Acest articol discută efectele unei creșteri sau scăderi a frecvenței meselor, în special în ceea ce privește rata metabolică și pierderea de grăsime corporală.

În cadrul comunității de fitness a existat o dogmă predominantă în ultimele decenii, care afirmă că consumul de mese la frecvențe mai mari pe parcursul zilei (de exemplu, 6 - 7 mese în loc de 3-4 mese standard pe zi) va oferi efecte suplimentare și benefice privind metabolismul și pierderea de grăsime. Aceasta este denumită în mod colocvial „alimentarea focului metabolic” și provine în mare parte din cercetările epidemiologice care datează de la începutul anilor 1960, care au arătat că există o relație inversă între frecvența mesei, greutatea corporală și grosimea pliului pielii - cu alte cuvinte, cu cât persoana mănâncă, cu cât devin mai slabe (8,11).

mesei

Mai recent și diametral opus acestui punct de vedere, o altă tabără de nutriție sugerează un protocol care solicită individului să postească o perioadă extinsă de timp (de obicei 16 - 18 ore) și apoi să-și mănânce caloriile rămase într-o fereastră dată care urmează de obicei exercițiul fizic și durează aproximativ 6 - 8 ore. Acest lucru este cunoscut în mod obișnuit ca postul intermitent (IF) și a câștigat multă popularitate în ultimii 10 - 15 ani, atât de la pasionații de fitness, cât și de la cercetători deopotrivă. În cadrul conceptului de IF există mai multe protocoale de post diferite, dintre care majoritatea vizează reducerea greutății corporale.

Un astfel de protocol popular implică postul complet timp de 24 de ore, urmat de hrănirea ad libitum (la libertate) a doua zi - aceasta se numește postul alternativ de zi (ADF). Din motive de simplitate, această revizuire va considera IF ca orice protocol dietetic care cuprinde frecvența inferioară a mesei (adică 1-2 mese pe zi) cu perioade prelungite de post între ele. În timp ce ambele metode de dietă - IF și protocolul de dietă „alimentarea focului metabolic” - promovează pierderea în greutate, niciuna dintre ele nu a sfidat vreodată cerința supremă pentru un program de succes de pierdere în greutate: „calorii în - calorii în afara = scădere în greutate (sau câștig ). ”

Cu alte cuvinte, ambele moduri de dietă funcționează deoarece reduc aportul caloric în raport cu cheltuielile și astfel induc un deficit caloric. Dacă creșterea sau scăderea frecvenței meselor ar fi mai bună pentru pierderea în greutate decât tradiționalele 3-4 mese pe zi, atunci oricare dintre cele două diete ar trebui să afecteze unul sau ambii factori de pierdere în greutate (calorii în sau calorii în afara).

Presupunând un deficit caloric suficient și egal în ambele condiții, partea de aport caloric a ecuației poate fi eliminată, iar accentul poate fi pus exclusiv pe cheltuielile calorice. Restul acestui articol va analiza modul în care frecvența meselor, fie crescută, fie scăzută, trebuie să afecteze cheltuielile calorice pentru a afecta pierderea în greutate într-o măsură mai mare decât cea a frecvenței moderate a mesei și dacă acest lucru este chiar posibil.

Calorii afară

Există patru factori care afectează cheltuielile calorice sau energetice (EE) ale unei persoane pe parcursul unei zile (24EE). Acești factori sunt rata metabolică bazală (BMR), efectul termic al alimentelor (TEF), energia cheltuită datorită exercițiilor structurate (EEx) și termogeneza activității fără exerciții (NEAT) (13,19). Din punct de vedere matematic, arată ca următorul:

24EE = BMR + TEF + EEx + NEAT

Dacă creșterea sau scăderea frecvenței meselor duce la o creștere a ratei metabolice și, prin urmare, la o creștere a pierderii de grăsime, ar trebui să afecteze unul dintre factorii de mai sus.

Frecvența mesei, EEx și Neat

Până în prezent, nu există dovezi care să sugereze că creșterea sau scăderea frecvenței meselor, independent de reducerea calorică și pierderea în greutate, are efecte asupra EEx sau NEAT. Cu toate acestea, s-a demonstrat că reducerea greutății corporale promovează o reducere inconștientă a activității spontane și, prin urmare, o reducere a cheltuielilor calorice (12,14,20). Astfel, orice dietă care reduce greutatea corporală va produce probabil o reducere a EEx și NEAT, cu excepția cazului în care persoana compensează în mod conștient prin creșterea volumului de antrenament. Teoretic, dacă cineva își mărește frecvența meselor, este de conceput că își poate crește NEAT ca factor de pregătire a mai multor alimente pe parcursul zilei. Presupunând că aproximativ 50 - 100 kcal sunt cheltuiți din cauza gătitului, acest lucru ar putea însuma câteva sute de calorii suplimentare arse pe parcursul a 24 de ore (13). Cu toate acestea, acest lucru este complet speculativ și cel mai probabil ar avea efecte negative asupra deficitului caloric global din reducerea aportului caloric și o creștere conștientă a EEx.

Frecvența mesei și BMR

Modificarea frecvenței meselor poate afecta BMR? Componenta principală în 24EE a persoanei medii, presupunând un EEx și NEAT relativ scăzut, este masa fără grăsimi (FFM), care este forța motrice principală din spatele BMR (5.18). Astfel, majoritatea celor 24EE ale unei persoane sunt dictate de BMR. Având în vedere că BMR depinde în mare măsură de FFM, o modificare a frecvenței meselor ar trebui să crească indirect BMR prin creșterea FFM. Acest lucru, cu toate acestea, este irelevant, având în vedere că nu există niciun indiciu că consumul de mese mai mici la o rată mai frecventă crește FFM într-o măsură mai mare decât consumul unei diete izocalorice și isonitrogene cu mese mai puține, dar mai mari.

Recent, unele cercetări au explorat ratele de sinteză a proteinelor musculare de 24 de ore (MPS) în urma unui antrenament de rezistență cu frecvențe variate de aport de proteine ​​(două, patru și opt pe zi) de 80 g de proteine ​​din zer (3.15). Cu toate acestea, aceste studii au fost acute în ceea ce privește proiectarea și nu au oferit dovezi bune că aceste protocoale de aport de proteine ​​vor duce la diferențe semnificative în masa musculară în timp. Mai mult, frecvențele moderate ale consumului de proteine ​​(patru pe zi) au dus la rate de MPS ușor mai mari, comparativ cu frecvențele mai mici (două pe zi) sau mai mari (opt pe zi).

Cu o dietă izocalorică, izonitrogenă și hipocalorică (1200 kcals pe zi), un studiu recent a arătat că o dietă constând din șase mese pe zi ar putea atenua mai bine pierderile musculare decât urmând o dietă de două mese pe zi (1). Cu toate acestea, o frecvență moderată a meselor nu a fost utilizată în acest studiu, astfel încât este greu de spus dacă 3-4 mese pe zi ar putea fi la fel de eficiente ca șase. Cu toate acestea, în ciuda acestei limitări, cercetările anterioare au arătat în mod constant mici diferențe în pierderea totală în greutate cu frecvențe variate ale meselor (variind de la 1 la 9 mese pe zi), ceea ce sugerează că frecvența meselor nu contează presupunând că sunt ingerate proteine ​​adecvate (2, 6,23,25,26).

În cele din urmă, unele cercetări echivoce sugerează că BMR și TEF cresc după exerciții (17,21). Cea mai mare parte a cercetării a fost făcută la bărbați și femei neinstruiți anterior; prin urmare, extrapolările pentru persoanele tinere foarte instruite sunt cel mai bine speculative. În starea actuală, frecvența meselor nu pare să afecteze BMR într-un grad semnificativ.

Frecvența mesei și TEF

Pur și simplu, TEF are o medie de aproximativ 10% din aportul caloric total al unei persoane (7). Astfel, dacă o anumită persoană ingeră 2.000 kcals pe parcursul zilei, aproximativ 200 kcals se vor pierde ca căldură prin procese obligatorii, cum ar fi absorbția, digestia și depozitarea (18). Interesant, cercetările timpurii au arătat că indivizii obezi au de fapt valori mai mici ale TEF (de exemplu, alți factori de luat în considerare cu frecvența meselor

Din punct de vedere practic, creșterea frecvenței meselor este o modalitate excelentă de a încerca să creșteți aportul caloric al unui sportiv sau de a reduce sentimentele de foame ale unui dieter pe o dietă hipocalorică. Mai mult, există cercetări care sugerează că organismul anticipează orele de masă pe baza modelelor fixe de masă (10). Acest lucru se manifestă printr-o creștere a semnalizării cu grelină în creier și prin stimularea sentimentelor de foame, deoarece persoana „așteaptă” o masă la un anumit moment (10). Prin urmare, cei care s-ar putea gândi să renunțe la numărul de mese pe care le consumă pe zi pot experimenta o creștere inițială a foamei datorită contribuției grelinei la tiparul lor anterior de hrănire. Acest lucru va dispărea în cele din urmă după ce corpul se va adapta la noua rutină.

Concluzie și observații

După cum se arată, nicio dovadă puternică nu sugerează că o creștere sau o scădere a frecvenței meselor duce la o creștere a ratei metabolice și a pierderii de grăsime corporală. Într-adevăr, atunci când caloriile sunt controlate și frecvența meselor variază (oriunde între 1 - 6 sau mai multe mese pe zi), nu pare să existe nicio diferență semnificativă în rata metabolică sau pierderea totală de grăsime.

Astfel, adevărata întrebare cu privire la frecvența meselor este „ce protocol de dietă se potrivește cel mai mult cu stilul de viață al fiecărui individ și cu preferințele alimentare?” Cu toate acestea, indiferent dacă o persoană mănâncă de 1 - 3 ori pe zi, cu posturi prelungite între ele sau cu șase sau mai multe mese la distanță de 2-3 ore, efectele asupra metabolismului și pierderea de grăsime vor fi în esență aceleași. BMR este dictat de FFM, iar TEF nu este afectat în mod esențial de frecvența sau momentul mesei.

Unele aspecte care trebuie luate în considerare atunci când vine vorba de frecvența meselor sunt senzațiile crescute de foame cu mai puține mese în timpul unei diete hipocalorice și posibilele sentimente crescute de foame, cu o schimbare a tiparului de hrănire de la o frecvență mai mare la una mai mică. Cu toate acestea, la sfârșitul zilei se reduce la preferințele personale și la obiectivele de fitness și performanță ale individului.

Acest articol a apărut inițial în Personal Training Quarterly (PTQ) - o publicație trimestrială pentru membrii NSCA concepută special pentru antrenorul personal. Descoperiți articole ușor de citit, bazate pe cercetări, care vă duc mai departe cunoștințele de formare cu coloanele Nutriție, programare și dezvoltare personală a afacerilor în fiecare număr trimestrial, electronic. Citiți mai multe articole de la PTQ »

Referințe