Care este cel mai prost aliment pentru creșterea în greutate? Fruct zaharat! Noi studii surprinzătoare arată că fructele cu conținut ridicat de fructoză sunt principalii vinovați ai creșterii în greutate. Din cauza unei mutații genetice în urmă cu 40.000 de ani, fructoza pe care o consumați se îndreaptă imediat către grăsimi. Pentru a slăbi, săriți peste aceste fructe: banane, struguri, ananas, mango, portocale, fructe uscate, stafide, curmale, pepeni, piersici, mere dulci și sucuri. În schimb e la fructele tarte: zmeură, grapefruit, lămâi, tei, căpșuni și mere tarte precum Granny Smith, Fuji și Pink Lady, care au un conținut scăzut de zahăr în fructoză. Considerăm că fructele sunt sănătoase și este adevărat că fructele proaspete sunt bogate în vitamine, minerale și energie vie. Pare contra-intuitiv, dar există un compromis imens în ceea ce privește consumul de zaharuri și carbohidrați. Când eliminați pur și simplu aceste fructe dulci, kilogramele dvs. vor cădea mai ușor.
Fructoza a primit un rap rău în ultima vreme.
Dr. Mercola o numește „otravă”, Dr. Robert Lustig spune că este o „toxină hepatică”, iar Dr. Oz. îl numește „zahăr ascuns”. Ne place o aromă dulce. Și industria alimentară știe acest lucru, așa că creează gustări irezistibile adăugând mai multă fructoză - gândiți-vă la sirop de porumb bogat în fructoză, curmale, stafide, agave, arțar, zahăr din nucă de cocos, concentrat de suc de fructe și zahăr din porumb.
Fructe de evitat vs. Fructe de savurat
Ce este fructoza?
Fructoza este zahărul natural găsit în fructe. Sună nevinovat, nu? Problema este că fructoza este renumită pentru creșterea în greutate. Cum se face asta? Fructoza nu intră în fluxul sanguin imediat ca alte zaharuri. Nu vă va oferi o grabă glicemică (aceasta ar fi glucoza). În schimb, fructoza se îndreaptă spre ficat pentru procesare (ca o toxină), creând depozite de lipide (grăsimi) în ficat și în alte țesuturi ale corpului. Și te îngrași. Fructoza pură este cu aproximativ 70% mai dulce decât zahărul. Fructoza poate fi granulată ca zahărul de masă. Sau poate fi sub formă de sirop lichid, cum ar fi nectarul de agave, siropul de cocos, miere și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS).
Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză a primit, de asemenea, o mulțime de publicitate proastă în ultima vreme. De ce este asta? Ei bine, fructoza are un indice glicemic mai scăzut decât zahărul. Sună bine, nu? Producătorii de alimente valorifică indicele „glicemic scăzut” al produselor lor. Dar indicele glicemic măsoară doar glucoza, nu fructoza. Singura modalitate de a înțelege adevăratul conținut de zahăr dintr-un produs este de a evita hype-ul și de a privi conținutul total de zahăr de pe eticheta nutrițională, care vă oferă totalul de TOATE zaharurile, inclusiv glucoza și fructoza. Organismul poate metaboliza doar cantități mici de fructoză pe zi: aproximativ 20 de grame, sau 4,5 lingurițe. Deoarece fructoza este metabolizată în ficat, este de fapt o toxină hepatică. Consumul excesiv de fructoză poate determina metabolismul să încetinească și să creeze lipogeneză de novo în organism sau conversia zahărului în grăsimi cu nivel ridicat de colesterol. Nu e bine.
Surse de fructoză:
1. Fructoza rafinata, sau Sirop de porumb bogat în fructoză, se găsește în multe băuturi răcoritoare, alimente ambalate și preparate, cereale pentru micul dejun, bomboane, băuturi din fructe, bare energizante, gogoși și chiar și dulciuri fără gluten.
2. Surse naturale de fructoză sunt sucuri de fructe, stafide, curmale, smochine, prune uscate, struguri, mango, papaya, caise, ananas și banane. Acestea sunt fructele super-dulci pentru a evita să mănânci. Alimentele îndulcite cu suc de mere și struguri sunt bogate în fructoză. Majoritatea oamenilor consideră că sucurile de fructe sunt sănătoase, cu toate acestea sucurile sunt extrase cu dulceață fără fibre și sunt încărcate cu fructoză. Sucurile de fructe și băuturile răcoritoare sunt la fel de bogate în fructoză. Ca orientare, alegeți o limită superioară de 20 grame fructoză (4 lingurițe) pe zi. Cu toate acestea, doar un pahar de suc de fructe are 20 - 30 de grame de fructoză, care depășește limita zilnică de 20 de grame!
Mutația care a salvat omenirea, acum provoacă obezitate!
Cum o mutație genetică a împiedicat înfometarea.
În perioada Miocenului, cu aproximativ 20 de milioane de ani în urmă, a existat o răcire a planetei, aducând ierni lungi și frig cumplit. Înfometarea i-a amenințat pe primii oameni. Mulți au murit și s-a întâmplat ceva uimitor. A apărut o mutație care a separat oamenii în continuare de maimuțe. Oamenii moderni au niveluri serice mai ridicate de acid uric decât maimuțele. O mutație în uricază de 20 de ani face ca maimuța să fie un procesor de fructoză extrem de eficient, astfel încât chiar și cantități mici de fructoză să poată fi depozitate sub formă de grăsime. Acest lucru le-a permis oamenilor să acumuleze grăsime pe tot parcursul lunilor de vară și apoi să folosească acea energie pentru a rămâne în viață în timpul iernii, când alimentele erau rare. Această tendință de a depozita grăsime a devenit parte a patrimoniului nostru genetic. Mă citești clar?
Fructoza, un nutrient primar în fructe, a fost dieta de bază a primatelor timpurii. Dar fructele nu erau disponibile în timpul iernilor lungi, așa că în timpul unei ere glaciare, această mutație a permis omului timpuriu să supraviețuiască. Fructele au fost mai puțin disponibile în timpul răcirii globale și capacitatea de a stoca energie, deoarece grăsimea a salvat multe vieți. Cu toate acestea, în societatea actuală, consumul de fructoză în fructe dulci, sucuri de fructe și gustări cu îndulcitori de fructoză a crescut. Sugerez că aceste mutații genetice timpurii, combinate cu dieta noastră modernă, sunt responsabile de epidemia de obezitate de astăzi.
Venus din Hohle este cea mai veche statuie care înfățișează o figură umană, veche de 35.000-40.000 de ani. Această cifră de fildeș din Germania sugerează că primii oameni considerau un corp corpulent sănătos și afirmativ pentru viață. Mutația nivelurilor de acid uric din această perioadă a dat hominidelor timpurii capacitatea de a stoca fructoza sub formă de grăsime, câștigând rapid în greutate vara. Această depozitare a grăsimilor a contribuit la prevenirea foamei totale în iernile lungi. Problema este că, în vremurile moderne, chiar și atunci când nu sunt expuse riscului de foame, avem o tendință ridicată de a ne îngrășa atunci când mâncăm fructoză.
Cum este acest lucru relevant pentru timpurile moderne?
Această mutație genetică a lăsat oamenii vulnerabili la obezitate chiar și din cantități mici de fructoză. Și asta este adevărat și astăzi. În mod uimitor, această mutație care ar fi putut salva oamenii de la dispariție ar putea fi responsabilă de tendința noastră de a crește în greutate din fructoză și de actuala noastră epidemie globală de obezitate.!
Care sunt pericolele fructozei?
Fructoza în cantități mari poate provoca mari probleme de sănătate. Crește riscul de hipertensiune (hipertensiune arterială) și diabet de tip 2. Poate crește nivelul colesterolului total din sânge, nivelul colesterolului „rău” al LDL și nivelul trigliceridelor, în special la diabetici. Poate provoca oboseală, rezistență la insulină și obezitate. Poate provoca intoleranță la fructoză (DFI), o afecțiune despre care se spune că se găsește în aproape o treime din populație, ceea ce înseamnă că sunt incapabili să absoarbă complet fructoza. Acest lucru, la rândul său, poate provoca flatulență, crampe intestinale, balonări, dureri abdominale și diaree. Fructoza poate provoca simptome ale sindromului intestinului iritabil (IBS) și poate fi o cauză principală a unor tipuri de IBS, datorită absorbției slabe a fructozei.
În cuvinte simple, fructoza are un nivel foarte ridicat de conversie în grăsimi. Când mâncăm fructoză, 30% din aceasta se transformă în grăsimi! Grăsimile create sunt lipoproteine cu densitate mică, VLDL sau grăsimile colesterolului rău.
Care sunt nivelurile de fructoză din unele fructe comune?
Fructoza în vremurile moderne vs. Timpuri paleolitice:
Se spune că bărbatul adolescent american mediu consumă 75 de grame de fructoză pe zi - depășește limita sugerată de 20 de grame! Strămoșii noștri paleo au mâncat mult mai puțină fructoză decât o facem noi astăzi. Fructele delicioase pe care le cumpărăm în epoca modernă au fost selectate și crescute de-a lungul a mii de ani pentru a fi din ce în ce mai dulci, deoarece asta ne place. Se spune că merele paleolitice sunt asemănătoare celor mai tari mere de crab. De aceea cea mai sănătoasă dietă include fructe tarte, dar elimină fructele dulci. Utilizați diagramele de mai sus pentru a încerca să vă măsurați consumul de fructoză timp de câteva săptămâni și să observați cum vă simțiți. Ar putea fi un pas care schimbă viața într-un metabolism sănătos și echilibrat! Graficul de mai jos arată schimbarea consumului de fructoză din ultimii ani.
Consumul de frutoză pe cap de locuitor în SUA, 1961-2000 și tendințele obezității.
„Fructoza este o toxină hepatică precum alcoolul. Poate promova colesterolul ridicat, rezistența la insulină, depunerile de ficat gras, inflamația și poate duce la diabet. Fructoza este un dezastru metabolic în corpul uman. Provoacă pofta de a mânca din ce în ce mai mult într-un cerc vicios de consum și boli din societatea noastră. ”
„Fructoza, glucoza și toate zaharurile sunt pericole pentru sănătate. Fructoza determină suprasolicitarea ficatului. Glucoza determină creșterea nivelului de insulină, ducând la rezistență la insulină, diabet de tip 2 și obezitate. Nu există alimente sănătoase bogate în zahăr. ” Dr. Robert H. Lustig, MD, autor al videoclipului „The Bitter Truth”, profesor de pediatrie în Divizia de endocrinologie la U of C din San Francisco.
Surse:
Theodore E. Woodward Award: The Evolution of Obesity: Insights from Mid-Miocene - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2917125/
Redefinirea sindromului metabolic ca condiție de depozitare a grăsimilor pe baza studiilor de fiziologie comparată http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660463/
Fructoza, Uricase și ipoteza Back-to-Africa - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/evan.20266/abstract
Progrese în nutriție
Fructoza: este alcool fără buzz, de Dr. Robert H. Lustig
- Fructe și legume interzise pentru câini
- Simțiți-vă că nutriționiștii își schimbă mereu părerea Știința vă poate ajuta să decideți ce dietă
- Fructe și legume în timpul sarcinii
- Fără fructe în faza 2 - Când să nu mănânci fructe pe P2 din dieta hCG
- Efecte dietetice fructifere, beneficii, scădere în greutate, valori maxime și minime ale consumului de fructe