Odată cu sosirea recentă a primăverii și a verii chiar după colț, vor fi oferite și poftele nelimitate cu teme de fructe, salate, gazpachos și deserturi. Dar dacă încercați să slăbiți, trebuie să evitați sau să limitați aportul de fructe? Cât de mult fruct este prea mult? Există chiar și așa ceva?

slăbire

Există o mulțime de informații contradictorii despre fructe și nutriție, lăsându-i pe mulți dintre noi derutați. Concluzia: Puteți mânca prea mult dintr-un lucru bun, chiar și atunci când vine vorba de ceva care promovează sănătatea ca fructele. Iată cum să păstrați un obicei sănătos pentru a nu deveni dăunător:

Reduceți dimensiunea: Mai mare nu este întotdeauna mai bun, mai ales când vă urmăriți talia. Cumpărarea celui mai mare măr sau grămadă de banane poate funcționa împotriva obiectivelor de slăbire.

Fructul este cea mai bună gustare aprobată de dietetici și servește ca vehicul pentru vitamine, minerale și fibre. Dar este, de asemenea, o sursă de carbohidrați, zahăr și calorii, care, atunci când sunt consumate în exces, pot fi un factor care contribuie la creșterea în greutate.

Vă recomand să cumpărați cel mai mic fruct disponibil pentru a menține dimensiunea porțiunii în perspectivă. Vrei să urmărești 2-4 porții de fructe pe zi, ținând cont de nivelurile de activitate. Dar dacă banana dvs. este mai mare decât telefonul dvs. mobil (care majoritatea sunt), ați putea mânca o porție dublă dintr-o singură bucată.

Nu carbohidrați singur: Ați lustruit vreodată un castron mare de fructe doar pentru a vă fi foame din nou în decurs de o oră? Acest lucru este cauzat probabil de consumul de prea mult zahăr într-o singură ședință, ceea ce poate duce la alte pofte, cum ar fi alimentele sărate și bogate în grăsimi. Recomand asocierea unui fruct cu o sursă de proteine, cum ar fi nucile, semințele, un ou fiert tare, brânza de vaci sau iaurtul grecesc simplu, pentru a ajuta la atenuarea efectelor pe care le au zahărul din sânge și vârfurile de insulină asupra poftei de mâncare.

Gustarea mea preferată la mijlocul după-amiezii este o jumătate de cană de fructe de pădure amestecate cu iaurt grecesc și unt de migdale. Alte gustări echilibrate, centrate pe fructe, includ:

  • Ou fiert tare și două clementine
  • Brânză de vaci, semințe de in și fructe de pădure
  • Epic Jerky și șase căpșuni

Alegeți fructele întregi decât fructele uscate: Nu toate fructele sunt create egale. Există unele fructe care sunt în mod natural mai bogate în zahăr, în special fructele în forma sa uscată. Când deshidratați fructele, zaharurile naturale sunt concentrate într-un pachet mult mai mic, determinând unii oameni să consume mult mai mult zahăr și calorii decât intenționau.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o ceașcă de struguri oferă 23 de grame de zahăr natural și aproximativ 100 de calorii. Cu toate acestea, o cană de stafide conține 100 de grame de zahăr natural și aproximativ 500 de calorii.

Dacă fructele uscate sunt singurul mod în care veți mânca de fapt fructe, atunci cel puțin optați pentru nu adăugați soiuri de zahăr. Asigurați-vă că faceți referire la dimensiunea de servire listată pe etichetă și consumați o singură porție.

Mănâncă sezonier când este posibil: De fapt, este mai bine să mănânci o varietate de fructe diferite, încercând altele noi de-a lungul anotimpurilor. Varietatea vă asigură că obțineți un amestec de nutrienți în loc de aceiași nutrienți zi de zi. A cumpăra în sezon înseamnă și fructe mai proaspete și mai ieftine.

Fructe care sunt în sezon din aprilie-august (cu mărimea de servire sugerată):

  • Ananas (¾ ceașcă)
  • Căpșuni (1 ¼ cană sau șase căpșuni întregi)
  • Mango (¾ ceașcă sau ½ dintr-un mango mediu)
  • Cireșe (12 cireșe)
  • Mure (3/4 cană)
  • Zmeură (¾ cană)
  • Kiwi (1 kiwi mediu)
  • Piersici (1 piersică medie)
  • Pepene verde (1 ¼ cupă cuburi sau 1 felie-13.5 oz.)

Momentul contează: Este important să mâncați o cantitate sănătoasă de carbohidrați pentru a alimenta corect activitatea celulelor dumneavoastră. Când mâncați mai mulți carbohidrați (fructe, în acest caz) decât puteți arde, surplusul poate fie să hrănească grăsimile existente, fie să vă mărească depozitele de grăsime corporală.

Pentru a vă ajuta corpul să utilizeze carbohidrații mai eficient, mâncați fructe la început, dimineața, între prânz și cină sau direct înainte de a fi activ, astfel încât să folosiți carbohidrații pentru combustibil.

Folosești fructele ca desert noaptea? Evident, vă simțiți mult mai bine să mâncați o bucată de fructe proaspete decât un brownie, dar vă sugerez să limitați acest ritual la fiecare altă noapte și să rămâneți la o porție de ½ cană. Dacă scăderea în greutate este cu adevărat obiectivul tău, stabilește o regulă privind lipsa fructelor după cină.

Linia de fund: Nu mai demonizați un aliment perfect sănătos și, în schimb, practicați-vă atenția la formă, mărimea porțiunii și frecvența consumului atunci când vă bucurați de fructe dulceață naturală în această primăvară și vară.

Theresa Shank, RD, LDN, este un dietetician înregistrat din Philadelphia și fondatorul Philly Dietitian.