea ce privește pierderea în greutate. Deci, care sunt câteva modalități de a crește probabilitatea de a adera la deficitul caloric pe care l-ați sculptat pentru dvs.?

creați

(*** Notă: Pentru restul acestui articol, se va presupune că ați calculat corect ce calorii vor crea un deficit pentru TINE și vorbim doar despre metode care vă vor ajuta să atingeți acest număr. Amintiți-vă ce este un deficitul de calorii este individual și poate fi modificat în funcție de activitatea zilnică și de adaptările la metabolismul dvs. de-a lungul timpului, dar trebuie să facem această presupunere, în caz contrar, următoarele puncte sunt discutabile, deoarece NU veți pierde în greutate dacă nu sunteți în deficit. linia de gândire că vă aflați într-un deficit, dar nu pierdeți în greutate, deoarece prin definiție acest lucru nu este posibil.)

Alimente sățioase/voluminoase

Alegerea alimentelor este crucială pentru aderarea la deficitul de calorii. Dacă alegeți în mod constant alimente bogate în calorii, dar nu atât de umplute, veți avea mult mai greu să vă păstrați caloriile în intervalul respectiv.

Efectuați o căutare rapidă pe Google pentru alimentele sățioase și găsiți care vă plac. Începeți să vă îndreptați către aceste alimente, în timp ce, bineînțeles, vă înregistrați caloriile de fiecare dată când mâncați pentru a vă asigura că vă atingeți alocația zilnică de calorii.

O altă metodă de a găsi astfel de alimente este să începeți să documentați cum vă simțiți după ce ați mâncat anumite alimente. Ați mâncat un sandviș de pui de la Wawa care avea 400 de calorii și v-a ținut plin timp de 5 ore? Aceasta ar putea fi o opțiune bună în viitor. Soția ta a făcut paste cu niște cârnați care ți-au dat 800 de calorii și ți-a fost foame 45 de minute mai târziu? Probabil că nu este cea mai bună alegere pentru a rămâne cu regularitate.

Nu-ți bea caloriile

Consumul de calorii poate fi un ucigaș absolut pentru majoritatea oamenilor. Cafeaua cu smântână și zahăr se poate adăuga. Băuturile energizante bogate în calorii se pot adăuga. Băuturile sportive se pot adăuga. Lista continuă și continuă și nu numai că aceste băuturi se împachetează adesea cu o tonă de calorii, dar nu sunt nici măcar puțin umplute pentru majoritatea oamenilor. Dacă bei 2 cutii de cocs pe zi la 140 de calorii pe bucată și totuși îți lipsește marca de calorii cu 300 de calorii, probabil este timpul să treci la o dietă de cocs care are 0 calorii. (P.S. Nu, cocsul dietetic nu vă va oferi cancer.)

Mancare cu timp limitat

Consumul de timp restricționat sau postul intermitent pot fi un instrument foarte util pentru a ajuta indivizii să adere la un deficit caloric. Oferindu-vă o anumită fereastră în care să mâncați (de exemplu, 12 PM-8 PM) pur și simplu nu veți putea consuma cât mai multe calorii pe parcursul zilei. Dacă sunteți cineva căruia îi place să zdrobească o tonă de calorii într-o singură ședință, aceasta poate fi o metodă excelentă pentru dvs.

Este important de menționat, totuși, că alimentația cu restricție de timp nu oferă niciun beneficiu aditiv față de consumul tradițional fără restricții. Această metodă simplifică aderarea la un deficit de calorii pentru unii.

Păstrarea la îndemână a alimentelor adecvate

Pentru unii oameni, dacă este chiar în casă ca ispită, este mâncat. Faceți-vă o favoare în timp ce faceți cumpărături și selectați numai alimente care corespund criteriilor de mai sus pentru a vă satisface/a umple pentru a vă îmbunătăți aderența și pentru a vă asigura că nu aveți nici măcar șanse de a vă deranja.

Întreruperea/înșelarea dietei

Pauzele de dietă și mesele înșelătoare pot fi cruciale pentru a ajuta persoanele să mențină aderența pe termen lung. Acestea sunt adesea gândite ca „doi pași înapoi” după „cinci pași înainte”, dar preferăm să le considerăm „zero pași înapoi, dar zero pași înainte”. Prin aceasta, înțelegem când optați pentru o masă de înșelăciune sau o pauză din dieta dvs. nu ar trebui să purtați pur și simplu totul (adică binge), ci mai degrabă ar trebui să mâncați ceva care vă place, care vă va pune doar la calorii de întreținere. Cum faci acest lucru? Ei bine, dacă mănânci la 2.000 de calorii și este un deficit estimat de 500 de calorii, mănâncă pur și simplu 2.500 de calorii în timpul pauzei de dietă sau într-o zi în care optezi să „înșeli”. Acest lucru vă va asigura că nu se pierde niciun progres și vă va oferi probabil ușurarea psihologică de care aveți nevoie pentru a vă menține dieta mult timp.

Concluzie

Relația dvs. cu alimentele, cerințele privind deficitul de calorii, capacitatea de a adera la un deficit de calorii etc. va fi foarte individual. Ceea ce funcționează pentru dvs. poate să nu funcționeze pentru altcineva și invers. Acestea fiind spuse, aceste recomandări acoperă aproape toate bazele și o combinație a acestora ar trebui să vă permită să aderați la un deficit caloric și să scăpați de greutatea respectivă (și, mai important, mențineți-o departe)!