cantități mari

  • 1. Dovezile epidemiologice
  • 2. Componenta comportamentală
  • 3. Datele biologice
  • 4. Problema de dozare
  • 5. Mult rușinat despre nimic?
  • 6. Concluzie

Fructoza este lovită de blogosferă ca un îndulcitor rău. A fost acuzat ca fiind o cauză majoră a obezității, diabetului și a bolilor legate de inflamație. Hiperbola care o înconjoară poate avea uneori greață, mai ales atunci când există o cantitate obscenă de literatură. Articolele de acest gen (Evils of Fructose) sunt incredibil de răspândite pe internet.

O parte din meseria mea de educator este să încerc să fac lumină pe subiecte mari și să ajung la adevăr într-un mod care să-l aducă pe cursant (în acest caz, pe cititor). În loc să spun doar ceva de genul, „fructoza este în regulă”, aș prefera să trec prin dovezi și să vă arăt procesul de gândire și concluziile mele și atunci puteți decide dacă acceptați sau respingeți concluzia mea. Acest NutriWiki merge puțin mai adânc și un pic mai tocilar decât în ​​mod normal, dar este important să intrăm în buruieni cu acesta. Trebuie să înțelegeți faptele despre metabolismul fructozei la oameni și de ce contează cu adevărat dozarea și studierea proiectării atunci când trageți concluzii. Cu acele idei care circulă în cortexul tău, putem începe.

Dovezile epidemiologice

Componenta comportamentală

Aspectele comportamentale și efectele „ordinii superioare” trebuie într-adevăr luate în considerare la interpretarea datelor epidemiologice. Când se uită la aceste lucrări, autorii deseori „controlează” lucruri precum fumatul, greutatea corporală, aportul caloric, exercițiile fizice etc. Adesea facem ipoteza falsă că controlul acestor variabile înseamnă statistic că am izolat rolul fructozei, acest lucru este departe de realitate. De exemplu, cineva care consumă cantități mari de HFCS (adică să bea 2 litri de rouă de munte pe zi) este, de asemenea, mai probabil să se angajeze în alte comportamente de viață „nesănătoase”, cum ar fi fumatul, sedentarismul, consumul excesiv de calorii, consumul altor alimente potențiale dăunătoare sănătății noastre. Acest tip de scenariu, care este mai mult norma decât excepția, nu poate fi capturat cu adevărat prin controlul matematic al covariabilelor, pur și simplu nu funcționează așa. În opinia mea, datele epidemiologice sunt interesante, generează ipoteze și oferă fundamentul unei anchete sistematice pentru a elucida aspectul biologic. Din fericire, au existat mai multe anchete sistematice cu privire la rolul fructozei în obezitate, inflamație și diabet. Povestea care se desfășoară în literatură este fascinantă și merită să vă scufundați mai întâi în picioare.

Datele biologice

Biologic este locul în care lucrurile devin de fapt interesante și distractive. Trebuie să sortăm datele grele. Dar, înainte de a intra în buruienile științei, vreau să vă dau un scurt exemplu despre metabolismul fructozei și să clarific o parte din confuzia care o înconjoară. Vreau să o descompun clar și succint (nu ați venit cu toții aici să citiți biochimie complicată). Acest lucru este, de asemenea, extrem de important pentru întrebarea principală: fructoza în sine este un lucru rău pentru tine?

În primul rând, trebuie să ne adresăm studiilor la om, deoarece metabolismul șoarecilor nu se traduce întotdeauna bine pentru oameni. Avem la dispoziție o mulțime de date despre oameni, așa că cred că ar trebui să ne bazăm pe aceste date și nu pe datele mouse-ului. Să examinăm ce se întâmplă la oameni atunci când consumăm fructoză (pentru o privire mai robustă asupra acestor date, consultați citarea 6.

  • Co-consumul de cantități modeste de alți carbohidrați împreună cu fructoza pare să modifice metabolismul fructozei, dar doar ușor. Cu toate acestea, fracția de fructoză care se transformă în VLDL TG este probabil să crească atunci când este consumată în cantități mari de la sine (AKA 2 litri de Mountain Dew) sau în co-consum cu o altă masă (1 litru de Mountain Dew și o pizza mare ). Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea dvs., nu faceți niciuna dintre acestea foarte des.

Cred că acest lucru stabilește scena destul de bine și ne permite să avem context care să intre în studiile reale făcute pe oameni și cum am ajuns în ultimul punct

Problema de dozare

Într-un studiu diferit, bărbații obezi (n = 9) și femeile (n = 8) au consumat 30% din caloriile zilnice totale din băuturi îndulcite cu glucoză sau fructoză, iar autorii au măsurat răspunsul lor hormonal și biochimic la hrănire timp de 24 de ore fereastră. Acum am făcut câteva săpături și am reușit să-mi dau seama de dietele care li s-au dat. Aportul mediu de alimente a fost de aproximativ 1800 de calorii, ceea ce înseamnă că fiecare persoană a primit, în medie, 135 de grame de glucoză sau fructoză. Autorii nu au furnizat greutatea corporală, așa că nu putem extrapola la doze de g/kg, dar să spunem doar 135 de grame de glucoză sau fructoză din băuturile îndulcite cu zahăr este o cantitate substanțială, cum ar fi 6 cutii de cocs pe zi. În acest studiu, fructoza a condus la niveluri serice post-prandiale mai mari de lactat și fructoză, dar în mod surprinzător a avut niveluri mai mici de acizi grași liberi în plasmă decât glucoza. În mod interesant, trigliceridele serice au fost mai mari, sugerând că mecanismele de export TG au fost reglate în sus în ficat (9)

Acum există unele nuanțe în aceste date despre trigliceride atunci când le descompun în persoane sensibile la insulină și rezistente la insulină. Când vă uitați la date, se pare că rezistența la insulină „mănâncă” cea mai mare parte a varianței observate de creșterea trigliceridelor și, odată ce acest lucru este considerat, există o mică diferență între trigliceridele serice postprandiale, iar fructoza este puțin mai mare. Deci concluzia noastră din acest studiu este că, dacă consumați 130 de grame de băuturi îndulcite cu zahăr care conțin fie glucoză, fie fructoză, vedeți creșteri ale trigliceridelor serice. Fructoza pare să ducă la niveluri ușor mai ridicate de trigliceride, dar la scăderea acizilor grași liberi. Dacă sunteți rezistent la insulină, trigliceridele dvs. vor fi mult mai mari, indiferent de fructoză sau glucoză. Pentru a optimiza măsurile lipidice serice postprandiale, nu consumați inutil cantități mari de fructoză sau glucoză în fiecare zi.

Acestea sunt doar două exemple ale multora care arată că cantități substanțial mari de fructoză pot modula trigliceridele și pot modifica semnalizarea hormonală care favorizează un mediu „nesănătos din punct de vedere metabolic”. Dar aceste scenarii artificiale nu reprezintă cu adevărat ceea ce vedem în situații de viață liberă. Da, unii oameni pot consuma cantități insondabile de fructoză, dar pentru marea majoritate dintre noi ar trebui să fie adevărata întrebare, ce fac aporturile normale de fructoză? Ei bine, mă bucur că v-ați întrebat, și noi putem explora această cercetare.

Pentru a discuta rolul aporturilor „normale” de fructoză, trebuie să analizăm datele privind consumul. Pe baza datelor sondajului NHANES (nu 100% precise, dar ne apropie), consumul mediu de fructoză a fost estimat la 54,7 g/zi (interval, 38,4-72,8) și a reprezentat 10,2% din aportul caloric total. Consumul a fost cel mai ridicat în rândul adolescenților (12-18 ani) la 72,8 g/zi (12,1% din totalul caloriilor). O pătrime din adolescenți a consumat cel puțin 15% din calorii din fructoză. Cea mai mare sursă de fructoză au fost băuturile îndulcite cu zahăr (30%), urmate de cereale (22%) și fructe sau sucuri de fructe (19%) (10). Deci, în mod clar, studiile de mai sus lipsesc în mod substanțial în ceea ce privește dozarea. Astfel, așa cum a spus elocvent Geoffry Livesy în recenzia sa, „Concentrându-ne pe efectele adverse ale dozelor foarte mari și excesive, riscăm să nu observăm beneficiile potențiale ale dozelor moderate până la cele mai mari, care ar putea modera apariția și progresul tipului- 2 diabet, boli cardiovasculare și poate chiar contribui la longevitate. Trebuie efectuată o examinare mai degrabă sănătoasă decât hiperbolică a bazei de dovezi ”. Nu aș putea fi mai de acord.

Într-o meta-analiză și meta-regresie Livesy efectuată pe studii de intervenție cu fructoză, el a început să tachineze „întrebarea de răspuns la doză” (11). În analiza lor, au constatat că, atunci când au fost reunite 14 studii randomizate de control care au inclus o combinație a tuturor tipurilor de sănătate, aporturile de fructoză de până la 100 de grame pe zi nu au avut niciun efect asupra TG plasmatic de post. Acest efect a rămas chiar dacă au schimbat fructoza cu amidon, glucoză sau zaharoză. Foarte important, analiza lor a arătat că TG plasmatic a crescut în linie cu studiile anterioare, când au făcut o regresie a efectelor aleatorii, luând în considerare aporturile de peste 350 de grame pe zi, demonstrând că analiza lor se potrivește cu datele reale din studii. Atunci când și-au aplicat analiza la nivelurile normale de aport, așa cum s-a menționat mai sus din datele NHANES, au reușit să arate că aportul de fructoză 150 de grame pe zi) poate avea efecte nedorite asupra sănătății. Împreună, aceste două concepte ne spun în esență: 1) că putem consuma 3-4 porții de fructe pe zi, dacă dorim acest lucru, fără consecințe asupra sănătății, și 2) că nu ar trebui să menținem 2 litri de Mountain Dew sau să consumăm cantități mari cantități de fructoză sau HFCS.

Concluzie

Acum trebuie să încadrăm acest lucru în cea mai corectă și obiectivă lumină posibilă, așa că permiteți-mi să vă mai ofer câteva gânduri de închis. În mod clar, consumul de cantități mari de fructoză prin HFCS nu este ideal. Nu vreau să elimin problema creșterii aportului de zahăr (inclusiv HFCS) sub covor, este o problemă; deși datele sugerează că consumul de zahăr poate fi de fapt scăzut. De asemenea, este important să se examineze creșterea aportului de HFCS și de fructoză din punctul de vedere al consumului de energie în creștere; HFCS adăugat care apare în dieta noastră nu deplasează alte alimente sau surse de energie în majoritatea situațiilor, ci este un aditiv. Mediul alimentar actual face posibilă consumarea unor cantități mari într-o anumită zi. Este și mai ușor dacă alegerile dvs. alimentare sunt „destul de slabe”. În opinia mea, ar trebui să începem să lucrăm cu industria pentru a începe să reducem HFCS adăugat în alimente, împreună cu alte ingrediente, pentru a reduce densitatea energiei și gustul alimentelor noastre ambalate. Dar trebuie, de asemenea, să fim sinceri și sănătoși cu privire la comportamentele noastre. Nu este nevoie să ne îmbrăcăm pălăriile din tablă de tablă; toată pompa și circumstanțele legate de mere și banane fiind potențial problematice din cauza a aproximativ 10 grame de fructoză este probabil nejustificată.